Ile trenować, aby utrzymać efekty?

SUBSKRYBUJ Smart Workout w swojej ulubionej aplikacji

Słuchaj w

Apple Podcasts

Słuchaj w

YouTube

Słuchaj w

Spotify

Słuchaj w

Castbox

Tytułowe pytanie, czyli jaka jest minimalna ilość serii bądź ćwiczeń do wykonywania, aby nie tracić wypracowanych efektów i zachować te mięśnie, które już zdobyliśmy, pojawiło się w naszej ankiecie, w której pytamy Was oto, jakie macie problemy bądź oczekiwania od treningu smart. Spróbujemy sobie dzisiaj odpowiedzieć na to jakże nurtujące pytanie, czyli ile tak naprawdę wystarczy trenować, żeby zachować to, co już zdążyliście wypracować. Jednocześnie zachęcamy Was do zadawania nam takich konkretnych pytań, zarówno poprzez naszą ankietę na stronie, komentarze pod filmami, albo na Discordzie, czytamy wszystkie i staramy się na ich podstawie produkować dla Was interesujące i edukacyjne treści.

Komu to potrzebne

Wpadając wir dbania o siebie, możecie dojść do stresującego momentu, w którym zorientujecie się, że z jakiegoś powodu nie będziecie w stanie utrzymać reżimu treningowego, bo np. wyjedziecie na wakacje, rodzi wam się dziecko, pojawia się jakiś dodatkowy projekt pracy, albo jest jeszcze wiele innych powodów, dla których z jakiegoś powodu musielibyście zrezygnować z wysokiej częstotliwości swoich treningów.

Umówmy się, mało kto lubi rezygnować z takiej przyjemnej rutyny, kiedy nawyk trenowania staje się już w końcu przyjemną rutyną.

Niedawno poruszaliśmy kwestie optymalizacji czasu spędzanego na siłowni, w momencie gdy jest on ściśle ograniczony. Dziś skupimy się na tym jak mało możemy robić, żeby utrzymać już wypracowany poziom, czyli inaczej: „jak zarobić, ale się nie narobić”.

Jakie są realia

Sporym problem w świecie fitness jest fakt, że w większości przypadków opowiada się o optymalnym podejściu do trenowania. Na piedestał wystawiani są tytani pracy, którzy swoim heroicznym podejściem do treningu i pilnowania diety 365 dni w roku imponują nam najbardziej. Niestety w życiu tylko garstka ludzi jest zdolna do utrzymania takich reżimów.

Jeżeli martwicie się, że wasz plan treningowy nie będzie optymalny, nie będziecie wykorzystywać najlepszych ćwiczeń albo nie będziecie wykonywać optymalnej ilości treningów tygodniowo dla maksymalnych przyrostów, to nie oznacza, że to, co robicie i kompletnie nie ma sensu.

Nie ma tutaj zastosowanie podejście zero-jedynkowe, czyli jeżeli nie masz tyle czasu na trening kolarski co Lance Armstrong w latach świetności, to nie oznacza to, że nie możesz trenować mądrze i poprawiać swojej formy.

Podstawowe pojęcia

Przypomnijmy sobie podstawowe pojęcia, o których wspominaliśmy w podcaście omawiającym podstawy treningu siłowego.
Objętość treningową rozumiemy jako ilość powtórzeń x ilość serii x ciężar.

Minimalna objętość treningowa (MV)— jest to minimum, jakie musisz zrobić, aby utrzymać tkankę mięśniową na obecnym poziomie.
Minimalna Skuteczna Dawka (MEV)— skutkuje ona minimalnym, ale jednak progresem treningowym.
Maksymalna objętość adaptacja (MAV)— jest to liczba serii, przy których osiągacie najlepsze efekty.
Maksymalna objętość, po której się zregenerujecie (MRV)— to czerwona linia, za którą mimo wysiłku Wasze zyski są minimalne lub nawet może dojść do regresu.

Jak wygląda praktyka?

Przytoczone pojęcia o minimalnej ilości serii, maksymalnej itd. zazwyczaj odnoszą się do treningu kulturystycznego, ale spróbujemy ustalić też minimalne przedziały jeśli chcecie utrzymywać poziom siły.

Warto od razu zaznaczyć, że niezależnie od tego czy będziemy się trzymać wartości ustalonych przez waszych najbliższych znajomych z siłki, czy badaczy wykonujących metaanalizy badań prowadzonych na tym polu nauki, to jednak nadrzędną umiejętnością jest sprawdzanie teorii na sobie i słuchanie swojego ciała. Prezentowane dane są wartościami uśrednionymi, dobrze jest o tym pamiętać.

Pamiętać musicie także o tym, żeby nie zaczynać protokołu treningowego od maksymalnych wartości, bo później nie ma, z czego progresować. Dlatego tak istotne jest ustalenie, gdzie leży nasze minimum.

Minimalna efektywna dawka może zależeć np. od poziomu wytrenowania. Dla początkujących MV wynosi przeważnie 1-2 serie na każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu, a MEV odpowiednio 3-4 serie. Dla średniozaawansowanych będą to wartości MV 2-3 i MEV 4-6, a dla zaawansowanych MV 3-4, MEV 6-8.

Wiedza o tym ile wynoszą minimalny efektywne dawki objętościowe treningu, może być także przydatna np. osobom, które chcą łączyć kilka protokołów treningowych, np. w danym momencie chcecie bardziej skupić się na hipertrofii bądź na wytrzymałości, ale nie chcecie tracić wypracowanych efektów siłowych bądź też wręcz nieznacznie poprawiać twoje maxy w danych bojach.

Co mówią badania?

Jeżeli zależy nam na sile:
Badania pokazują, że od jednej do trzech serii na ćwiczenie w tygodniu może wystarczyć do poprawiania maksymalnych możliwości w danym boju. Należy pamiętać jednak, że aby adaptacja miała miejsce, musimy trenować blisko upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać już więcej powtórzeń. Badania pokazują, że takie serie możemy wykonywać z ciężarem 70-85%, w przedziale 6-12 powtórzeń czyli wcale nie musicie operować bezwzględnie wielkimi wartościami. Jeżeli jesteście już w miarę obyci z typowym siłowym treningiem, to chcąc podnosić swój poziom, dobrze jest pracować w przedziale 1-5 powtórzeń, czyli ciężary muszą być odpowiednio wysokie. Tutaj dobrym rozwiązaniem może być protokół, w którym wykonacie w tygodniu 1-3 naprawdę mocne serie na jedno powtórzenie, możliwie blisko wartości maksymalnej w danym boju i uzupełnicie je o kilka serii na 3 mocne powtórzenia, np. w przedziale 80-85% RM (Rep Max).

Jeżeli zależy nam przede wszystkim na zdrowiu:
Analizy uwzględniające zdrowotne korzyści płynące z ćwiczeń siłowych wykazują, że wystarczy ćwiczyć siłowo 30-60’ tygodniowo, żeby znacznie redukować ryzyko śmierci z wszelakich powodów. Widać więc, że jeśli sprytnie to podzielicie i dodacie raptem 60’ treningu cardio w tygodniu to przy 4 półgodzinnych sesjach możecie znacznie zabezpieczyć swój najważniejszy zasób, czyli zdrowie. 2 godziny tygodniowo to niewielki koszt, jest to oczywiście wersja bardzo minimalistyczna, ale dobre to niż nic.

Jeżeli zależy nam na masie mięśniowej:
Zazwyczaj przedział 10-20 serii / tydzień jest przedstawiany jako ten idealny dla budowania mięśni. Priorytetyzując hipertrofie, liczymy się z tym, że jest tutaj znaczna korelacja między wykonaną pracą a efektami, czyli im więcej, tym lepiej. Jeżeli jednak z jakiegoś powodu nie macie tyle czasu przez cały tydzień, a jednak nadal chcecie notować minimalny progres, to przedział od 5 do 10 serii na partię ciała tygodniowo spokojnie wystarczy do zauważalnych przyrostów, ponieważ według analiz taka wartość może odpowiadać już za 80% potencjalnych przyrostów. Jeżeli zależy nam tylko na podtrzymaniu tego co już zostało wypracowane, to nawet 3 sesje treningu siłowego, trwające kwadrans wystarczą w tym względzie. Jak widzicie, utrzymanie osiągniętej formy teoretycznie nie jest zbytnio wymagające.

Podsumowanie

Nie trzeba wiele, żeby utrzymywać już wypracowany poziom, natomiast należy pamiętać także o aspektach psychologicznych. Placebo to istotny czynnik, który rzadko kiedy brany jest pod uwagę. Jeśli mimo wiedzy, że dosłownie kilka serii wystarczy do utrzymania poziomu siły czy masy mięśniowej, nadal czujesz się słabszy i mniejszy i jest to problemem, to musisz wypracować swoje indywidualne standardy, przy których będziesz czuć się komfortowo. Treningowi siłowemu towarzyszy tzw. uczucie pompy mięśniowej i to ona może odpowiadać za nasze dobre samopoczucie.

Obierając tylko i wyłącznie plan absolutnie minimalistyczny narażamy się na potencjalne spadki motywacji spowodowane mikro progresem, który trudno dostrzec. Dlatego warto w swoich programach treningowych uwzględniać odpowiednią progresję, choćby w schemacie: