SUBSKRYBUJ Smart Workout w swojej ulubionej aplikacji
Zapewne nie raz i nie dwa przeszło Wam przez myśl, że fajnie byłoby zdobyć trochę mięśni i poprawić optycznie sylwetkę. Panie kuszone są zajęciami fitness typu brazylijskie pośladki, Panowie, mimo że czasami nie nazywają tego wprost, też chcieliby zbliżyć się ze swoją sylwetką do idoli z Instagrama czy filmów hollywood. W tym tekście skupimy się na tym jak to robić skutecznie, czyli będzie to prosty opis treningu hipertroficznego. Nie byłbym sobą gdybym nie skupił się na tej funkcjonalnej części, ale postaram się też porównać nasze podejście do klasycznego treningu kulturystycznego.
Czym jest hipertrofia?
Termin hipertrofia oznacza wzrost, jego przeciwieństwem jest atrofia, czyli zanik. To właśnie do hipertrofii mięśniowej, czyli rozrostu mięśni dąży niejako świat kulturystyczny. Zazwyczaj trening hipertrofii mięśniowej możemy podzielić na dwa rodzaje, miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. Ta pierwsza odnosi się do zwiększania filamentów wewnątrz komórki mięśniowej. Gdybyśmy wyobrazili sobie włókno mięśniowe jako stalową linę oplecioną gumą, to mielibyśmy filament, czyli środek w postaci stalowej liny np. kilku zaplecionych stalowych drutów i zewnętrzną powłokę w postaci gumy. Naszym filamentem we włóknach mięśniowych będą miofibryle, miozyna i aktyna, a zewnętrzną powłoką będzie sarkoplazma (cytoplazma komórki mięśniowej). Brzmi to groźnie i bardzo naukowo i zazwyczaj wokół treningu hipertrofii tworzone są obszerne teorie, powstają opasłe publikacje, ale my skupimy się naprawdę na kilku podstawowych kwestiach.
Wyżej przedstawiony podział może dać nam pojęcie, na czym może polegać wspomniana różnica. Trenując hipertroficznie, możemy doprowadzić do rozrostu tych miofibryli (czyli filamentu) lub sarkoplazmy. Pierwsza opcja daje nam szansę zarówno na rozrost mięśni jak i poprawy osiągów siłowych, czyli do poprawy funkcjonalności. Druga wersja to skupienie się bardziej na objętości, bez nacisku na wyniki siłowe. Czyli jest szansa na wyglądanie, jakby się było silnym i sprawnym człowiekiem, ale niekoniecznie musi to być prawdą.
Chcąc trenować w sposób funkcjonalny, powinno nam zależeć na rekrutowaniu jak największej ilości włókien mięśniowych typu II, czyli szybkokurczliwych. Klasyczny trening kulturystyczny zakłada dokładne skupienie się na napięciu mięśniowym i zazwyczaj sporą objętość treningową co może skutkować angażem głównie włókien mięśniowych typu I czyli wolnokurczliwych. Sportowcom powinno przeważnie zależeć na tym, aby trenować w sposób funkcjonalny, tak aby ta zwiększona masa mięśniowa na coś się przydała w przyszłości. Na obronę „niefunkcjonalnej” hipertrofii warto jednak wspomnieć, że sama tkanka mięśniowa to nie wszystko. Warto także na treningach rozwijać swoje ścięgna, co zmniejszy prawdopodobieństwo urazów, które mogą wykluczyć z aktywności sportowych.
Badania sugerują, że do hipertrofii mięśni może dojść głównie na trzy sposoby:
Napięcie mechaniczne
Uważa się, że jest to najistotniejsza składowa determinująca wzrost mięśni. Trening oporowy powoduje, że musimy wytworzyć napięcie przeciwstawiające się np. sztandze. Skurcz wywołany treningiem powoduje aktywacji komórek satelitarnych, które przyłączają się do komórek mięśniowych, tworząc nowe białka kurczliwe. W kontekście zwiększania masy mięśniowej najwięcej korzyści płynie z fazy ekscentrycznej, jednak napięcie mechaniczne wytwarzane jest także podczas fazy koncentrycznej jak i izometrycznej pauzy.
Uszkodzenie mięśni
Trening fizyczny prowadzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a nawet lokalnie do stanów zapalnych. W odpowiedzi na te uszkodzenia, uruchamiane są komórki naprawcze (makrofagi), które mają za zadanie oczyścić organizm. Stymuluje to komórki satelitarne do połączeń z włóknami mięśniowymi.
Stres metaboliczny
To pojęcie odnosi się do kilku zjawisk zachodzących w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń, które prowadzą do zmian metabolicznych wewnątrz mięśniowych komórek. Zazwyczaj związany jest dużą liczbą powtórzeń i serii i uczuciem palenia mięśni (pompa mięśniowa). Głównymi składnikami wpływającymi na stres metaboliczny są gromadzące się metabolity (wolne rodniki, kwas mlekowy), zmiany w stężeniu jonów wapnia, zwiększone uwalnianie różnych hormonów, w tym hormonu wzrostu i testosteronu, które są znane z ich anabolicznego wpływu na mięśnie. Sprzyja to wzrostowi mięśni.
Jak to robić w praktyce?
Staramy się nie stygmatyzować żadnego z podejść do treningu. Jeśli Twoim celem jest po prostu modelowanie sylwetki, bez aspiracji do transferu wykonanej pracy na jakąś dyscyplinę sportową to świetnie, trzymaj się bardziej zasad klasycznego, kulturystycznego podejścia do treningu. Jeśli natomiast chcesz rozwijać się sportowo i wykorzystać swój potencjał w pełni to zostawimy Cię z kilkoma wskazówkami, które warto rozważyć podczas planowania swoich treningów.
Dla ułatwienia dokonamy podziału, ze wglądu na doświadczenie treningowe na osoby początkujące, średniozaawansowane i zaawansowane.
Początkujący
Niezależnie od wybranej drogi, pamiętaj, że odpowiednio opanowana technika to rzecz absolutnie kluczowa w kwestii treningu. Na początku swojej przygody warto nauczyć się przede wszystkim ruchów wielostawowych. Bonus początkujących często wiąże się z szybkim progresowaniem na treningach i dokładanie ciężaru z sesji na sesje nie jest rzadkim zjawiskiem, jednak warto zostawiać sobie kilka powtórzeń w zapasie, aby dać sobie szansę na opanowanie techniki.
Średniozaawansowani
Jeśli dokładanie na sztangę obciążenia nie jest już takie oczywiste ,to należy sięgnąć po kolejne opcje. Można tutaj pomyśleć oczywiście o troszkę bardziej skomplikowanych ruchach, ćwiczeniach izolacyjnych czy wydłużeniu czasu pod napięciem. Zwiększyć intensywność można także poprzez mniejszą ilość powtórzeń w rezerwie, wychodząc z założenia, że powinno nam wręcz zależeć na powtórzeniach wysokostymulujących, aktywujących wysokoprogowe jednostki motoryczne.
Zaawansowani
Będąc osobą zaawansowaną nie zastanawiasz się już nawet nad tym czy Twoje technika jest idealna. Niestety ze względu na swoje doświadczenie, trudniej jest Ci wypracować jeszcze jakiś postęp sylwetkowy bez naprawdę zaawansowanych metod. Na tym poziomie czucie mięśniowe jest bezbłędne, dzięki temu doskonale wiesz, czy ruch, który wykonujesz, jest korzystny pod kątem hipertrofii.
Technika
wykonywania ćwiczeń. To kluczowy aspekt, będąc osobą początkującą, to na tym powinno zależeć Ci najbardziej, mając już pewne doświadczenie, możesz uczyć się nowych ruchów, ale warto również cały czas szlifować podstawy, bo tak naprawdę to odróżnia amatorów od mistrzów, że Ci drudzy wykonują nawet najprostsze ruchy perfekcyjnie technicznie. Skup się na pełnym zakresie ruchu.
Objętość treningowa
to jeden z kluczowych aspektów budowania masy mięśniowej. Sporo zależy od stażu i doświadczenia, ale warto wiedzieć, że i tego aspektu może dotyczyć zalecana za każdym razem progresja obciążeń na treningach. Większa objętość przynosi lepsze rezultaty, ale może prowadzić do przemęczenia przy dużych obciążeniach. Kluczem jest znalezienie optymalnej ilości serii, pozwalającej na notowanie progresu i jednoczesną regenerację.
Bliskość upadku mięśniowego
to także kluczowy aspekt pod kątem hipertrofii. Tutaj wskaźnikiem, który bierzemy pod uwagę, są tzw. powtórzenia w zapasie (RiR). Im bliżej upadku, tym większa aktywacja włókien mięśniowych (zarówno wolno- jak i szybko-kurczliwych), co sprzyja wzrostowi mięśni.
Zakres powtórzeń i obciążenie
jakie możesz zastosować zależy oczywiście od celów jakie sobie stawiasz, ale skuteczny przedział jest naprawdę rozległy i badania sugerują, że możesz rozwijać hipertrofię zarówno wykonując 5 powtórzeń jak i nawet 30. Istotna jest tutaj intensywność i niekiedy dobór ćwiczenia, dla przykładu ćwiczenia złożone (np. przysiady) będą lepsze w niższych zakresach powtórzeń, a ćwiczenia izolacyjne (np. uginanie nóg) lepiej sprawdzają się przy wyższych powtórzeniach.
Badania sugerują, że ilość powtórzeń nie jest najważniejszą rzeczą w treningu hipertroficznym pod warunkiem wspomnianej wcześniej bliskości do upadku mięśniowego. Nasze programy hipertroficzne układamy w taki sposób, aby były one kompatybilne z zestawami siłowymi, dzięki temu te dwa protokoły możecie stosować naprzemiennie i rozwijać się w optymalny sposób. W tym momencie warto także przypomnieć poruszane już w naszym podcaście empirycznie wyznaczane wartości minimalnych serii potrzebnych do utrzymania obecnej formy, minimalnej efektywnej dawki, maksymalnej dawki zapewniającej najlepsze przyrosty oraz maksymalnej objętości, po której mięśnie mogą się regenerować.
Układając programy hipertroficzne, kieruję się między innymi tymi parametrami dobierając odpowiednie obciążenia do poziomu zaawansowania.
Częstotliwość
zależy głównie od możliwości, wydaje się, że przechodząc do grup bardziej zaawansowanych, należałoby ćwiczyć częściej dla optymalnych wyników. Regularne stymulowanie mięśni przez trening jest podstawą dla wywołania adaptacji mięśniowej. Większość badań wskazuje, że dla większości osób trenowanie grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu jest optymalne dla hipertrofii, szczególnie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Dla początkujących nawet jednorazowe stymulowanie grupy mięśniowej w tygodniu może prowadzić do wzrostu mięśni, choć z czasem, aby utrzymać postęp, zaleca się zwiększenie częstotliwości. Po treningu siłowym dochodzi do zwiększenia syntezy białek mięśniowych, co jest kluczowym procesem w budowie mięśni. Ten efekt trwa zazwyczaj od 24 do 48 godzin po treningu. Trening danej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu pozwala na maksymalizację okienek syntezy białek, co jest korzystne dla hipertrofii.
Dobór ćwiczeń
to również aspekt często przytaczany w kontekście trenowania pod kątem hipertrofii. W zależności od tego czy wybierzemy bardziej funkcjonalne podejście, czy kulturystyczne dobór ćwiczeń może nieco się różnic. W tym pierwszym nie musimy skupiać się na wszystkich mięśniach i możemy wykonywać więcej serii ćwiczeń wielostawowych na najważniejsze grupy mięśni.
Dla rozwoju proporcjonalnej sylwetki należałoby bardziej szczegółowo dobierać ćwiczenia zwłaszcza pod kątem efektywności w stymulacji mięśni przy minimalnym zmęczeniu systemowym. Dla przykładu wolne ciężary, takie jak martwy ciąg czy przysiady, mogą generować duże zmęczenie systemowe, co może ograniczać ich skuteczność w kontekście czystej hipertrofii, z drugiej strony maszyny oferują bardziej stałe napięcie i są łatwiejsze do opanowania pod względem techniki.
Temat optymalnego doboru ćwiczeń to bardzo częsty motyw licznych publikacji i materiałów edukacyjnych jakie możemy spotkać w sieci. Często w takim przypadku stosowane jest narzędzie opisywane jako Tier lista. Jest to nic innego jak klasyfikacja danych ćwiczeń na odpowiednie poziomy, najczęściej:
S-tier (Najwyższy poziom)
A-tier (Bardzo dobre)
B-tier (Dobre, ale z ograniczeniami)
C-tier (Przeciętne)
D-tier (Najmniej polecane)
Podsumowując, wybór ćwiczeń powinien opierać się na ich zdolności do efektywnego angażowania mięśni, łatwości wykonania i minimalizacji ryzyka kontuzji oraz zmęczenia systemowego
Dieta i regeneracja
to absolutnie kluczowe aspekty w kontekście budowania masy mięśniowej. Bez odpowiedniej podaży kalorii, a zwłaszcza budulca do mięśni czyli aminokwasów nie ma co marzyć o lepszej sylwetce. Aby efektywnie trenować musisz dostarczać organizmowi odpowie jakości paliwo zupełnie jak to się ma ze sportowym samochodem. O odpowiednim odżywianiu na naszym kanale przypominamy w miarę regularnie, ale nie zaszkodzi powtórzyć się jeszcze raz, chcąc budować mięśnie musisz zadbać o wysoką podaż białka i dobrym przedziałem w jaki możesz celować to wartości 1,6-2 g na każdy kilogram masy ciała.
Tak samo rzecz się ma jeśli chodzi o regenerację. Treningiem zapewniamy sobie bodziec do wzrostu, ale ten wzrost zachodzi pomiędzy sesjami treningowymi. Zadbaj przede wszystkim o sen jeśli jeszcze tego nie robisz oraz o szeroko pojęte zdrowie psychiczne, gdyż stres może być znacznie lepszym hamulcem do rozwoju niż Ci się wydaje.
Najpopularniejsze metody treningowe
Nie możemy oczywiście nie wspomnieć o temacie tak bardzo interesującym wielu ćwiczących skupiających się na swojej sylwetce i masie mięśniowej właśnie czyli na tym, który system treningowy mają wybrać. Zazwyczaj przy tej okazji opisywane są najpopularniejsze protokoły pod kątem rozważania, który schemat ułożenia ćwiczeń będzie najbardziej optymalny jednak zanim do tego przejdę pragnę podkreślić, że nie zawsze obiektywnie optymalna opcja to ta właściwa dla Was. Wszystko należy rozpatrywać przez pryzmat swoich możliwości i tak radzę do tego podejść.
Full Body Workout (FBW)
Jest to jeden z częściej polecanych przez nas systemów treningowych jeśli nie wiesz od czego zacząć lub szukasz prostej i skutecznej metody. Dobra opcja dla początkujących i średniozaawansowanych trenujących, zwłaszcza jeśli czas jakim dysponują jest ograniczony. Będzie to dobra opcja zarówno na 2 jak i 3 sesje treningowe w tygodniu. Metoda opiera się na angażowaniu możliwie całego ciała na każdej sesji treningowej co nie oznacza, że nie można w ramach danego treningu wybrać priorytetowej grupy mięśni, po prostu resztę traktujemy z mniejszym zaangażowaniem.
Niebywałą zaletą systemu FBW jest często stymulacja mięśni, kilka razy w ramach tygodnia co daje doskonały bodziec do wzrostu. Taki układ daje także sporo możliwości konfigurowania pod różne cele, sprawdzi się zarówno jeśli zależy Ci na poprawie siły, zbudowaniu mięśni czy redukcji bądź rekompozycji sylwetki.
Jak każdy system, ful body workout może mieć też słabe ogniwa na które warto zwracać uwagę. Przy nieumiejętnym zaprogramowaniu treningu i szczególnie niedostosowaniu go do swoich możliwości może prowadzić do przeciążeń organizmu, trenuj daną grupę mięśni tylko jeśli czujesz, że jesteś już zregenerowany po ostatnich aktywnościach, np. mocny trening klatki piersiowej w poniedziałek może sprawić, że w środę czujesz jeszcze tzw. bolesność mięśniową i wtedy powtórne ćwiczenia na klatkę piersiową nie będą efektywne. Założenie angażu możliwie wielu partii ciała na każdym treningu może też powodować, że sesje takie byłyby bardzo długie gdyby chcieć skupiać się na wszystkich słabych ogniwach i jak wszędzie, warto taki plan ostatecznie zmodyfikować pod swoje potrzeby.
Programy dla mających ograniczony czas (2 dni w tygodniu) jak i te zakładające 3 dni treningowe układamy właśnie w myśl tej idei.
Push-Pull-Legs
Protokół ten zakłada podział ruchów na te pchające, ciągnące i dzień, w którym ćwiczysz nogi. Żeby wiec taki układ miał sens musisz mieć 3 lub 6 dni treningowych do dyspozycji. Przykładowo w w pierwszym dniu wykonujesz takie ćwiczenia jak wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi nad głowę, pompki na poręczach, w drugim dniu mogą to być podciągnięcia na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie i uginanie ramion, a na treningu nóg robisz przysiady ze sztangą, martwe ciągi i wykroki z hantlami.
Wiele osób trenuje takim właśnie jednym z klasycznych układów ze względu na prosty podział. Traktując priorytetowo górę ciała można poświęcić jej dwa razy więcej czasu co bywa atrakcyjne dla bywalców fitness klubów. Sporymi minusami są oczywiście czas potrzebny do efektywnego treningum, gdyby chcieć angażować dane partie częściej niż raz w tygodniu dla lepszej stymulacji trzeba trenować 6 razy w tygodniu oraz pokusa by jakieś partie traktować ze znacznie większym angażem.
Upper-Lower
Kolejny z prostych podziałów na górne i dolne partie. Jest to dobry schemat jeśli mamy przynajmniej 4 dni do dyspozycji, wtedy dzięki czystej stymulacji i odpowiedniemu czasowi na regeneracje możemy ułożyć naprawdę solidny protokół treningowy. Nasze programy treningowe zakładające podział na 4 dni w tygodniu układamy właśnie w myśl tej idei, dzięki temu możemy w łatwy sposób obrać priorytetowe grupy mięśni, pod dane partie wybrać optymalne zadania główne, ruchy asystujące i szereg ćwiczeń akcesoryjnych. Jeśli zależy Ci na optymalnym rozwoju siły lub masy mięśniowej to podział na górę i dół ciała jest bardzo dobrym wyborem.
Split
Na koniec klasyka gatunku treningu kulturystycznego, system ten opiera się na podziale na poszczególne grupy mięśniowe. Oczywistą zaletą jest możliwość skupienia się na każdej partii i trenowanie z wysoką intensywnością co może przyczynić się do znacznych przyrostów. Każdy dzień to inne ćwiczenia wiec taka różnorodność może być atrakcyjna. Jest to schemat zarezerwowany raczej dla bardziej zaawansowanych zawodników.
Sporym minusem jest niska częstotliwość ćwiczeń dla danej grupy mięśni co prowadzi do konieczności naprawdę intensywnego treningu. Do takiego trenowania wypada mieć sporo czasu. Klasyczny podział może wyglądać następująco:
Poniedziałek - klatka piersiowa
Wtorek - plecy
Środa - nogi
Czwartek - barki
Piątek - ramiona
Niekiedy, mając mniej czasu (np. 3 dni) i chcąc mimo wszystko trenować zgodnie z ideą podziału na partie, można ułożyć taki program tak:
Poniedziałek - klatka piersiowa, barki
Środa - plecy i bicepsy
Piątek - nogi
Oczywiście możliwości ułożenia takich zaawansowanych schematów treningowych jest sporo i stosujemy je częściej w ramach indywidualnej współpracy treningowej. Sporym błędem wśród początkujących i tych średniozaawansowanych ćwiczących jest poszukiwanie przepisów, które sprawdzają się u weteranów siłowni oraz, powiedzmy sobie szczerze, suplementujących się podwójnie, ale na ten temat z pewnością jeszcze nagramy dla Was osobny materiał.
Skąd może brać się brak efektów mimo regularnych treningów?
Trenujesz już regularnie, przykładasz się do tych treningów, uważasz na to co jesz, nie imprezujesz przesadnie, ale mimo wszystko (przede wszystkim w Twoich oczach) Twoja sylwetka daleka jest do ideału, do jakiego dążysz? W tym tekście postaram się pochylić nad tym skąd to się bierze, że mimo godzin i litrów potu przelewanych na treningach wciąż wiele z nas nie jest zadowolonych ze swoich wyników, a idole z Instagrama wydają się być niedoścignieni. Pozwoliłem sobie przygotować specjalnie dla Was listę rzeczy, które moim zdaniem mają wpływ na to dlaczego (jeszcze) nie jesteście z formą tam, gdzie byście chcieli.
Niektóre z tych punków mogą być ze sobą ściśle związane. Na jedne z nich mamy wpływ, na inne nie, ale, tak czy owak, warto mieć je na uwadze następnym razem gdy staniecie przy lustrze albo obok idealnego manekina w sklepie z garniturami czy sukienkami.
1. Zbyt wygórowane oczekiwania
Niektóre osoby oczekują błyskawicznych rezultatów po kilku tygodniach treningów. Prawda jest taka, że realne zmiany w sylwetce, sile czy wytrzymałości wymagają czasu. Oczekiwania powinny być realistyczne i dopasowane do indywidualnych możliwości organizmu. Dlatego na naszej stronie znajdziecie kalkulator, który może pomóc Wam oszacować, ile czasu należy poświęcić na redukcję masy ciała, zanim znowu zamówicie zestaw magicznych soków na detoks na tydzień przed weselem przyjaciółki, licząc, że to pozwoli wcisnąć się w slim fit.
Ten punkt umieszczam na początku mojej listy, ponieważ uważam, że to przez obecne mody i trendy tak wiele z nas narzeka na kiepską formę. Przykładem niech będą filmy akcji i seriale, w których aktorzy wcielają się w idealnie wyglądających ludzi. Jeszcze 10-20 lat temu nieco inaczej postrzegaliśmy atletyczną sylwetkę, obecne trendy prowadzą do przerysowanego, wyidealizowanego kanonu ultra umięśnionych facetów i kobiet o idealnych proporcjach, bez grama zbędnego tłuszczu. Na szczęście coraz częściej zauważa się to paranoiczne podejście do idealnego ciała, ale lata takiego kultu odcisnęły piętno i będziemy się z tym jeszcze długo borykać.
2. Genetyka
Nie ukrywajmy, genetyka odgrywa jedną z kluczowych ról w naszej zdolności do budowania masy mięśniowej, spalania tłuszczu czy regeneracji. Nie oznacza to, że osoby z „gorszą” genetyką nie mogą osiągać wyników, ale ich droga może być dłuższa lub bardziej wymagająca. Warto zrozumieć swoje ciało i dostosować do niego plan treningowy oraz dietę. Niektórych tematów nie przeskoczycie, choćbyście chcieli. Mając 1,7 m, może być trudno grać w NBA, ale nikt nie zabrania marzyć. Z drugiej zaś strony „kiepskie” geny nie mogą być wymówką do braku ciężkiej pracy, lepiej nie mieć genów i do perfekcji opanować swój warsztat niż mimo idealnych warunków, osiąść na laurach.
3. Brak czasu
Niedostateczna ilość czasu poświęcona na trening, regenerację i zdrowe nawyki żywieniowe może sabotować nasze wysiłki. Jeśli treningi są zbyt krótkie lub odbywają się zbyt rzadko, organizm nie ma szansy na dostosowanie się i budowanie nowych zdolności. Również brak czasu na regenerację może spowalniać progres. Oczywiście, nie każdy ma takie same możliwości, choćbyśmy nasłuchali się wszystkich coachów i mentorów od rozwoju osobistego, jakich damy radę odszukać w sieci.
Niestety wiele osób podchodzi w taki zero-jedynkowy sposób do przedstawiania tego tematu i za brak czasu obarcza samych ćwiczących, a powodów do takiej, a nie innej sytuacji życiowej może być mnóstwo. Samotnie wychowująca małe dziecko matka będzie miała kłopot z realizacją 3-5 dobrych jakościowo treningów, przygotowaniem zbilansowanych posiłków i regenerującym snem dlatego tutaj specjaliści z branży powinni wykazywać się szczególnym poziomem wrażliwości i empatii, zamiast proponować optymalny program na kręcenie hulnahopem przed telewizorem lub trening EMS tylko raz w tygodniu przez 20 minut.
W tym miejscu warto oddzielić to, na co nie mamy raczej wpływu od tego, na co mimo wszystko możemy mieć. Z jednej strony możemy mieć trudną sytuację i realnie nie mieć więcej niż 2-3 godziny w tygodniu na zadbanie o siebie, ALE z drugiej strony może to być doskonała wymówka do tego, żeby nic nie robić.
4. Brak konsekwencji
Regularność to klucz. Nawet najbardziej intensywne treningi nie przyniosą efektów, jeśli nie są wykonywane regularnie. Nie chodzi tylko o ilość treningów, ale także o to, aby nie rezygnować z planu po kilku tygodniach, gdy efekty jeszcze nie są widoczne. Wiele mówi się o tzw. dolinie rozczarowania, czyli obszarze na osi czasu, gdy jeszcze nic się nie dzieje, a czas ubywa. Może być tak, że najciemniej będzie zaraz przed świtem i zwyczajnie należy wytrwać w działaniach nieco dłużej niż zazwyczaj. Odpuszczanie treningów po 3 tygodniach przez brak widocznych efektów ma równie wiele sensu co zwalnianie trenerów w polskiej piłkarskiej lidze po kilku nieudanych kolejkach, ale z drugiej strony znajdą się i tacy, który powiedzą, że nie ma również sensu zajmować się polską piłką, bo może być jak w wojsku z tej anegdoty, że gdzie zaczyna się wojsko tam kończy się sens i logika 🙂
5. Brak periodyzacji
Monotonia w treningu może prowadzić do stagnacji. Organizm potrzebuje nowych bodźców, by się rozwijać, dlatego periodyzacja – czyli planowanie różnych faz treningowych – jest kluczowa. Regularna zmiana intensywności, objętości czy rodzaju ćwiczeń pozwala na ciągły rozwój i zapobiega stagnacji. Jeśli Twój plan treningowy nie zmienił się znacznie przez ostatnich kilka lat, to nie oczekuj nagle cudów, Twój organizm już doskonale wie, na jakie obciążenia musi się przygotować, jeśli nie zaskakujesz go zmianą schematów, mocniejszymi bodźcami to sytuacja jest jak z małżeństwem, które spaja już tylko kredyt hipoteczny i stare przyzwyczajenia.
Warto obrać jakieś konkretne ramy i tego się trzymać w swoich treningach, nie da się latami być na redukcji bez uszczerbku na zdrowiu tak jak nie możesz ciągle usprawiedliwiać się tym, że jesteś na masie i dlatego lody zamawiasz na litry, a nie na gałki.
6. Kiepski trening
Trening, który jest źle zaplanowany, nieadekwatny do celów, czy zbyt chaotyczny, może marnować twoje wysiłki. Ważne jest, aby plan treningowy był dopasowany do twojego poziomu zaawansowania, celów i możliwości fizycznych. Niewłaściwe techniki wykonywania ćwiczeń również mogą prowadzić do kontuzji, co dodatkowo opóźni efekty. Jeśli już jesteś na sali treningowej, to skup się na tym, po co tam chodzisz, myśląc o ruchu, poprawisz znacznie jego jakość.
7. Za dużo treningów
Przetrenowanie może być równie szkodliwe, co brak treningu. Zbyt duża ilość sesji bez odpowiedniej regeneracji prowadzi do zmęczenia, spadku wydolności i zwiększenia ryzyka kontuzji. Trening musi być zrównoważony z odpoczynkiem, by organizm mógł się odbudować i wzmocnić. Nowo panujący trening na treningi hybrydowe z jednej strony jest bardzo atrakcyjny, ale z drugiej niesie za sobą znaczne ryzyko niezrozumienia tematu, przetrenowania i wypalenia, a to może powodować stres i frustrację.
8. Przewlekły stres
À propos stresu, wpływa on negatywnie na cały organizm. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, może hamować procesy regeneracyjne, zwiększać odkładanie tłuszczu i obniżać motywację do ćwiczeń. Dlatego warto dbać o redukcję stresu poprzez techniki relaksacyjne, medytację czy po prostu odpoczynek. Dzisiejsze czasy dają wręcz idealne warunki do rozwoju przewlekłego stresu, nadmiar bodźców i nagromadzenie chwytliwych, negatywnych treści potrafią siać niewyobrażalne zniszczenie w naszych głowach. Zastanów się czasami czy możesz jakoś te bodźce ograniczyć i obserwuj zmiany.
9. Kiepski sen
Sen to kluczowy element regeneracji. To wtedy nasze ciało się odbudowuje, mięśnie rosną, a organizm przygotowuje się na kolejne wyzwania. Brak odpowiedniej ilości snu lub jego słaba jakość mogą znacząco opóźniać efekty treningów. Warto dążyć do 7-9 godzin regenerującego snu każdej nocy. Powtarzam się w tym temacie już któryś raz, ale serio, nie ma bardziej anabolicznego środka, jaki możesz zastosować. To w nocy Twój organizm się regeneruje i jeśli nie dajesz sobie tej szansy, a zamiast tego marnujesz czas na głupoty to później nie oczekuj cudów.
10. Za dużo imprez i używek
Alkohol i inne używki mogą zaburzać procesy regeneracyjne oraz wpływać na układ hormonalny. Częste imprezy, które wiążą się z brakiem snu i nadmiernym spożyciem alkoholu, mogą skutecznie niweczyć efekty treningów. Oczywiście warto kultywować życie towarzyskie, bo nie chodzi mi tutaj o to, aby prowadzić życie mnicha w klasztorze, ale o to aby znać swój umiar. Jeśli naprawdę zależy Ci na tym jak prezentuje się Twoja sylwetka, to zachowaj umiar.
11. Nieadekwatna podaż kalorii
Dieta odgrywa kluczową rolę w osiąganiu celów sylwetkowych. Zbyt mała ilość kalorii uniemożliwia budowanie masy mięśniowej, a zbyt duża prowadzi do odkładania tłuszczu. Warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość spożywanych kalorii, ale także na jakość diety, która powinna dostarczać odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów.
12. Za dużo rozpraszaczy
Ciągłe rozpraszanie się podczas treningów, np. przez telefon, może obniżać intensywność treningu i prowadzić do mniejszej efektywności. Skupienie na wykonywanych ćwiczeniach jest kluczowe, by trenować efektywnie i bezpiecznie. Dobrym zwyczajem jest po prostu odkładać telefon w szatni, w pracy włączać odpowiedni tryb i dzięki temu skupić się na tym na czym Wam zależy zamiast w kółko być po prostu zajętym. Moment, w którym zdasz sobie sprawę ile tak naprawdę codziennie marnujesz czasu przed ekranami na rozrywkę, która odciąga Cie od oczekiwanych rezultatów będzie przełomem.
13. Brak „odpowiedniej” suplementacji
Niektórzy, szczególnie w profesjonalnym sporcie lub kulturystyce, sięgają po nielegalne środki dopingujące, takie jak testosteron, hormon wzrostu, spalacze tłuszczu czy leki na receptę, jak np. Ozempic, by przyspieszyć efekty treningowe. Oczywiście, stosowanie takich substancji wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami dla zdrowia, jednak ich brak może być dla niektórych osób źródłem frustracji, gdy nie widzą szybkich rezultatów w porównaniu z tymi, którzy po takie środki sięgają. Warto jednak pamiętać, że korzystanie z dopingu niesie za sobą ogromne ryzyko dla zdrowia, a długoterminowe efekty naturalnej pracy nad ciałem są znacznie bardziej bezpieczne i satysfakcjonujące. Nie oszukujmy się, idealne sylwetki z internetu czy filmów często podrasowane są w taki właśnie sposób.
Podsumowanie
Podsumowując, brak efektów mimo regularnych treningów może wynikać z wielu czynników – od niewłaściwego planu treningowego po czynniki zewnętrzne, takie jak stres czy kiepska jakość snu. Kluczem jest zrozumienie, gdzie leży problem, i dostosowanie swojego podejścia do treningów oraz stylu życia. Dopiero wtedy efekty zaczną być widoczne!