Jak to mówią, nowy dzień to nowe możliwości. Sprawdźmy więc co możecie zrobić aby rozpocząć dzień tak, żeby tych możliwości było więcej niż mniej. To pytanie może Wam się wydać banalne ale kryje się w tym naprawdę duża moc. Przeanalizujmy jak zazwyczaj wyglądają u nas poranki i pobawmy się trochę w biohakera w swoim domu. Ten wpis otwiera serię poświęconą regeneracji ciała i umysłu. Planując rozpoczęcie prac nad projektem „długowieczność” lub bardziej bajkowo „żyli długo i szczęśliwie” zaplanujmy dobrze rozpoczęcie dnia tak aby wspomóc ten proces.
Udany poranek
Sami pomyślcie od czego przeważnie zaczynamy dzień? Zrobiłem krótką ankietę pisząc ten tekst i wyszło z niej, że znaczna większość moich znajomych używa funkcji budzika w telefonie, garstka ma na ręce gadżet typu smartwatch, który wybudza ich wibrowaniem kiedy uzna to za stosowne, a dosłownie kilka osób może pochwalić się możliwością wybudzenia się naturalnie, kiedy ich organizm będzie po prostu wyspany. To pierwsza z rzeczy, które warto rozważyć w procesie budowania swojego systemu, zarówno skutecznego treningu jak i skutecznej regeneracji.
Drugą opcją, jeżeli nie możemy budzić się wtedy kiedy chce tego nasze ciało jest zapanowanie nad technologią, która zazwyczaj powinna nam pomagać ale w tym przypadku może zepsuć ten temat już na samym starcie. Jeżeli możesz użyć analogowego budzika i zostawić telefon w innym pokoju lub chociaż włączyć na noc tryb samolotowy to zrób to. Jeżeli z jakiś powodów nie możesz tego zrobić to zapamiętaj tą jedną prostą zasadę. Ustawiasz jeden budzik, gdy zadzwoni wyłączasz go natychmiast i wstajesz bez przeglądania powiadomień.
Dlaczego poranna drzemka i prasówka w łóżku są tak niebezpieczne?
Drzemka włączona w telefonie może i sprawi, że poleżysz w łóżku jeszcze kwadrans czy dwa ale czy od tego będziesz bardziej wypoczęty? Nie sądzę. To dlaczego nie jest to dobra opcja to fakt, że budząc się po pierwszym budziku Wasze ciało zaczyna produkować hormony, które mają za zadanie Was rozkręcić. Włączając drzemkę wysyłasz sygnał do mózgu, żeby jednak produkował zestaw hormonów towarzyszących regeneracji sennej.
Budząc się po kwadransie serwujecie niezły mętlik, nomen omen, w głowie. Takie zaburzenie intelektualne zwane „sleep interia” może utrzymywać się nawet kilka godzin po przebudzeniu. Przez ten jeden zwyczaj wykonywany zaraz po przebudzeniu możecie odczuwać brak sił już na starcie nawet po teoretycznie wystarczających ośmiu godzinach snu!
Wyłączając budzik jest duże ryzyko, że już wsiąkniecie w wiadomości czy powiadomienia z serwisów społecznościowych. Jeśli zaczniesz karmić taką dopaminą mózg od rana to znacznie trudniej będzie Wam się odkleić od ekranu w ciągu dnia.
Oddech
No dobrze, temat drzemki mamy ogarnięty, idziemy więc dalej. To co możecie zrobić zamiast scrollować Instagram czy czytać bardzo istotne i interesujące artykuły na Pudelku to wykonać kilka ćwiczeń na głęboki oddech. To znowu prosty trick ale zapewniam Was, przekonacie się zaraz na własnej skórze jak przyjemnie jest zacząć dzień od wsparcia tej chyba najważniejszej naszej funkcji. Bo wyobraźcie sobie, moglibyście funkcjonować bez oddechu? Nie dłużej niż kilka minut..
To co proponuję zrobić to wykonać kilka rund długi wdech nosem, powiedzmy 5 sekund i szybki wydech ustami. Powtórz tę procedurę 5-10 razy i masz już trzeci pomysł jak lepiej zacząć dzień.
Ścielenie łóżka
Tutaj nie mam żadnych ciekawostek zdrowotnych ale mam ciekawy przykład z kategorii implementacji swojego mindsetu na dobry dzień. Ten przykład pochodzi z przemówienia Admirała Williama McRavena dla absolwentów University of Texas z 2014 r. Z tej mowy pochodzi ten głośny cytat „If you wanna change the world, start off by making your bed”
Jest coś w tym zdaniu. Pokazuje ono siłę prostych nawyków, które zupełnie jak procent składany dają ogromny rezultat gdy popatrzymy na to z szerszej perspektywy. Dlatego muszę przyznać, że mimo iż ta rada może nie jest najistotniejszą na pierwszy rzut oka, może się okazać jedną z lepszych do zrobienia z samego rana.
Poranna toaleta
Tu akurat temat jest raczej prosty aczkolwiek podczas tej rutynowej wizyty zaraz po przebudzeniu panowie mogą dokonać pierwszej oceny czy nie występuje u nich zaburzenie produkcji testosteronu, hormonu szalenie istotnego w kontekście naszej regeneracji, dbania o formę i jakości życia ogółem. Jeżeli podejrzewasz jakieś braki w tym aspekcie to zacznij dzień od analizy czy występuje u Was poranny maszt. Jeżeli nie i nie przypominacie sobie kiedy zdarzył się po raz ostatni to rozpocznijcie badania w tym kierunku.
Mam nadzieję, że mamy jasność w temacie telefonów komórkowych o poranku i tak tak wyłączyliśmy budzik i odstawiliśmy telefon na swoje miejsce tak nie sięgamy po niego podczas tych rutynowych czynności w toalecie. Statystyka jest w tej kwestii nieubłagana dla nas. Według danych, aż 73% polaków deklaruje korzystanie z telefonu podczas toalety. Ustalmy między nami, że od tej pory nie należysz do jednych z nich. Im dłużej przesiadujesz na tronie wlepiony w komórkę tym bardziej czas nie pracuje na Waszą korzyść. Od zbyt długiego siedzenia w tej pozycji można doprowadzić do problemów z trawieniem i żyłami odbytu co w konsekwencji może skończyć się hemoroidami. Tym prostym sposobem pandemia nauczyła nas jak myć ręce, a Coach Sawi pisząc jak zacząć dzień nauczył Was jak nie marnować zdrowia w toalecie 🙂
Zimny prysznic
To moja osobiście ulubiona opcja na pobudkę z rana. Zakładam, że początkowo większość z Was uzna, że to nie dla Was ale dajcie sobie szansę poczuć to na własnej skórze. Skoro o skórze mowa to zimny prysznic poprawia jej jakość zwężając i zamykając pory, poprawia jakość włosów poprzez zamykanie łusek, wzmacnia układ immunologiczny czy zmniejsza stan zapalny. Zapewne wielu z Was zainteresuje fakt aktywowania brązowej tkanki tłuszczowej (tej dobrej) co reguluje poziom energii i sprawia, że zaczynamy spalać białą tkankę tłuszczową (tą złą), nie są to jakieś szalone ilość więc nie pomyl sobie odwagi z odważnikiem ale odważ się wskoczyć rano pod zimny prysznic, a gwarantuję Wam dawkę pozytywnej energii i dzień będzie przyjemniejszy.
Co ciekawe pojawiają się już doniesienia o pozytywnych skutkach zimnego prysznica na nasz stan ducha. Zimne prysznice aktywują współczulny układ nerwowy i zwiększają dostępność neuroprzekaźników, takich jak norepinefryna i endorfiny przez co mniej jesteśmy narażeni na stany depresyjne i jest większa szansa na wejście w poranek z uśmiechem mimo, że na początku możecie się za to nienawidzić.
Pora na spacer
Jeśli macie psa albo szykujecie się do maratonu to sprawa jest raczej prosta. Pies (zwłaszcza mój) musi rano troszkę pospacerować po najbliższej okolicy co zmusza mnie bezpośrednio do rutynowego wyjścia na kwadrans bądź dwa aby mógł załatwić swoje pieskie sprawy. Wzmianka o maratonie jest z lekkim przymrużeniem oka oczywiście ale swego czasu szykując się do jakiegoś ważnego startu wykorzystywałem właśnie tą porę, ponieważ później trudno mi było znaleźć lukę w ciągu dnia, a jak wiemy nie liczą się nasze chęci tylko wykonana praca, a ta była wprost proporcjonalna do efektów końcowych.
Jeśli nie macie psa albo jest śpiochem i raczej nie będzie Waszym towarzyszem do joggingu z rana to zawsze możecie wyjść do lokalnego sklepiku albo wyrzucić śmieci. Tutaj największym benefitem będzie ekspozycja na światło słoneczne. Nawet jeśli mieszkacie w Krakowie i w sezonie grzewczym słońce częściej oglądacie na instagramie niż w realu.
Myślę, że zgodzimy się wszyscy iż światło słoneczne jest podstawowym warunkiem życia na Ziemi.
Jakiś czas temu odkryto w ludzkim oku barwnik zwany melanopsyną. Odpowiada on za nieoczywiste reakcje na światło, w tym za regulację cyklu dobowego. Barwnik ten działa na nas tym lepiej, im więcej światła ze zbliżoną barwą do naturalnego dostarczymy. Na wiosnę czy w lecie nie ma z tym problemu ale jesień i zima to w naszej szerokości geograficznej wymagający czas i jeśli chcesz wspomóc swój naturalny rytm dobowy to możesz szukać rozwiązań technologicznych ale zostawię sobie to na osobny biohakerski tekst.
Czas na jogę i medytację
Zdaję sobie sprawę z tego, że trudno jest przekonać do tego typu aktywności początkujących. Zwłaszcza gdy mowa tutaj o moich propozycjach na udany poranek natomiast jestem na tyle przekonany do tej formy ustawienia swojej głowy, że będę namawiał za każdym razem. Już podstawowy zestaw ćwiczeń gimnastycznych będzie działał jako dobry rozruch. Poprawi przepływ krwi, wspomoże procesy metaboliczne i rozrusza Wasze stawy i kręgosłup. Z resztą to nie może być przypadek, że Japonia słynie z długowieczności i właśnie tam od 1928 r. nadawane są audycje w radiu i telewizji z krótkimi zestawami ćwiczeń gimnastycznych.
Jeżeli nie odstraszyłem Was jogą to pozwólcie, że wspomnę jeszcze o medytacji. Wpływa ona nasze samopoczucie i koncentrację więc jak dla mnie jest to fajny sposób aby zdrowo zacząć dzień. Lepiej zacząć go na spokojnie aniżeli uruchamiając niespożyte pokłady kortyzolu i denerwując się od rana zasłyszanymi wiadomościami, przeczytanymi mailami czy też innymi, bieżącymi problemami.
Zaplanuj listę rzeczy do zrobienia
Dla mnie dobry poranek to również czas, w którym planuję plan dnia. Zrobiłem z tego swoisty rytuał, w którym siadam wygodnie przy biurku, wyjmuję ulubione pióro i notuję ważne zadania do wykonania na dzień. Mogą być na płaszczyźnie zawodowej, rodzinnej, sportowej bądź na ich pograniczu. Jestem fanem checklisty i tutaj pokazuje ona swoją ogromną moc sprawczą. Łatwiej jest wykonywać z góry zaplanowane działania, zamiast zajmować się losowo wybranymi kwestiami choćby z powodu czasu jaki należy przeznaczyć na ich ukończenie.
Jeśli zaplanujecie przynajmniej pięć takich dużych działań i będziecie starali się je wykonać jak najszybciej to gwarantuję Wam, że to nakręci Was jeszcze bardziej, a w tym przypadku to tylko in plus dla Was. Zróbcie taki eksperyment i postarajcie się zaplanować zadania na cały dzień. Nie mówię tutaj o szczegółowej rozpisce godzina po godzinie ale ta prosta metoda może pomóc Wam w budowaniu nowych nawyków, a jak już wiemy to one są gwarantem sukcesu.
Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?
Umówmy się, w naszym coraz to szybszym życiu nie zawsze znajdujemy czas na wykonanie tych wszystkich wyżej wymienionych czynności, a co dopiero na zbilansowane śniadanie. Bywają dni, że zmuszeni jesteśmy zbierać się w pośpiechu niczym przyłapany na zdradzie kochanek biegający po mieszkaniu w chaosie i próbujący zebrać wszystkie elementy garderoby. Jeśli zaplanujemy sobie czas trochę lepiej to mamy przestrzeń aby pomyśleć o tym na jakie śniadanie mamy ochotę albo jeśli mamy taką możliwość to korzystamy z dobrodziejstw cateringu i po prostu delektujemy się tym co kurier przywiózł nam pod nasze drzwi.
Tytułowe pytanie często pada na jednych z pierwszych konsultacji. Wiele słyszy się o tym ile zależy od pożywnego śniadania. Otóż doniesienia naukowe nie są jednoznaczne. Z jednej strony możemy natknąć się na badania mówiące o tym, że nie ma wprost dowodów na to aby brak śniadania miał wpływ na masę naszego ciała czy przemianę materii, znaleźć możemy sporo doniesień o pozytywnych skutkach stosowania tzw postu przerywanego (Intermittent Fasting) polegającego na stosowaniu okresów, w których spożywamy wszystkie posiłki i tych, w których całkowicie pościmy. Dla przykładu możemy stosować system 8-16, w którym jemy przez 8 godzin, a pościmy 16 i z reguły czas na post łatwiej jest spożytkować śpiąc i lekko przeciągnąć ten moment rano pomijając śniadanie właśnie.
Z drugiej zaś strony bez trudu znajdziecie badania jasno pokazujące korelacje w opuszczaniu tego posiłku i zwiększonym ryzyku otyłości prawdopodobnie przez nadmierne podjadanie wieczorem aby zrównoważyć brak jedzenia rano. W toku naszych działań postaram się przygotować osobny tekst o tym zagadnieniu, bo jest on dość istotny i raz po raz rozpala dyskusję ale zanim to nastąpi to pragnę Was uspokoić, od testów takich rozwiązań na sobie Wasz metabolizm raczej nie zwolni, możecie śmiało próbować o ile dyscyplina sportu, który uprawiacie nie ucierpi później na tym, że nie dostarczycie sobie odpowiedniej dawki energii z rana.
Tak czy siak najważniejsze do zapamiętania w kontekście dbania o naszą sylwetkę i wagę to cały czas niezmiennie bilans kaloryczny. Niezależnie od tego czy będziecie pościć zamiast jeść w pośpiechu czy znajdziecie więcej benefitów w spokojnie zjedzonym śniadaniu miejcie na uwadze fakt, że liczy się to ile zjecie i w drugiej kolejności to co zjecie. Skoro większość z nas dba o swoje samochody i nie wyobraża sobie wlewać do nich podejrzanego paliwa to na miłość boską przestańmy narażać nasze zdrowie słodkimi płatkami z mlekiem czy parówkami z ketchupem…
Kawka i do roboty
Oczywistym jest, że większość z Was nie wyobraża sobie inaczej zacząć dzień niż od kawy. Zdrowe śniadanie to jedno ale kawka to często główny punkt programu. Wystarczy spojrzeć do statystyk albo obserwować klientów lokalnych barów czy restauracji. Mimo, że jestem jej wielkim miłośnikiem i na pewno przygotuję już niebawem opracowanie dotyczące zalet picia kawy (tak na marginesie to zapomnijcie już o tym micie wypłukiwania magnezu) to jednak cały czas pracuję nad poprawną kolejnością picia kawy i wody z rana.
Jako, że odwadniamy się przez sen warto najpierw uzupełnić płyny i zacząć dzień od szklanki wody. Może być z cytryną, może być z kreatyną, może być z jednym i drugim bylebyście ją wypili. Postarajcie się wytrzymać przynajmniej godzinę od przebudzenia zanim wciśniecie włącznik ekspresu ponieważ poranne hormony mają za zadanie właśnie obudzić Wasz umysł i ciało. Gdy przyzwyczaicie je do sztucznej stymulacji podawaną kofeiną to zaburzycie ich produkcję. Zróbcie sobie eksperyment i odczekajcie wspomnianą godzinę i zastanówcie się jak funkcjonujecie przez cały dzień.
Podsumowując
Teoria teorią ale życie później zweryfikuje nasze działania. Oczywiście nie zamierzam Was teraz namawiać do wszystkiego z wyżej wymienionych porad za wszelką cenę. Na pewno czasami będzie tak, że będzie zbliżała się pora pobudki, dzieci będą domagały się atencji, a Wy nie będziecie w stanie wyjść z łóżka. Często najchętniej włączylibyście funkcję drzemki w telefonie, walnęlibyście mocną kawę zamiast prysznica ale starajcie się dostosować ten spis na własne potrzeby. Niektóre mogą mieć wpływ na pracę waszego mózgu, niektóre na pracę wątroby czy nerek, a niektóre na pracę po prostu.
Być może niektóre z tych rzeczy już dawno macie opracowane, być może zainspiruje Was to do zmiany jednago czy dwóch przyzwyczajeń, a za pewne znajdą się i tacy, którzy nagle uznają, że większość ich zwyczajów nie pomagała lecz raczej szkodziła już na starcie. Nie liczy się to co byście chcieli osiągnąć tylko to co faktycznie robicie, w związku z tym zacznijcie od poprawy swojego poranka. Najlepiej będzie jak przetestujecie to na sobie więc zacznijcie jutro rano. Powodzenia!
