Jak biegać, żeby spalać tłuszcz?

SUBSKRYBUJ Smart Workout w swojej ulubionej aplikacji

Słuchaj w

Apple Podcasts

Słuchaj w

YouTube

Słuchaj w

Spotify

Słuchaj w

Castbox

Jest duże prawdopodobieństwo, że wiele z Was chciałoby poznać odpowiedź na to pytanie. Zwłaszcza że przyszła wiosna, a to oznacza wzmożoną aktywność na zewnątrz, coraz mniej warstw ubrań, nieuchronnie nadchodzący sezon plażowy widziany już oczyma wyobraźni. Chciałoby się w takim razie poznać jakiś zestaw prostych tricków na to jak pozbyć się tego niechcianego, zgromadzonego na czarną godzinę tłuszczu. Dzisiejszy wpis jest właśnie o tym, spróbujemy znaleźć odpowiedź na pytanie jak to zrobić, żeby zarobić, ale się nie narobić 🙂

First Things First

Po pierwsze, będziemy się powtarzać, być może do znudzenia, ale, mimo że moda na różne diety zmienia się, to fundamenty pozostają niezmienne. Energię pozyskujemy z węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholi, czyli naturalnych substratów, które są przekształcane w wyniku różnych procesów biochemicznych.

Jeżeli chcecie zredukować masę swojego ciała albo pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej to przede wszystkim należy ograniczyć ich spożycie. Aktywność fizyczna wymaga zwiększonej produkcji energii niż gdy nie jesteście aktywni, dlatego m.in. ćwiczymy, aby „pozbywając” się zmagazynowanej energii, doprowadzić do redukcji wagi.

Czy można „wybiegać” kulinarne grzechy?

Przytoczoną trudną prawdę na temat wyższości deficytu kalorycznego nad wszystkim innym możemy porównać do dbania o finanse, chcąc być osobą bardziej zamożną, możemy zarabiać więcej i inwestować lepiej, ale możemy też po prostu mniej wydawać. Analogia ta nie jest oczywiście taka dokładna, bo możecie mieć wrażanie, że wystarczy więcej się ruszać i można jeść co i ile się chce, ale prawda jest taka, że tak niestety nie jest i warto mieć to na uwadze.

Może Wam się wydawać, że skoro dokładacie sobie aktywności, to możecie się raz na jakiś czas nagrodzić.

Może Wam się zdarzyć w weekend wycieczka rowerowa, którą aż chciałoby się uczcić lodami. Długi, wymagający bieg wprost kojarzy nam się z przyzwoleniem na nieco większy obiad, a któż nie zjadł dużej pizzy, bo wymagającym biegu niech pierwszy rzuci glutenem…

Bieganie = Spalanie?

Skoro już o bieganiu mowa to pierwsze skojarzenie osoby chcącej zredukować nieco wagę i pozbyć się nadmiaru tłuszczu to cardio! A jak cardio to najczęściej bieganie. Jest to jedna z prostszych czynności, posiadająca stosunkowo niską barierę wejścia i odpowiednią renomę. Przyznajcie się czy choć raz nie pomyśleliście „przydałoby mi się trochę zrzucić, muszę zacząć biegać”? Wyszukiwarki internetowe nie kłamią, wystarczy, że zaczniecie wpisywać fazy typu „ile biegać…” i już Waszym oczom ukażą się nieprzebrane ilości tekstów, informacji porad o tym, że jeśli chcecie redukować, to cardio jest tym czego szukaliście.

Pozwólcie, że mimo iż jesteśmy gorącymi zwolennikami wysiłków wytrzymałościowych, to jednak zaznaczymy jasno, NIE MUSICIE biegać, żeby chudnąć. Oczywiście możecie, załóżmy, że należycie do grupy osób ambitnych i obiecujecie sobie, że poza nieznacznym deficytem kalorycznym, jesteście gotowi dodatkowo dorzucić do swojego reżimu jakąś cardio aktywność. Skoro tak to zastanówmy się, jakie są opcje i która będzie najlepsza.

Od czego zależy korzystanie z tłuszczu jako energii?

Przejdźmy do sedna, bo pewnie już nie możecie się doczekać, aż w końcu damy prostą odpowiedź w stylu „co wybrać i ile tego robić” i będzie się można spokojnie rozejść.

Jakoś tak się utarło w branży fitness, że tam, gdzie jest jakiś konflikt, kontrowersja, nowość lub rywalizacja tym większe zainteresowanie.

Nie inaczej bywa w przypadku rozstrzyganych co chwile sporów o to, jaki charakter wysiłku będzie miał lepszy potencjał do spalania, w domyśle zazwyczaj mamy na końcu języka „tłuszczu”, bo go generalnie nie lubimy, ale warto wiedzieć, że dzięki tym zapasom możemy sobie spać spokojnie.

Przez tysiące lat nasz gatunek adaptował się do spożywania minimalnych ilości pożywienia, gromadzenia zapasów na czarną godzinę właśnie w postaci tkanki tłuszczowej. My teraz, mając do dyspozycji tyle dobra na sklepowych półkach, chcemy działać wbrew sobie (i swoim mózgom) i doprowadzić do wykorzystania tych skrupulatnie gromadzonych zapasów.
Uściślijmy, redukowanie tkanki tłuszczowej to efekt ujemnego bilansu kalorycznego, korzystanie z tłuszczu w danym momencie wysiłku to proces beta-oksydacji (utleniania) kwasów tłuszczowych. Waszym organizmom z powodu Waszych chęci do wykorzystywania nagromadzonego tłuszczu jest bardzo wszystko jedno. W procesach tlenowych owszem będą wykorzystywać kwasy tłuszczowe, ponieważ jedna cząsteczka kwasu tłuszczowego daje dużo energii, jednak procesy te zachodzą wtedy, kiedy potrzeby energetyczne organizmu są niezbyt wysokie np. podczas długiego spokojnego biegu.
Wspomniany proces to opis jednego ze szlaków energetycznych, konkretnie szlaku tlenowego. W tym samym procesie wykorzystujecie energię magazynowaną w formie glikogenu, jednak w wyniku jego rozpadu powstała glukoza w procesach tlenowych daje znacznie mniej energii niż kwasy tłuszczowe.

Jeżeli zmusicie swoje ciało do intensywnego wysiłku, to mówimy o procesach beztlenowych i szlaku fosfagenowym. W tym momencie do gry wchodzą cukry, gdyż jest to szybkie paliwo, mniej energetyczne, ale to tak jakbyście nagle znaleźli się w szałasie, w środku zimowej wichury i przypadkowo mieli pod ręką górę pieniędzy w gotówce (wczujcie się w klimat i spróbujcie sobie to wyobrazić). Co z tego, że za gotówkę moglibyście kupić najpiękniejszy grzejnik (albo zapłacić za lot w ciepłe kraje, zależy od poziomu wyobraźni), w tym trudnym momencie musicie się ogrzać i palicie w piecu tymi pieniędzmi. Tak to mniej więcej działa.

Dla jasności, to nie jest tak, że procesy energetyczne dzieją się w jakimś oderwaniu od siebie. Rozpoczynając wysiłek, żeby ruszyć, potrzebujecie systemu fosfagenowego, następnie glikolizy beztlenowej i jeśli kontynuujecie wysiłek w spokojnym tempie, to sukcesywnie przejdziecie na system tlenowy, a wraz z nim, na oksydację kwasów tłuszczowych.
Odpowiadając na pytanie z tytułu akapitu, od czego zależy, że w procesie tlenowym Wasze mięśnie korzystają z tłuszczy albo węglowodanów?

Przede wszystkim od intensywności, im wysiłek intensywniejszy, tym większe zużycie glikogenu mięśniowego. Jeśli wysiłek jest umiarkowany, glikogen może dostarczać połowę energii, a kwasy tłuszczowe drugą połowę, ćwiczenia o niskiej intensywności charakteryzują się większym zużyciem tłuszczów niż glikogenu. Może to także zależeć od czasu trwania wysiłku i waszej diety przed ćwiczeniami. Finalnie zależy to również od Waszej kondycji, wraz z jej wzrostem, poprawi się zdolność Waszego organizmu do korzystania z tłuszczów jako paliwa. Poprawi się efektywność niektórych enzymów, które poprawią skuteczność rozkładania tłuszczów na kwasy tłuszczowe i glicerol (lipaza). Zwiększy się także liczba mitochondriów, gdzie utleniane są kwasy tłuszczowe.

Cardio vs Interwały

Z jednej strony mamy spokojne cardio, z drugiej intensywne treningi typu HIIT (High Intensity Interval Training), jedna i druga opcja wydaje się kusząca więc co wybrać?

Przez lata w przestrzeni funkcjonowała teoria o mitycznej strefie spalania tłuszczu, mówimy tutaj o odpowiednim poziomie intensywności, raczej nisko intensywnych wysiłkach, które charakteryzowały się znaczną procentową różnicą na korzyść tłuszczy jako źródeł energii. Stąd taka przyjemna obietnica, że możecie sobie spokojnie truchtać, chodzić na bieżni pod górkę albo kręcić na rowerku i pisać maile na telefonie i tłuszcz pali się jak szalony. Badacze donosili, że przy ok. 50% HRmax udział tłuszczu dochodził do 90%, przy ok. 75% HRmax było 50/50, a przy 90 % HRmax 33% tłuszcze i reszta węglowodany. Skoro to takie łatwe punkty to o co tu w ogóle chodzi? Wydaje się, że temat rozstrzygnięty, ale poczekajcie. Mała intensywność to niski koszt energetyczny w ogóle. To tak jakbyście byli królem strzelców w 5 lidze, albo na podium klasyfikacji skuteczności strzeleckiej w lidze mistrzów. Jak myślicie, któremu piłkarzowi lepiej płacą? 🙂 No właśnie.

Z drugiej strony, jakąś dekadę albo dwie temu na salony wjechała moda na super intensywne treningi, sama nazwa High Intensity Interval Training brzmi sexy i na pierwszy rzut oka kojarzy się groźnie. Marketing tego rozwiązania był prosty, wysiłki są krótkie, bardzo intensywne więc brutalnie uszczuplające nasze zasoby energetyczne, czyli tłuszcz płonie! Oczywiście my już wiemy, że rączej nie tłuszcz, tylko cukry, ale jest w tym ziarno prawdy. Faktycznie matematyka się zgadza, intensywne aktywności „palą” w przeliczeniu na minutę wysiłku znacznie więcej kalorii niż spokojne cardio no i jeszcze występuje równie groźnie brzmiący efekt EPOC czyli Excess Post-Exercise Oxygen Consumption czasami na portalach fitnessowych zwany Afterburn Effect! Czy to nie brzmi pięknie, to wprost wygląda jak mokry sen biohackerów, nie dość, że palicie mnóstwo kalorii podczas wysiłku to jeszcze później siadając na kanapie dalej to się dzieje!

A jak to się dzieje? Podczas intensywnego wysiłku zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen. Jak zapewne wiecie, albo pamiętacie z życia, czasami nasze organizmy nie wyrabiają z dostarczaniem odpowiedniej ilości tego tlenu na bieżąco. Powstała różnica nazywana jest długiem tlenowym i aby po wysiłku wrócić do homeostazy czyli równowagi, trzeba ten „dług” spłacić, odbudować zapasy ATP, dostarczyć tlen do komórek, schłodzić organizm czy choćby zadbać o regenerację, na to wszystko potrzeba tlenu. Proces ten może potrwać nawet do 48h, co zależy od kilku czynników, ale warto wiedzieć, że mimo iż brzmi to pięknie, to nie jest to aż tak energochłonne przedsięwzięcie jakbyśmy oczekiwali. Mówimy tutaj raczej o kilku % kosztu tlenu wydatkowanego podczas wysiłku.

Tak czy owak warto włączać interwały w swoich planach treningowych, ale należy robić to z głową ponieważ jest to wymagający bodziec i wymaga odpowiedniego poziomu regeneracji.

Badania pokazują, że długofalowo nie ma większego znaczenia czy wybierzecie spokojne cardio czy umieranie na spinningu na rowerkach wśród innych spoconych i zasapanych ludzi. Jedna i druga opcja będzie dobra. Zależy to od Waszych indywidualnych preferencji, a jak wiemy, im coś bardziej lubimy tym większa szansa, że będziemy to robić 🙂

Jak to zrobić z głową?

Na koniec garść przydatnych porad, które warto zapamiętać:

Przede wszystkim, jeśli zależy Wam na skutecznej redukcji i w konsekwencji na pozbyciu się niechcianych boczków to zadbajcie o ujemny bilans kalorii (10-15%).
Nie rzucajcie się z motyką na słońce, drastyczne ograniczanie kalorii i godziny cardio doprowadzą prędzej do utraty mięśni, a to napędzi tylko złą spiralę i skończycie w punkcie wyjścia. Musicie uzbroić się w cierpliwość i zdroworozsądkowo zaplanować proces.
Monitorujcie postępy, może się okazać, że idziecie w dobrą stronę, a to daje kolejne pokłady motywacji do działania.
Nie zapominajcie o pozytywnych efektach treningów siłowych, im więcej mięśni tym większe zapotrzebowanie na energię.
Pamiętajcie o odpowiednim poziomie podaży białka.