Jak w praktyce równocześnie spalać tłuszcz i budować masę mięśniową?

SUBSKRYBUJ Smart Workout w swojej ulubionej aplikacji

Słuchaj w

Apple Podcasts

Słuchaj w

YouTube

Słuchaj w

Spotify

Słuchaj w

Castbox

Jakiś czas temu na naszych łamach poruszaliśmy kwestię praktycznego podejścia do treningu w momencie, w którym chcemy spalać tłuszcz. Pojawił się też materiał opisujący różne ścieżki rozwoju sportowego w zależności od sytuacji, z jaką Wy osobiście macie do czynienia. Dziś postaramy się odpowiedzieć na pytanie, co zrobić w sytuacji, w której nie do końca jesteśmy przekonani do jednej z dwóch skrajnych opcji, czyli redukowania i budowania masy. Spróbujemy też odpowiedzieć na pytanie, czy rekompozycja sylwetki, czyli jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i nabieranie suchej masy mięśniowej to mit.

Czym jest metabolizm?

Z pewnością słyszeliście już hasła o spowolnionym metabolizmie z wiekiem, albo o przyspieszaniu metabolizmu po intensywnych treningach cardio. Ale czym tak de facto jest metabolizm?

Metabolizm to w dużym skrócie suma wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w naszych ciałach. Jest to zarówno anabolizm, czyli powstawanie większych cząstek, jak i katabolizm, czyli rozpad większych na mniejsze. Wszystko, co jest wytwarzane w organizmie to metabolity, czyli produkty przemiany materii.

Przy okazji przemiany materii możemy mówić o tempie metabolizmu podstawowego Basal Metabolit Rate (BMR), czyli o liczbie kalorii, które organizm wydatkuje na podstawowe procesy jak funkcjonowanie narządów czy oddychanie. Możemy także rozważać spoczynkowe tempo przemiany, Resting Metabolit Rate (RMR), czyli kalorie spalone przez cały dzień w warunkach spoczynkowych. Warto to zapamiętać do przedstawionych później praktycznych wskazówek. W tym momencie tylko przypomnimy, że specjalnie dla Was przygotowaliśmy na naszej stronie kilka prostych kalkulatorów, które pomogą Wam oszacować indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak zjeść ciastko i mieć ciastko?

Jeżeli uważnie śledzicie nasze publikacje, to z pewnością już wiecie, że tak naprawdę kwestia spalania tłuszczu rozbija się o wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródło energii. Mówimy wtedy o procesie lipolizy i odbywa się on między posiłkami. Kiedy jemy, zachodzą procesy w drugą stronę, czyli magazynowania tkanki tłuszczowej, lipogenezy. Z odcinka o spalaniu tkanki tłuszczowej przez bieganie już wiecie, że długofalowo zależy to od bilansu kalorycznego.

Budowanie mięśni to z kolei zupełnie inny proces. Podobieństwem jest to, że w każdej chwili organizm zarówno rozkłada i gromadzi tkankę tłuszczową, jak i rozkłada i buduje mięśnie. Białka mięśni cały czas poddawane są procesowi syntezy (Muscle Protein Synthesis MPS) i rozpadu (Muscle Protein Breakdown MPB). Jeżeli nie dzieje się nic nadzwyczajnego, to te procesy są równoważone. Jeśli tempo syntezy przekroczy tempo rozpadu, dochodzi do rozbudowy tkanki mięśniowej. Wpływa na to podaż białka i odpowiedni trening. Hipertrofia mięśni, czyli ich wzrost, to mechanizm podlegający adaptacji, czyli trzeba dawać odpowiedni bodziec do wzrostu, żeby dać sygnał dla pobudzenia syntezy. W analogii mechanicznej trening to silnik, a jedzenie to paliwo. Potrzebujesz jednego i drugiego, nawet jeśli wolisz elektryki.

Na tym etapie warto wspomnieć, że jest coś takiego jak rekomendowania minimalna liczba kalorii, według badań, jest taka graniczna wartość, po przekroczeniu, której nasza synteza białek mięśniowych znacznie spada.

Te dwa wymienione wyżej procesy są niejako dwoma osobnymi systemami, które pod pewnymi warunkami mogą zachodzić równolegle. Katabolizm jednego procesu, nie musi wykluczać anabolizmu drugiego. Odpowiadając więc na pytanie z początku, czy jest to możliwe? Tak, jest to oczywiście możliwe, ale…

Kto przede wszystkim może zyskać na takiej strategii?

Osoby, które przede wszystkim mogą zyskać na strategii rekompozycyjnej to przede wszystkim osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem lub wracają po kontuzji. Prawdopodobnie przez wysoką wrażliwość insulinową tkanek. Mogliście pomyśleć, że szkoda, że nie jesteście początkującymi i nie wiedzieliście tego wcześniej, ale jeśli do tej pory nie trenowaliście naprawdę intensywnie, to może się okazać, że tak jak całkowicie początkujący, Wy też możecie skorzystać na tym podejściu.

Drugą grupą są ludzie ze znaczną ilością tkanki tłuszczowej. Głównie za sprawą sporych zapasów energii jakie „udało” im się zgromadzić. Tutaj jest czasami pułapka, bo tacy ludzie mogą chcieć przyspieszyć nieco proces chudnięcia i wpaść na głupi pomysł np. z dnia na dzień zamówić sobie dietę pudełkowa w stylu 1500 kcal, podczas gdy wcześniej spożywali regularnie np. 3-4 k kcal dziennie. Niektóre analizy dowodzą, że osoby trenujące siłowo w celu zbudowania suchej masy mięśniowej powinny unikać długotrwałego niedoboru energii, bo przy niedoborach rzędu 300 kcal dziennie efekty korzyści z rekompozycji znacznie maleją, a jeżeli trenują siłowo w celu zachowania masy mięśniowej, to podczas utraty wagi powinny unikać niedoborów energii powyżej 500 kcal dziennie, gdyż wtedy wręcz notowane były spadki masy mięśniowej.

Osobną kategorią ludzi, którzy mogą skorzystać na rekompozycji i jej benefitach są użytkownicy różnych środków dopingujących. Mogą sobie oni wtedy pozwolić na mniej restrykcyjne podejście do jedzenia, a i synteza białek mięśniowych zachodzi łatwiej stąd czasami takie problemy z notowaniem progresu, gdy kupiło się rozpiskę treningową od lokalnego koksa z siłki, mimo że na niego takie proste rozwiązania działały znakomicie i rósł jak tucznik. Cóż, czasami w życiu jest jak w grze komputerowej, nie zawsze opłaca się wybierać najbardziej napakowaną postać jako swojego bohatera, ale tego zazwyczaj dowiadujemy się dopiero w trakcie rozgrywki.

Czyli to jednak nie mit?

Przez długi czas można było spotkać się z ogólnie panującym stwierdzeniem, że najlepsze co możesz zrobić na początku to zwiększać masę mięśniową, a dopiero później ewentualnie redukować. Z resztą omówiliśmy to sobie już we wspomnianym materiale, w którym ustalaliśmy strategie dla poszczególnych możliwych sytuacji.

Oczywiście podejście do sprawy jak do naprzemiennych okresów budowania masy mięśniowej na dodatnim bilansie kalorii i okresów, w których zachowując ujemny bilans, redukujemy jest słuszne i wielu przypadkach na pewno będzie finalnie znacznie skuteczniejsze niż równoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i nabieranie masy. Chcemy tutaj tylko znaczyć, że czym innym jest rozsądne manipulowanie kaloriami od napychania się pod korek, hodowania baniaka z tłuszczu i później próbowania pozbyć się problemu poprzez katorżnicze, nudne i długie treningi.

Oczywiście możemy chcieć ogarniać dwa tematy równolegle, ale załóżmy, że zastanowimy się najpierw co jeśli chcielibyśmy rozdzielić te procesy.

Jeśli będąc facetem, mamy mniej więcej 10-12% tkanki tłuszczowej, lub dziewczyną z 18-20% to skupmy się na budowaniu masy mięśniowej. W dużym uogólnieniu do naszego dziennego zapotrzebowania (właśnie o tym wspomniałem we wstępie) dodajemy około 10-20% kcal i obserwujemy, co się dzieje.
Jeśli jednak mamy odpowiednio powiedzmy 15-20% i 25-30% tkanki tłuszczowej, albo wyżej to wtedy redukujemy, czyli te 10-20% kcal odejmujemy od dziennego zapotrzebowania.

Dla wielu spośród trenujących jedna, bądź druga droga będzie wystarczająco dobra, ale życie nie jest tylko czarne albo białe i może być tak, że chcecie równocześnie trenować na siłowni Abu stawać się silniejszymi, przy okazji poprawiać swoją muskulaturę, ale lato za pasem więc spalanie sadła też byłoby mile widziane, co wtedy?

Jak to zrobić mądrze?

Analizując przytoczone argumenty i przeglądy badań, możemy dojść do całkiem poprawnego wniosku, że „zero” kaloryczne wcale nie jest ostatecznym wyznacznikiem, można być lekko powyżej lub poniżej tej wartości i nadal czerpać korzyści z rekompozycji sylwetki, a oto lista kontrolna, którą warto ogarnąć jeśli liczysz na dobre efekty.

Przede wszystkim zaplanuj rozsądny trening siłowy, albo poszukaj odpowiedniego programu z naszej oferty, taki trening będzie filarem, na którym zbudujesz odpowiedni poziom masy mięśniowej.

Pomyśl o treningach typu cardio, bezapelacyjnie są to bardzo kaloryczne jednostki, które pomagają w zwiększeniu deficytu.
W diecie pilnuj przede wszystkim odpowiedniego spożycia białka. Staraj się utrzymywać powyżej 1,5 g na każdy kilogram masy ciała, choć niektóre badania dowodzą, że śmiało można iść w przedział 1,6-2,2 g/kg. Aminokwasy to materiał budulcowy dla mięśni, ponadto charakteryzują się wysokim efektem termicznym pożywienia więc mamy tu sytuację win-win. Jeśli chcesz zgłębić ten temat, to na naszym kanale jest stosowny odcinek o tym dlaczego powinno się spożywać dużo białka.

Pilnuj kalorii, już wiesz, jak istotne jest to zagadnienie. Na początek możesz spróbować lekkiego deficytu rzędu 10% kcal. Skoro mowa o jedzeniu to nie sposób nie wspomnieć tematu równie istotnego czyli, nawodnienia. Dzięki optymalnemu nawodnieniu utrzymujemy, jak należy poziomy elektrolitów, a to one odpowiedzialne są choćby za skurcze mięśni.

Ostatnie na liście, ale nie mniej istotne jest dbanie o właściwą regeneracje, choćby w postaci higieny snu. To właśnie brak snu może być przyczyną znacznie gorszych przyrostów mimo usilnych starań na sali treningowej.