Jak biegać na 5, 10, 21 i 42 km

Uzbrojeni w wiedzę teoretyczną, którą opublikowaliśmy już na naszym kanale, możecie chcieć dowiedzieć się, jak właściwie mogą wyglądać treningi pod konkretny dystans. Dzisiejszy wpis traktuje właśnie o tym zagadnieniu, opiszemy cztery najpopularniejsze biegowe dystanse, czym się charakteryzują i jakie z tego wynikają różnice w przygotowaniach do nich.

Na tapetę bierzemy dziś biegi na 5 km, 10 km, 21 km i 42 km. Do każdego z tych biegów podpowiemy Wam, jak mogą wyglądać kluczowe treningi, na co warto zwrócić uwagę, bazując także na naszych osobistych doświadczeniach. 

Baza

Żeby ułatwić sobie nieco zadanie, ustalmy, że żeby trenować do jakiegokolwiek dystansu, należy najpierw zbudować odpowiednią bazę. Poza tak oczywistymi fundamentami jak jedzenie, sen, ogólny dobry stan fizyczny i psychiczny oraz odpowiednie przygotowanie siłowe hierarchia „ważności” poszczególnych rodzajów jednostek treningowych jest wspólna dla każdego z poniżej omówionych dystansów.

Budując bazę najważniejsze treningi to te kształtujące wytrzymałość, następnie biegi progowe, kolejno znajdują się treningi rozwijające VO2max i na końcu szybkość.

Jeżeli chcecie zacząć biegać i szukacie gotowego rozwiązania dla siebie, to w naszym sklepie znajdziecie program 1.0, który przygotowany został właśnie z myślą o Was. Jeśli nie startujecie od całkowitego zera, to programy na poziomie 2.0 również będą dobrym wyborem. 

5 km

Na pierwszy ogień idzie dystans, który w naszym kraju kojarzy się raczej z biegaczami debiutującymi. Przez mało wymagająca odległość, jaką macie do pokonania często bywa traktowany po macoszemu, w końcu prawie każdy jest w stanie przebiec 5 km prawda? No właśnie, nie do końca.

Oczywiście jest spora grupka truchtających ludzi, dla których będzie to pierwszy poważny kamień milowy do pokonania. Jeśli dopiero zaczynacie przygodę z bieganiem, warto po podstawowych przygotowaniach, spróbować swoich sił na biegu na 5 km.

Jednakże 5 km może być także Waszym docelowym dystansem, pod który będziecie trenowali. Dla tych, którzy chcą się ścigać na poważnie, jest to bardzo wymagający bieg. Jest to bieganie na granicy wytrzymałości i maksymalnej szybkości. Mięśnie palą, pod koniec robi się ciemno przed oczami i nie wiadomo czy większej walki nie toczy się bardziej z własną głową niż innymi biegaczami.

Przygotowując się do swojego biegu na dystansie 5 km priorytetem na początku powinny być treningi podwyższające VO2max, następnie biegi progowe, wytrzymałościowe i na końcu akcenty szybkościowe, aczkolwiek możecie je łączyć z wytrzymałością, np. jako finisher sesji treningowej. Będąc bliżej startu, trening szybkości może zostać zamieniony w hierarchii z wytrzymałością.

Przykładowe jednostki treningowe, które warto uwzględnić w swoich przygotowaniach to przede wszystkim:

• długie spokojne wybiegania o charakterze tlenowym
• 8-12 × 400 m w tempie docelowym / 200 m przerwy
• 4-8 × 100-200 m na maksa / 200 m przerwy
• 6-8 × 600-800 m w tempie docelowym / 300 - 400 m przerwy
• 5 × 1000 m w tempie docelowym / 400 m przerwy
• 4-5 × 2000 m, 2-3 × 3000 m

10 km

Jak przygotować się do popularnej dychy, mając już w nogach (i płucach) przygodę z bieganiem na piątkę? Biegać dwa razy dłużej 😛 A tak poważnie to jest to również popularny dystans do debiutowania przez wielu amatorów, dla początkujących może stanowić ciekawe wyzwanie, nawet nie sam start w biegu na tym dystansie co w ogóle przebiegniecie 10 km na raz.

Jeśli debiut macie już za sobą, to możecie mieć ambicje, by ustanowić teraz jakiś dobry czas.

Tempa biegu są teoretycznie oczywiście nieznacznie mniejsze niż w biegu na 5 km. Biegamy nieznacznie powyżej progu mleczanowego, na wysokim poziomie VO2max, dlatego te dwa rodzaje treningów, mocne interwały i biegi progowe, są najważniejsze w przygotowaniu do tego typu dystansu. Jeśli macie za sobą start na 5 km lub wykonaliście po drodze test, to możecie ustalić swoje tempa, biegania korzystając z licznych kalkulatorów, które znajdziecie w sieci. Nie zapominamy oczywiście o wytrzymałości jako o fundamencie, natomiast elementy szybkościowe warto wprowadzać, żeby po prostu oswoić się z wysokimi prędkościami. Natomiast priorytetowo traktujemy wymienione wcześniej środki.

Przykładowe jednostki treningowe, które warto uwzględnić w swoich przygotowaniach to przede wszystkim:

• długie spokojne wybiegania o charakterze tlenowym
• 10-12 × 400 m w tempie na 5 km / 200 m przerwy
• 4-5 × 2000 m w tempie docelowym / 3’ przerwy
• 6-8 × 600-800 m w tempie na 5 km / 300 - 400 m przerwy
• 5 × 1000 m w tempie docelowym / 400 m przerwy
• Bieg tempowy np. 5000

21 km

Połówka to już nie przelewki, dla mniej zaawansowanych zawodników wyzwaniem bywa dystans, dla bardziej wprawionych w bojach jest często przystankiem w przygotowaniach do pełnego maratonu. Niezależnie od tego jak mocno zamierzacie pobiec, już samo ukończenie tego dystansu na zawodach może być przedsionkiem dla Waszej legendy jako „biegacza” w pracy albo wśród znajomych. Prawdopodobnie dlatego tak wielu ludzi pragnie wystartować w długim biegu.

Poza możliwością pokonywania swoich rekordów startowanie w półmaratonach może być fajnym pretekstem do sportowej turystyki. Przez swoją popularność, półmaratony oferują mnóstwo możliwości do startowania w pięknych miejscach w Europie i na Świecie, także może to być przygoda na długi czas.

Kluczowe biegi, które pozwolą Wam się przygotować do tego dystansu to przede wszystkim treningi progowe oraz biegi typowo wytrzymałościowe. Charakterystyka tego dystansu sprawia, że biegniemy na granicy zakwaszenia, ale przez samą długość dystansu warto przygotować organizm na długi czas trwania wysiłku. Im bliżej zawodów, tym częściej możecie dorzucać treningi podkręcający Wasz poziom VO2max.

Czas trwania wysiłku determinuje też konieczność mądrego zarządzania zasobami energetycznymi poprzez odpowiedni trening wytrzymałościowy, ale też dostarczanie paliwa w trakcie wysiłku. W tym celu dobrze jest mieć przetestowane spożywanie żeli i wody na treningach, nie dopiero w dzień startu.

Przykładowe jednostki treningowe, które warto uwzględnić w swoich przygotowaniach to przede wszystkim:

• Długie spokojne wybiegania o charakterze tlenowym
• 3-5 × 1500 m na 10 km / 3’ przerwy
• 4-5 × 2000 m, 2-3 × 3000 m w tempie na 10 km / 3-5’ przerwy
• 5 × 1000 m w tempie na 10 km / 400 m przerwy
• Bieg progowy 5-10 km

42 km

Pełny dystans maratoński to coś, co elektryzuje większość biegaczy. Przeważnie cykl rozwoju biegacza amatora osiąga swoje pierwsze plateau właśnie na maratonie. Cieszymy się z pierwszej przebiegniętej dyszki, być może pojawi się pierwsze „złamane” 20 minut na 5 km lub 40 min na 10 km, ale tak naprawdę większość z nas chce przynajmniej raz na własnej skórze doświadczyć tej mitycznej ściany na maratonie i późniejszego biegowego haju.

Z punktu widzenia fizjologii bieganie maratonu jest dużo łatwiejsze niż wcześniej wymienione konkurencje, więc dlaczego bywa to tak wielkim osiągnięciem? Wszystko rozbija się o zasoby energii, a raczej jej brak po jakimś czasie.

O ile w przypadku półmaratonu można jeszcze pokusić się o podejście minimalistyczne do pobierania energii z wszelkiej maści żeli energetycznych, zwłaszcza gdy biegniecie taką połówkę naprawdę szybko, o tyle na maratonie takie podejście raczej Was zgubi. To, co jest wspólne dla tych dwóch najdłuższych dystansów z naszej listy to możliwości turystyczne.

Największe biegi uliczne przyciągają tysiące biegaczy, a startowanie w atmosferze biegowego święta w największych miastach na Ziemi i możliwość obserwowania z bliska biegaczy ze światowej czołówki to coś, czego naprawdę warto w swoim sportowym życiu doświadczyć.

Ze względu na charakter wysiłku, najważniejsze w przygotowaniu maratońskim będą biegi wytrzymałościowe. Wykonując długie wybiegania, przygotowujemy mięśnie do bardzo długiego wysiłku, poprawiając ekonomikę biegu. Dzięki nagromadzonemu glikogenowi w mięśniach i zaadaptowaniu się do pozyskiwania jak największej ilości energii ze spalania kwasów tłuszczowych. Nie oznacza to oczywiście, że możecie zapomnieć o szybszych treningach. Warto również, choć w mniejszym procencie niż to miało miejsce z poprzednimi dystansami, korzystać z biegów progowych, aby przesuwać próg mleczanowy i nie dopuszczać do zakwaszania, oraz biegów podnoszących VO2max, ponieważ zwiększając nasz fizjologiczny „sufit”, łatwiej biega się na mniejszych prędkościach, czyli takich jak docelowy start.

Przykładowe jednostki treningowe, które warto uwzględnić w swoich przygotowaniach to przede wszystkim:

• Długie, nawet bardzo długie, spokojne wybiegania o charakterze tlenowym
• Biegi z narastającą prędkością
• 3-5 × 1500 m na 10 km / 3’ przerwy
• 4-5 × 1000-2000 m, 2-3 × 3000-4000 m w tempie na 10 km / 3-5’ przerwy
• Bieg progowy 5-10 km

Który dystans wybrać?

Prawdopodobnie nie przekonamy wszystkich, ale naszym zdaniem naprawdę warto potraktować poważnie krótsze dystanse na początek przygody z bieganiem. Być może maraton jest waszym marzeniem, imponują Wam znani ludzie z powodzeniem biegający ten „królewski” dystans, ale pamiętajcie, że najważniejsza w bieganiu jest konsekwencja. W tym przypadku trudno pójść drogą na skróty i przyspieszyć procesy fizjologiczne. Lepiej jeść małą łyżeczką, ale regularnie.

Możemy natomiast powiedzieć Wam, od którego dystansu na pewno nie warto zaczynać swojej przygody z bieganiem. Przede wszystkim nie wolno zaczynać od dystansu, do którego nie jesteście przygotowani. Jeśli sam dystans was przeraża i na linii startu zastanawiacie się, czy jesteście w stanie bezpiecznie dotrzeć do mety, to zdecydowanie nie jest to jeszcze Wasz czas.