Jak sprawny naprawdę jesteś?

Do czego przydają się nam standardy siłowe?

Jeżeli zastanawialiście się kiedyś co wspólnego ma ze sobą praca w dużym korpo i trening sportowy to poza modą na crossfit swego czasu, odpowiedź brzmi KPI czyli Key Performance Indicators, a po polsku nazwalibyśmy je kluczowymi wskaźnikami efektywności, ale nie brzmi to już tak sexy…

KPI to różne narzędzia do pomiarów i oceny wydajności organizacji, poszczególnych zespołów, procesów czy pojedynczych pracowników. Dzięki standaryzacji i sprawdzaniu postępów można dokonywać pomiarów i monitorować postępy, obierać cele strategiczne i przede wszystkim na tej podstawie dokonywać decyzji.

W treningu sportowym możemy również korzystać z różnych narzędzi pomiarowych i oceniać na tej podstawie czy to, co robimy sprawia, że przybliżamy się do naszych celów, oddalamy czy kręcimy się w kółko po tym samym promieniu.

W naszych rozważaniach skupimy się na sporcie amatorskim i podstawowych narzędziach pomiarowych, które możecie zastosować sami w domu. Sportowcy zawodowi, jak i ambitni amatorzy korzystają z wielu gadżetów, które pomagają im oszacować ich formę i oczywiście możecie po jakimś czasie rozbudować tą listę, ale skupmy się na podstawach.

Dlaczego warto stosować takie benchmarki?

Najważniejsze, czyli ocena, w którą stronę zmierza Wasz trening, zostało już wspomniane na wstępie, ale jest jeszcze kilka argumentów za takim podejściem.

Po pierwsze, dzięki przeróżnym standardom możemy obierać cele i wytrwać w procesie dążenia do nich. Często spotykam się z pytaniami znajomych, czy klientów w stylu „czy jeśli podciągam się 10 razy, to jestem silny?”, albo „biegam 10 km w 45 minut, to dobrze?” Mając jakieś punkty, do których możecie się odnieść łatwiej oszacować czy to dobrze, źle czy średnio.

Po drugie, mając jakieś wytyczne, które chcielibyśmy osiągnąć, łatwiej nam zaplanować trening. Jeżeli z jakiegoś powodu chcemy pobić nasz czas biegu na dystansie 5 km, to nie będziemy skupiali się na zwiększaniu masy mięśniowej czy maksach na ławce płaskiej, a przynajmniej nie w takim stopniu jak na treningu biegowym.

To w miarę oczywiste, ale warto o tym pamiętać.

Po trzecie, dzięki mierzeniu postępów możemy porównywać poszczególnych zawodników, np. możecie porównywać się z kumplami ze wspomnianej już tutaj korporacji. Jeśli Twój kolega waży 100 kg i wyciska 120 kg na sztandze, a Ty przy wadze 65 wyciskając 110 możesz spokojnie stwierdzić swoją wyższość mimo 10kg różnicy w wyniku bezwzględnym.

Tutaj zaprezentowany przykład do klasyczne odniesienie do masy ciała i na tym bazowaliśmy w większości, przygotowując nasze tabele sprawnościowe.

Omawiamy ten temat też dlatego, żeby dać Wam proste wytyczne, w jakiej grupie obecnie się znajdujecie i ewentualnie co wypadałoby ogarnąć, żeby móc iść dalej.

Nauczeni doświadczeniem chcemy zasugerować Wam nieco, że mimo stażu na siłowni mierzonego w miesiącach czy latach, warto zastanowić się też czy jesteście zdolni do wykonania określonych czynności.

Klasycznym przykładem, gdzie takie standardy znajdą zastosowanie to wybór planu treningowego. Na naszej stronie https://smartworkout.pl/sklep/ zaczynają pojawiać się kolejne gotowe programy treningowe i notujemy od Was pytania w stylu „kiedy opublikujecie program dla zaawansowanych, albo choć średniozaawansowanych?”.

Cóż, zaczęliśmy publikacje od tych najmniej wymagających zestawów, ponieważ dom buduje się od fundamentów.
Możecie trenować 2 lata, ale jeśli do tej pory nie stosowaliście jakiejś rozsądnej periodyzacji to możliwe, że ktoś, kto zaczął pół roku temu, ale trenuje rozsądnie, jest w jakiś aspektach treningowych dalej niż wy.

Dlatego tym tematem otwieramy dyskusję dotyczącą naszych programów treningowych. Wszelkie protokoły, które zostaną opublikowane na naszej stronie, będą się odnosiły do tej tabeli.

Dzięki temu będziecie mogli w łatwy sposób podjąć decyzję czy dany program jest dla Was.

Podstawowy podział umiejętności

Naszą listę ze standardami możemy podzielić przede wszystkim na sporty siłowe i wytrzymałościowe. Inne parametry będą brane pod uwagę jeśli zechcecie trenować na ergometrze wioślarskim albo ścigać się w triathlonie, a inne gdybyście chcieli być najsilniejsi w gminie.

Dokładniejszy podział obejmuje podstawowe fizjologiczne adaptacje:

• Technikę
• Szybkość
• Moc
• Siłę
• Wytrzymałość mięśniową
• Wydolność tlenową
• Wydolność beztlenową

Skala oceny sprawności wg. Smart Workout

Przede wszystkim postanowiliśmy scharakteryzować osoby trenujące na 5 kategorii:

• Początkujący (1.0)
• Nowicjusz (2.0)
• Średniozaawansowany (3.0)
• Zaawansowany (4.0)
• Elita (5.0)

Aby móc trenować wg danego programu treningowego, będziecie musieli być w stanie wykonać przynajmniej 80% zadań z poziomu niżej, oczywiście w danej kategorii.

Skoro mowa o podziale na kategorie to według nas rozsądnym pomysłem jest rozdzielenie standardów siłowych od podnoszenia ciężarów, ćwiczeń z odważnikami kettlebells, standardów gimnastycznych oraz wszelkiej maści zadań typu cardio.

Co jeżeli nie znacie swoich maksów?

Może być tak, że nie jesteście w stanie oszacować na pierwszy rzut oka czy na jedno powtórzenie bylibyście wziąć 100 kg czy może 120 albo 80.

W takich sytuacjach można zastosować odpowiedni wzór umożliwiający przeliczenie z wyniku testu obciążenia submaksymalnego. Jednym z najczęściej stosowanych wzorów jest wzór Epleya:

1RM = ciężar × (1 + liczba powtórzeń / 30)

Mając liczbę powtórzeń, jaką wykonaliście z danym obciążeniem, możecie oszacować Was ciężar maksymalny na jedno podejście (1 RM – Rep Max). Możecie też skorzystać z prostego przelicznika dla najczęściej wykorzystywanych ilości powtórzeń w treningu siły:

1 RM – One Rep Max 100%
2RM – 90-92,5% 1RM
3RM – 87,5-90% 1RM
5RM – 85-87,5% 1RM

Jak przygotować się do testowania swoich możliwości maksymalnych?

Przede wszystkim, nie testujcie swoich „maksów” gdy wracacie do treningu po przerwie lub wręcz gdy dopiero zaczynacie. Warto się rozkręcić w treningu i regularnie ruszać kilka tygodni, żeby te testy były jakkolwiek miarodajne.

Warto poświęcić na ten proces np. tydzień tak, aby móc spokojnie przetestować pełne spektrum, gdybyście mieli przetestować wszystkie zadania siłowe na jednym treningu to po pierwszym zadaniu każde kolejne będą już obarczone obniżonym potencjałem.

Weźcie pod uwagę inne okoliczności, które mogą wpłynąć na wynik, sytuację w pracy, chorobę dziecka czy inne stresy.

Przykładem niech będzie trening siłowy. Ćwiczenia rozpoczynamy oczywiście od porządnej rozgrzewki dynamicznej, wykonujemy serie wstępne i stosując protokół rampowy, zwiększamy stopniowo obciążenia, np.:

20% docelowego ciężaru, z jakim chcemy zacząć test- 10 powtórzeń
40% – 8 powtórzeń
60% – 5 powtórzeń
80% – 3 powtórzenia
90% – 2 powtórzenia
100+% – 1 powtórzenie

Zwiększajcie oczywiście ciężar, dopóty, dopóki będzie to możliwe, przy zachowaniu odpowiedniej techniki!

Podsumowanie

Poszczególne wymagania znajdziecie w załączonych tabelach z podziałem na standardy dla mężczyzn jak i kobiet natomiast w przypadku jakichkolwiek wątpliwości zapraszamy na nasz Discord, tam odpowiadamy Wam na bieżąco, moderujemy dyskusje między Wami i dzielimy się wiedzą.