Jak ruch zmienia Twój mózg

Posłuchaj odcinka w wersji audio:

W zdrowym ciele zdrowy duch, mówi ludowe przysłowie. Dziś powiedzielibyśmy też: W zdrowym ciele, zdrowy mózg! 

Aktywność fizyczna - i jest to udowodnione naukowo - wpływa na układ neurologiczny, przeciwdziała obumieraniu komórek nerwowych i wręcz zanikowi niektórych obszarów mózgu. Pomaga też zapobiegać chorobie Alzheimera. Sam widzę po sobie, jak ruch pozwolił mi się uspokoić i stał się czymś więcej, niż drogą do sześciopaka na brzuchu.

Jeśli:

• Często czujesz się zestresowany?
• Byłeś blisko ataku paniki?
• Jesteś nieustannie pobudzony, albo wręcz przeciwnie, tkwisz w apatii?
• Miewasz stany depresyjne?
• Czasem nie masz już sił do świata i tego, że nie masz na niego wpływu?

To powinieneś wysłuchać odcinka podcastu! Dowiesz się z niego, jak chemia naszego mózgu zmienia się pod wpływem regularnej aktywności fizycznej i w jaki sposób obniża się dzięki niej poziom stresu, nawet w zwyczajowo stresowych sytuacjach.

Zapraszam!

Transkrypt odcinka 12: Jak ruch zmienia Twój mózg?

"Co roku publikowanych jest ponad 100 tysięcy artykułów naukowych o samym tylko mózgu. Daje to średnio jeden artykuł co cztery minuty, 24 godziny na dobę, przez cały okrągły rok. 40 lat zajęło naukowcom opisanie różnych procesów zachodzących w mózgu niewielkiego nicienia, jednego ze zwierząt, często wykorzystywanych do podstawowych badań mózgu. O ile w przypadku linii cienia w ogóle można mówić o mózgu... Kolejne badania dowiodły, że eten robak ma około 300 komórek mózgowych i około 800 połączeń między nimi. Dla przeciwwagi porównajcie to proszę ze stu miliardami neuronów u człowieka i ponad 100 milionami połączeń."

To cytat z książki "W zdrowym ciele zdrowy mózg" Andersa Hansena. A teraz czas dowiedzieć się, jak sprawne ciało wpływa na sprawny mózg i dlaczego ktoś, kto nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, nawet o umiarkowanej intensywności, popełnia błąd.

Ćwiczenia fizyczne

Fajnie jest być wysportowanym, mieć formę, żeby przebiec maraton, ale w dzisiejszych czasach takie mentalne dobre funkcjonowanie z dnia na dzień, szczególnie w niepewnej sytuacji geopolitycznej jest super. Uprawianie sportu w celu złagodzenie stresu biologicznego, wyciszenia, wyluzowania, naprawdę jest pomocne.

Boimy się o przyszłość i taki lęk jest normalny, ale niestety ten lęk prowadzi do kilku negatywnych zachowań, a nieaktywny tryb życia go potęguje. W jaki sposób może nam pomóc aktywność fizyczna?

Mózg osób aktywnych fizycznie a ich samopoczucie

Jak to się dzieje, że ruch pozytywnie wpływa na samopoczucie? Zaznaczmy od razu, że nie znajdziecie w tym artykule porad medycznych, nie jesteśmy lekarzami, nie jesteśmy naukowcami. Interesują nas badania naukowe i często je czytamy, tym się interesujemy, chcemy opowiedzieć o neurologii i ruchu, ale jeśli podejrzewacie u siebie ryzyko wystąpienia chorób psychicznych, macie objawy depresji, to konsultacja z lekarzem jest obowiązkowa!

Garść statystyk i mózg

Istnieje statystyka dotycząca samopoczucia Polaków, o występujących różnych stanach kwalifikowanych jako stany depresyjne. Tutaj widełki są bardzo szerokie, bo mówimy o zdiagnozowanych osobach, ale również o osobach, które posiadają symptomy. To nie jest tak, że jak zlokalizujesz u siebie chociaż jeden z listy, o których wspomnimy, to coś jest nie tak i od razu trzeba biec do lekarza specjalisty. Ale takich, którzy łączą albo diagnozę, albo same symptomy, w Polsce jest od miliona do nawet półtora miliona.

Symptomy depresji

Obniżony nastrój, przygnębienie., chroniczne zmęczenie, niepokój, zaburzenia odżywiania. Czyli albo jemy za dużo, albo jemy za mało. Poczucie wycofania, smutek, zmniejszenie aktywności, apatia, niechęć do działania. Mogą one prowadzić do takiego poczucia całkowitego wycofania.

Dlatego tekst jest szalenie istotny i szalenie ważny. Oczywiście nie wszystkie symptomy będą prowadziły do takich myśli, jednak mogą być jedną z dróg do nich. U zdrowego człowieka w mniejszym lub większym stopniu te symptomy mogą występować od czasu do czasu, więc nie zawsze są w 100% objawami depresji, ale jednak mogą nimi być, mogą prowadzić do psychicznego napięcia.

Chroniczne zmęczenie z braku aktywności fizycznej

Możemy mieć zaburzenia snu. Możemy czuć napięcie ciała, mieć zaburzenia widzenia, zaburzenia oddechu, czucia, koncentracji, szybkiej irytacji, poczucie nieustannej stymulacji z zewnątrz.

Prosta, błaha rzecz może nas szybko zirytować, możemy wybuchnąć w aucie, na drodze, w piekarni, : wiatrak za głośno buczy, albo dziecko śpiewa i wtedy szybko potrafimy zdenerwować. To wszystko jest bardzo płynne i tych objawów jest mnóstwo. Dlatego tak bardzo istotne jest zrozumienie, jak ćwiczenia fizyczne i aktywność fizyczna wpływają na wyżej wymienione symptomy.

Istotne zmniejszenie objawów depresji?

Łatwo powiedzieć: idź się ruszyć, to poczujesz się lepiej. Jak masz depresję, idź pobiegać. Ile razy to już słyszeliśmy...? To jest bardzo proste i to bardzo spłyca tę dyskusję. Długo tak płytko podchodziliśmy do tego tematu, więc nic dziwnego, że rozmowa o wpływie aktywności fizycznej na samopoczucie psychiczne często budzi opór i kontrowersje.

Z jednej strony można przejawiać chęć opowiedzenia się po stronie farmakologii. Inny może opowiadać się tylko po stronie metod naturalnych, bo z założenia, zgodnie z teorią, że skoro mózg radził sobie z takimi sytuacjami przez wiele, wiele, wiele pokoleń, to już sporo się nauczył. Ale przecież nie żyjemy już jak nasi przodkowie i bywamy w całkiem dla mózgu nowych sytuacjach stresowych.

Jak aktywność fizyczna wpływa na mózg?

Jeżeli lekarz przepisuje Ci np. leki antydepresyjne albo leki na obniżony nastrój, to jak działają na mózg one, a jak działają ćwiczenia fizyczne? Okazuje się, że jest zaskakująca wysoka korelacja pomiędzy tymi dwiema rzeczami. Ale też to nie muszą być tylko leki. To nie musi być tylko ruch. Możemy się zderzyć z taką sytuacją, że ludzie nawet na wysokich stanowiskach , odnoszący sukcesy w życiu zawodowym, prywatnym, rodzinnym biznesie, uciekają w stronę rzeczy takich łatwych, które będą podbijać nam dopaminy, chociażby jak alkohol, jakieś używki, narkotyki.

Te wszystkie rzeczy mają niestety pomóc. Z reguły jednak po prostu coś maskują. Z reguły one coś zmieniają na chwilę, są na chwilę fajne. Pączek też na pół godziny poprawi nastrój. Tak samo jak pewnie papieros czy dancing, czy piwko, czy wódka.

Stężenie ważnych neuroprzekaźników

W jaki sposób działają leki czy ogólnie rzecz biorąc chemia, cukier, kofeina? Jakie są skuteczne neuroprzekaźniki czy inne substancje, które odpowiadają za system łączenia się różnych części mózgu, za to, że ta sieć połączeń jest gęsta, jest duża?

W mózgu, im więcej połączeń, im gęściej upakowane, tym lepiej komunikują się ze sobą jego poszczególne części. I lepiej, sprawniej działają. Każda część mózgu odpowiada za coś. Tak zostaliśmy stworzeni. Tak nasz mózg się na przestrzeni lat tych wielu pokoleń ukształtował i neuroprzekaźniki mają w tym celu nam pomagać.

Funkcjonowanie mózgu przy zaburzeniach

Kiedy z jakiegoś powodu te neuroprzekaźniki zostały zaburzone i jest ich mało albo źle działają, czujemy zaburzenia nastroju. Zaburzenia nastroju są powodowane zaburzeniami poziomów neuroprzekaźników i przyjmowane leki mają za zadanie te poziomy wyrównać.

Istnieją dwa najbardziej popularne przewijające się rodzaje. Nie będę się aż tak bardzo zagłębiał, ale są to inhibitory wychwytu zwrotnego albo selektywne inhibitory wychwytu samej serotoniny. One są najbardziej popularne i oczywiście działają. Więc jeżeli jest wskazanie medyczne do użycia takich leków, to to jest bardzo ważna rzecz.

Te leki działają. Będą skuteczne. Oczywiście nie w stu procentach i nie dla każdego. Mogą też działać niepożądane. Mogą mieć wiele ubocznych skutków i mimo że zadziałają na najważniejsze elementy, na neuroprzekaźniki, to jednak będzie to się wiązało z jakimś kredytem zaciągniętym, ze skutkami ubocznymi.

Czy jest możliwość naprawy układu nerwowego?

Są w zasadzie 3 lub 4 neuroprzekaźniki, które nas interesują. Najpopularniejszy to oczywiście dopamina, o której chyba każdy słyszał. Dopamina reguluje dobre samopoczucie, wpływa na naszą motywację, na poczucie nagrody, na koncentrację.

Następnie adrenalina i serotonina wspomniana wcześniej, na którą właśnie działają specjalne antydepresanty, czyli leki. Serotonina jest to substancja, która wpływa na nasze samopoczucie, na poczucie spokoju, na poczucie harmonii, wiary w siebie. Więc jeżeli nam brak tych elementów, to może po prostu mamy zaburzone działanie neuroprzekaźników.

Okazuje się, że wbrew pozorom takie poczucie aktywności mogło być pożądane wiele lat temu. Bo dzięki temu, że jesteś nadal byłeś aktywny, byłeś ciekawski, byłeś taki bardzo pobudzony, chodziłeś tu, tam. Co się stanie, jeśli coś zrobię? Dzięki temu był postęp, człowiek mógł osiągać pełnię swoich możliwości. Niewystarczający poziom aktywności fizycznej mógł być wtedy niebezpieczny. Sport wpływa też na poprawę aktywności mózgu dzieci, więc to jasne, że jest dla nas ważny!

Jak działa stres?

Wydawać się może, że największym zagrożeniem zdrowotnym prowadzącym do licznych chorób, jest stres. W różnych rankingach Światowej Organizacji Zdrowia stres zajmuje niechlubne miejsce. A jak działa najważniejszy mózgowy układ kontroli stresu? Mowa o układzie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jaki jest mechanizm powstawania stresu? Oczywiście to nie jest tak, że stres jest tylko zły, że powinniśmy żyć całkowicie bezstresowo, bez stresu.

Wprost z haseł motywacyjnych, wynika, że bez wyjścia z mitycznej strefy komfortu nie będzie poprawy. Bez ekstremalnych, bez ekspozycji na coś ekstremalnego nie poprawisz się, bo Twoje ciało, Twój mózg nie będzie musiał się adaptować do zmiany, straci zdolność uczenia się zachowań w nowych sytuacjach.

Dlatego właśnie trening się zmienia, w trakcie aktywności fizycznej zwiększa się z czasem obciążenie, żeby uzyskać adaptację. Uczenie cały czas tego samego nie prowadzi do niczego dobrego. Przykładowa sytuacja: sarna wyskakuje na drogę. Ty szybko reagujesz.

Ciało migdałowate wysyła od razu sygnał do osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, produkowany jest kortyzol i to on uruchamia wszystkie procesy. Ciśnienie krwi rośnie. Zachodzą procesy w strukturze mózgu odpowiedzialnej za szybką reakcję, czyli w mózgu gadzim.

Hipokamp i jego aktywność

Hipokamp jest naturalnym hamulcowym, który wycisza aktywność mózgu, wycisza nadpobudliwość. Rozregulowanie w tej kwestii nie będzie dobre, sprawia, że człowiek staje się zbyt apatyczny.

Ale wróćmy do hipokampu i płata czołowego. Te dwie struktury mózgu: jedna odpowiada za logiczne myślenie, abstrakcyjne myślenie, za kontrolę emocji, druga odpowiada za pamięć, również kontrolę emocjonalną.

Jedna i druga mają powiązania. Trafnie dobrane ćwiczenia fizyczne, aktywność, pobudzają do działania i jedną i drugą strukturę. I z drugiej strony, chroniczne zmęczenie, czyli chroniczny stres, czyli ciągły wyrzut kortyzolu, tak mocno atakują hipokamp i płat czołowy, że są w pewnym momencie niejako trucizną.

Jest to coś, co sprawia, że połączenia nerwowe obumierają, co może prowadzić do tego, że w mózgu rozpoczyna się zanik tych struktur, a powstawanie nowych komórek nerwowych (tworzenie nowych neuronów) u dorosłych nie jest sprawą prostą i nie powstają one wszędzie, gdzie byśmy chcieli.

Jak dbać o kondycję swojego mózgu?

Warto wiedzieć, że hipokamp odpowiada za pamięć, za zaangażowanie emocjonalną, za kontrolę emocji. Że płat czołowy wprost skorelowany jest z naszym myśleniem. Więc to są raczej dość istotne elementy odróżniające nas od tej sarny na drodze. Człowiek posiada niby niezwykłe zdolności regeneracji, co z tego, skoro wyrzut kortyzolu wywiera taki wpływ na na ciało migdałowate, że znowu wysyła ono kolejne sygnały, mamy błędne koło.

Możemy wpaść w panikę, jeżeli w porę nie przerwiemy tego ciągu. I co wtedy? Czy np. zwykły spacer z psem może coś zmienić czy musimy mieć aerobowy wysiłek fizyczny trwający co najmniej pół godziny? Przez lata badania naukowe wykazały, że już aktywność fizyczna na poziomie około 40% wartości maksymalnych wysiłków wydajnościowych, czyli np. spacerów 30 minut dziennie możemy efektywnie wyregulować pracę właśnie tej osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jak dodamy do tego akompaniament ptaków, szum drzew, który nas uspokaja, to mamy idealną sytuację, treningu zarówno umysłowego, mentalnego, jak i fizycznego.

Jak wybrać aktywność fizyczną?

Ćwiczenia fizyczne oddziałują na nastrój, ruch stymuluje produkcję hormonów szczęścia, ale mocny trening jest to też dla mózgu stres. Jest tutaj taki paradoks paradoks ruchu, że ruch jest bardzo wskazany, ale może stresować. Produkcja kortyzolu podczas ćwiczeń sprawia, że masz większe ciśnienie, szybszy przepływ krwi, bo jesteś bardziej przystosowany do tego co robisz. Ale podczas regularnych treningów ludzki mózg uczy się radzić sobie z tą sytuacją.

Zaczyna się bijanie tego kortyzolu, czyli kortyzol skacze do wyższych poziomów, ale po treningu szybko spada do poziomu niżej niż zaczynałeś sesję treningową. Nie musisz się więc obawiać, że wybierzesz niewłaściwy wysiłek fizyczny. Wystawiając się na kontrolowany wyrzut kortyzolu na treningu, jednocześnie uczymy organizm jak wyciszać tą reakcję stresową. Ma to również przełożenie na codzienność, co oznacza, że w sytuacje stresowe po jakimś czasie będą słabieh odczuwalne. Sport pomaga obniżyć poziom kortyzolu nawet w spoczynku.

Jak osiągnąć pełnię swoich możliwości w ciągu dnia?

Wskazane jest, żeby właśnie trenować tak wydolnością, bo z rana, pierwszej połowie dnia. Wielu osobom dobrze trenuje się rano, bo mają dzięki temu energię na dłużej. Wprost zachodzą te procesy w mózgu, chociażby odpowiadające za abstrakcyjne myślenie, za koncentrację, za wymyślanie nowych, fajnych rzeczy. Wystarczy trening o umiarkowanej intensywności, nie musisz wstawać świtem, wystarczy trzymać się zaplanowanej aktywności fizycznej.

Wyrzut dopaminy sprawia, że się po prostu dobrze czujemy. A jeśli dobrze się czujesz, jesteś skoncentrowany, przez kolejnych parę godzin jesteś na wyższych obrotach.

Warto włączyć do swojego planu dnia nieco aktywności fizycznej. Zobaczysz, że w porównaniu z grupą osób niećwiczących, zwłaszcza z grupą rówieśników nieaktywnych fizycznie, lepiej żyjesz na co dzień. Dodatkowo sport spowalnia proces starzenia i zmniejsza szanse na chorobę Alzheimera.