Jak zacząć regularnie trenować

Posłuchaj odcinka w wersji audio:

Ile razy pojawiała Ci się w głowie myśl: “Muszę zacząć regularnie trenować”? Od poniedziałku, od Nowego Roku, od nowego miesiąca, po wakacjach…

Pewnie czasem się udawało. Może nawet przez klika miesięcy. A potem znowu przerwa, przestój i brak motywacji do kontynuowania regularnych ćwiczeń, co sprawia, że właściwie znowu trzeba zaczynać od początku.

Jeśli:

Odpal 10. odcinek podcastu! Dowiesz się z niego, jak zacząć regularnie ćwiczyć, jakie efekty można mieć po roku regularnej aktywności fizycznej, jak trzymać zdrową dietę, nawet jeśli lubisz frytki i burgery. Przejdźmy przez to razem!

Zapraszamy!

Transkrypt odcinka 10: Jak zacząć regularnie trenować?

Siedzący tryb życia, pół dnia spędzane w samochodzie, brak aktywności fizycznej odkąd skończyły się lekcje WF. Wiele osób planuje zacząć regularnie ćwiczyć już od poniedziałku... I od następnego. Albo przeciwnie, nie planuje żadnych dni przerwy i szybko się zniechęca.

Regularne ćwiczenia na początek

Zanim zaczniemy, taka sytuacja: Przychodzi facet do trenera (albo kobieta do trenerki) i chce zacząć ćwiczyć. Często na początku o treningu nie ma pojęcia, a głównym celem jest schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, zarysowane mięśnie. Ciało jak z okładki. Niektórzy mają dodatkowe wymagania, np. nie mogą pozwolić sobie na wyjścia do klubu fitness, nie chcą treningów poza miastem, chcą trenować w warunkach domowych, z obciążeniem własnego ciała, bo np. nie mają czasu lub mają dzieci pod opieką.

Do tego dochodzi kolejna decyzja - czy chcemy pomocy dietetyka, czy nie? Początek treningów to też zazwyczaj początek przygody ze zdrową dietą.

Dobre nawyki żywieniowe

Od samego początku zwiększania aktywności fizycznej warto wyrabiać sobie dobre nawyki, także dietetyczne. Trzeba sprawdzić ile kalorii się potrzebuje i ile odjąć, żeby chudnąć. I można by powiedzieć, że to jest bardzo buńczuczne, Ale tak w zasadzie to ta dźwignia w dietetyce działa najlepiej. To jest podstawowa dźwignia. Jest jeszcze druga, czyli ruch, bo to dodatkowo spala kalorie. Ale to właściwie podsumowanie większości dietetyków, którzy czytają mnóstwo badań, a nie tylko podsumowania badań. W ogóle są też tacy, którzy nie czytają żadnych badań. Większość to są tacy nijacy dietetycy, tacy z osiedla. Są tacy lepsi, którzy czytają badania, potrafią się trochę podzielić informacjami z tych badań, ale są też tacy, którzy wyciągają wnioski. To są tacy najmądrzejsi dietetycy. Natomiast to, co ty zrobiłeś, czyli doszedłeś do wniosku, że muszę mniej jeść niż wydatkujesz, żeby schudnąć, to jest właściwie ta tajemnica.

Na co zwrócić uwagę na początku?

To jest niesamowite, że to jest jak z odchudzaniem psa. Przepraszam za porównanie, ale naprawdę to tak to działa. Macie powiedzmy psa? Macie grubego psa, jadł za dużo i nie lubi biegania I co trzeba zrobić z tym psem, żeby on znowu był w fajnej formie, miał lśniącą sierść i był zadowolony z siebie? Musi mniej jeść, bo ciężko mu raczej zacząć ćwiczyć. Tak. No fizyka. No i teraz ktoś w tym momencie powie hola, hola, ale to nie jest takie proste. To jasne, że nie jest proste. Jak by to miało być proste to by to była piłka nożna. Nie jest proste, ale można nie komplikować życia.

Jak zacząć ćwiczyć i wytrzymać?

Najtrudniejsze są początki. Można zacząć regularnie ćwiczyć, a później się poddać, bo np. trening siłowy obejmuje jakieś ćwiczenia, których nie lubisz, albo efekty nie są spektakularne, mimo, że wdrożyłeś regularne treningi. Ale jeśli będziesz ćwiczyć regularnie i nie zauważysz efektów, to znaczy, że trening trzeba zmodyfikować. Czasem nawet rok czasu spędza się na tym, żeby eksperymentować. Ale to nie jest czas stracony, przecież cały czas będą się wzmacniały mięśnie, dodasz sobie pewności siebie, wprowadzisz zmiany w swoim życiu. W ten sposób ominą Cię ewentualne wyrzuty sumienia, jak coś pójdzie nie tak.

Trening mentalny oprócz aktywności fizycznej

Trzeba zacząć od tego, żeby w ogóle zmienić podejście. Bo to jak zacząłem myśleć o tym, żeby trenować online, robić trening w domu, bez własnego planu treningowego, konsultować, omawiać i na tej podstawie zrobić parę odcinków i pogadać, pokazać swoją historię przy okazji, na początku sobie tego nie wyobrażałem. Zdarzało mi się pracować w ten sposób, ale wszystkich znałem, wszystkich widziałem. To tak jak ze wszystkimi moimi fanami na Instagramie. Znam prawie każdego. Wiecie jak jest. Natomiast przez ten rok dotarło do mnie, że można rozwinąć swój warsztat i działać z ludźmi na odległość.

Jak zacząć regularnie ćwiczyć od zera?

Swój trening zacząłem jako eksperyment. Ten eksperyment się udał. Dla mnie to sukces - zacząć ćwiczyć regularnie, widzieć pierwsze efekty. Nie mogę nie doceniać tego, co dało mi to, że włączyłem w plan dnia aktywność fizyczną. Jakie jednak należy przejść kroki i trzeba wiedzieć, żeby to się udało?

Przez lata doświadczenia i po tym roku, który mi teraz dużo wyjaśnił i pokazał, stwierdzam, że najważniejsze nad czym należy pracować, to zabierać mózg na siłownię dla mózgu i ćwiczyć głowę. Na niektórych działa kij, na niektórych działa marchewka, a na niektórych będzie działało jeszcze coś innego. Najważniejsze, by pojawiła się regularna aktywność fizyczna. By mieć motywację, polubić ćwiczenia, zbudować system nawyków.

Jak zacząć trenować? Otwórz się na zmianę!

Wspomnieliśmy o treningu w domu zamiast w klubie fitness, więc wiele osób ma dyspozycji drążek, ciężarki, czasem piłkę. Ale zamiast kupować kolejne sprzęty, trzeba otworzyć się na zmianę, przeanalizować własną głowę.

Dlatego z mojego doświadczenia wygląda to tak: Ktoś się do mnie odzywa, ja wysyłam ankietę, kilka dosłownie pytań. Jednym z nich jest to jak bardzo tego chcesz? Ktoś jest nastawiony na intensywny trening, a ja pytam: ile możesz poświęcić? Czego ode mnie właściwie potrzebujesz? Jak ci mogę pomóc? Nie jest to takie oczywiste

Chciałabym schudnąć 3 kilogramy. OK. Z grubsza każdy by chciał. Ale po co właściwie? Co chcesz osiągnąć? Po co Ci te ćwiczenia?

Ulubiony trening? Postaw na różnorodność!

Z mojego doświadczenia po pierwsze najważniejszą rzeczą było zbudowanie nawyku tak jak powiedziałeś, bo w momencie, kiedy ja ten nawyk zbudowałem do codziennego treningu, bo to były codzienne treningi, no może oprócz niedzieli, nie od początku, ale one były codziennie. I zbudowałem ten nawyk dzięki temu, że te treningi, które mi rozpisać, one były fajne. One były zawsze inne.

Więc w budowie nawyku jest to ważne - ta różnorodność, żeby się nie znudzić, urozmaicać ćwiczenia, które wpisujesz do swojego planu dnia. Dobrze robić rzeczy, które się lubi, ale też urozmaicać ćwiczenia. Stąd nazwa w ogóle podcastu Smart Workout. To nie dlatego, że jest trening dla mądrych. SMART jest akronimem. A środku ma być tam specyficzny, mierzalny, ale atrakcyjny. Tak, oczywiście później realistyczny i taki, w którym masz określony czas

Jak zacząć ćwiczyć i nie zwariować?

Ćwiczenia, znów ćwiczenia, aktywność, wieczory na siłowni. Ale dzieje się jeszcze życie równolegle i dla niektórych ono jest ważniejsze niż trening. Życie osobiste, życie zawodowe, jakieś tam socjalne skille, to wszystko jest istotne.

Oczywiście jest pełno zapaleńców, którzy widzą tylko sport, tylko trenowanie, mogliby się wprowadzić do klubu fitness. Ja na szczęście udało mi się w miarę w porę wyrwać z tej bajki. Jestem sobie za to ogromnie wdzięczny, że klientowi udało się trochę tak poukładać jak należy.

Klient rok trenował, wyrabiał nawyki, a ja przez rok dochodziłem do wniosku, że właściwie godzina dziennie w zupełności mi wystarczy, żeby się dobrze czuć, żeby w miarę dobrze wyglądać, być w miarę w formie, być w stanie pojechać sobie do Hiszpanii, pobiec w jakimś półmaratonie na przykład, ale też wyciskać stówę na klatę, robić martwe ciągi, chodzić po górach, nie bolały mnie nogi i tak dalej, i tak dalej.

Zacznij powoli

Ludzie wprowadzają ćwiczenia do swojego życia i oczekują szybkich efektów, tego że po kilku tygodniach zobaczą wymarzoną sylwetkę. A ona nie przychodzi od razu, czasem trzeba czekać długi czas. To nie jest tak, że aktywność działa od razu. Trzeba zaczynać powoli i mieć świadomość, że na efekty ćwiczeń potrzeba czasu, nie można tracić motywacji.

Nie przytyłeś w miesiąc, nie schudniesz w miesiąc, od kupienia karnetu na siłownię też nie. Dlatego w przypadku ćwiczeń nie szukaj wymówek i ucz się dobrego nawyku. Jest ważny do tego, żeby wytrwać, żeby po przerwie wrócić do treningu. Z doświadczenia wiem, że im mocniejszy nawyk, tym łatwiej wrócić np. po chorobie. Dobrze ustalić sobie konkretną godzinę na trening, notować to, co robisz danego dnia.

Lepsze samopoczucie

Według badań aktywność fizyczna pozwala Twojemu mózgowi trenować i uczyć się radzić sobie z wyrzutami kortyzolu. I nawet jak coś się zdenerwuje w pracy, jest łatwiej. Podam przykład. Klient przyszedł do mnie na trening. Mówi, że on rano kawy nie pije. Nie potrzebuje nic, żeby się obudzić. Zimny prysznic, a potem odpala giełdę. Słowo klucz: kortyzol. Dokładnie, dokładnie to jest kortyzol i jak regularnie trenujesz to radzisz sobie z nim szybciej.

Jak regularnie wykonujesz ćwiczenia, chodzisz na siłownię, lepiej radzisz sobie ze stresem, organizm uczy się kontrolować wyrzut kortyzolu. Albo masz więcej umiejętności radzenia sobie z nim. OK. Masz podejście, nie chce mi się, więc coś robię. A nie, nie chce mi się, więc nie robię.

Ćwiczenia kuchenne, czyli dieta

W diecie stosujemy zasadę Pareto, która w zasadzie działa wszędzie i we wszystkim. 80/20. Co razem? Po krótkich obliczeniach daje to 80% czasu, 80% rzeczy zdrowych, czystych, zwał jak zwał, czyli pilnowania tego co trzeba, a 20% takiego rekreacyjnego podejścia czyli wyliczenie np. w bilans kaloryczny, dzienny, tygodniowy, jakichś wyskoków, które nie są nieokiełznane tylko są w granicach normy przyzwoitości.

Są akcje typu detoks od cukru. Nie jem w ogóle niczego, co ma cukier. No ok, można spróbować, ale na dłuższą metę to nie zadziała. To nie jest tak, że cukier jest zły, że jest niezdrowy, coś jest zdrowe albo coś jest niezdrowe, że jabłko jest zdrowe, a baton jest do końca niezdrowy. Ostatecznie jest tak, jak zjesz tonę jabłek, to to też nie będzie do końca dobre.

Tak, to nie jest zero jedynkowe. Szczególną uwagę trzeba zwracać na całokształt. Można czasem nawet wyskoczyć do "maczka".

Trening siłowy, bieganie czy inne aktywności?

Na początek dobrze wdrażać nawyki porannej rutyny, rozciągania, rozruchu. Proste rzeczy, które sumarycznie robią super efekt. Ludzie tego nie doceniają, od razu chcą biegać maratony. Ja tak właśnie działam z klientami, że przemycam im takie rzeczy dookoła, zasady np. nie patrz w telefon godzinę przed spaniem albo spróbuj przez pierwszą godzinę nie pić kawy, nie patrz w ekran.

Idź na słońce od razu, jeśli tylko możesz, żeby się obudził. Pomyśl chociaż o zimnych prysznicu z rana, żeby się rozkręcić. Z czasem ruszamy dalej.

Ćwiczenia na własnych zasadach

I to jest też gamechanger dla mnie, bo branża finansowa, o której pewnie jeszcze chwilę powiemy, stara się nas wtłoczyć w pewien schemat, w pewne metody. To metody i ramy sprawiają, że coś można sprzedać.

Natomiast to, co my zrobiliśmy i co jest moim zdaniem kosmicznym wyróżnikiem, to jest to, że zbudowaliśmy system treningowy na moich zasadach. Ja trenuję sobie na tym, co dla mnie działa, bo przetestowaliśmy różne rzeczy. Niektóre działały, niektóre nie działały. Czy wiem to, co działa i to, co mi się podoba?

W pewnych oczywiście ramach. Trenuję tam, gdzie chcę. Trenuję tyle, ile chcę. Godzina dziennie, max to jest dla mnie po prostu nieprzekraczalna. Razem z prysznicem. Więc zamiast podążać za modą, musisz dojść do tego, czego potrzebujesz, dobrać ćwiczenia do siebie. Taki system ma zbawienny wpływ na całokształt aktywności.

Ja nie chcę powiedzieć, że schematy są złe, bo też ze schematów korzystam. To na czym polega cała zabawa, to nauczenie osoby trenującego jak ten schemat dostosować do siebie.

Czy zacząć ćwiczyć z trenerem?

Przede wszystkim zadajmy sobie pytanie po co ludzie szukają trenera? No właśnie. Ja sam jestem trenerem, Pracuję z ludźmi już od wielu lat i dochodzę do wniosku, że ta branża jest mocno przeceniona. Jest teraz bardzo popularna. Teraz właściwie każdy może mieć swojego trenera.

Parę lat temu to było ekskluzywne. Trenerzy od tego czasu przez te kilka lat się rozwinęli. Są trenerzy jacyś tam medyczni, są trenerzy mentalnie są trenerzy od treningu siłowego. W większości przypadków trener nie jest do końca potrzebny. To nie jest tak, że bez trenera nie osiągniesz efektów. Dawniej ludzie pojawiali się na siłowni bez osobistego trenera.

Uginanie na biceps ze sztangą? Można? Jasne, że można. Można hantlami. Pamiętaj, że ważne jest pokazanie fundamentów, a nie samego wierzchołka tej piramidy. Mam takie wrażenie, że branża tego nie daje ludziom. Trenerzy tego nie dają. Trenerzy chcą działać w swoim systemie, uzależniają od siebie klientów i np. przychodzą do nich ludzie na rozciąganie.

Jak się odżywiać? Niekoniecznie płacąc za to dietetykowi.

Świadome ćwiczenia

Jest ważna rzecz. To jest naprawdę ważne i warte podkreślenia. Trzeba wiedzieć, jak coś robić. To nie jest tak, że ja tutaj piszę, że przez internet trenuję każdego. Otóż nie. Jeżeli ktoś już ma jakieś pojęcie, wie jak się ruszać, czuje swoje ciało, ma narzędzia opanowane to ok, to wtedy można to jakoś usystematyzować. To jasne.

Nie nauczysz kogoś martwego ciągu przez internet. I w takich przypadkach ok, warto wybrać się do specjalisty. Ale to jest jak z fizjoterapeutą. Jeżeli chodzisz do fizjoterapeuty regularnie tydzień w tydzień, miesiące albo lata to sorry, ale ten fizjoterapeuta kasę skoro jeszcze Ci nie pomógł to raczej nie pomoże.

Nasz kurs ma dwa filary - pierwszy to wiedza, spotkania na żywo, przygotowanie do treningów.
Drugi filar to jest dostęp do wspólnej platformy, wiedzy, do doświadczenia. W ten sposób można wykonać trening w domu, połączyć z ćwiczeniami inne obowiązki, wziąć prysznic we własnej łazience od razu po treningu. Tworzymy społeczność, dodajemy sobie motywacji.

Wszyscy razem na platformie. Będziemy trenować jako grupa, uczyć się jako grupa, będziemy wspierać.