Jak zbudować domową siłownię marzeń?

Załóżmy, że projektujecie swój wymarzony dom i okazuje się, że macie wolny pokój, który można przeznaczyć na prywatną salę ćwiczeń. Poprzednio prezentowaliśmy Wam listę podstawowych gadżetów do domowego treningu, tym razem zajmijmy się wersją premium. Oczywiście jak to zwykle, sky is the limit, ale naszym założeniem jest, że mimo wszystko należy trzymać się zdrowego rozsądku. Sprzętu na rynku jest bardzo dużo, to naprawdę nie jest sztuka pójść do sportowego marketu i kupić cały zestaw, żeby się później zorientować, że raczej nie był to przemyślany zakup. Tym tekstem chcemy Was przed tym uchronić. Być może zainspirujecie się do aranżacji piwnicy albo wymienicie kilka starszych sprzętów, które już się kurzą albo są raczej wieszakiem na ciuchy.

Fundamenty

Po pierwsze, zakładamy, że macie przynajmniej wolne 20 m2 i tak jak z budową samego domu, zaczniemy od podstawy, czyli podłogi. Wolny pokój na parterze, piwnica albo garaż będą mile widziane, żeby nie uszkodzić stropu od ewentualnych, dynamicznych ruchów. W pierwszym kroku warto pomyśleć o odpowiednio grubej podłodze gumowej. Ochroni posadzkę, wytłumi drgania i w drugą stronę, może być ochroną dla sprzętu co ćwiczeń. Na takiej gumowej podłodze przyjemniej się ćwiczy, a chcemy stworzyć warunki możliwie jak najlepsze. Warto kupić tak grubą podłogę, na jaką możemy sobie pozwolić, ale należy też wiedzieć, że kiepskiej jakości materiał będzie się kruszył, a tego byśmy nie chcieli.

Taką gumową podłogę możecie też położyć na tarasie i w słoneczne dni trenować niczym Arnold na plaży w Los Angeles. Zwiększycie tym naturalnie poziom witaminy D i zaoszczędzicie na solarce.

Koszt ok. 100 zł za 1 m2 podłogi o grubości 30 mm jest w miarę rozsądną wartością. Będziemy podawać orientacyjne ceny, jak wiecie, zbyt wiele rzeczy wpada tutaj do kategorii „to zależy”.

Sztanga

Dobra, olimpijska sztanga będzie naszym podstawowym przyrządem. Standardowo dla pań występuje w wersji 15 kg, dla panów jest nieco grubsza i dłuższa, ważąca 20 kg.
Sztanga zapewni Wam najwięcej różnorodności, możliwości jej wykorzystania jest tak dużo, że omówienie ich wszystkich, choćby z grubsza, zajęłoby dłużej niż standardowy debiut biegacza amatora w maratonie. Jeśli kiedykolwiek biegliście, to wiecie, że to serio długo.

Jedna powinna być wystarczającą, ale możecie też oczywiście kupić sztangę typowo do martwych ciągów, tzw. trap bar. Średnica tulejek na ciężary jest taka sama jak w standardowej sztandze, różnica polega na tym, że jest ona heksagonalna, wykonując martwy ciąg, stoi się w środku i trzyma uchwyty w pozycji neutralnej, co jest łatwiejszym rozwiązaniem, zwłaszcza na początku.

Idąc tym tropem, osoby o ograniczonym zakresie ruchu choćby w nadgarstkach mogą poszukać tzw. safety bar, czyli sztangi ułatwiającej przysiady.

Gryfy różnią się oczywiście przeznaczeniem. Tańsze modele mają podstawowe łożyska i nie są raczej przeznaczone do profesjonalnego użytku. Sztangi do dwuboju mają wysokiej klasy łożyska, dzięki czemu tuleje kręcą się szybko, zapewniając łatwiejszy obrót wokół osi, co pomaga w dynamicznych ruchach. Są jeszcze sztangi typowo do martwych ciągów, wyginające się bardziej niż te klasyczne, sztangi do trójboju przeznaczone do ogromnych ciężarów gdzie ruch obrotowy nie jest nam potrzebny i szereg innych pokrewnych modeli. Do użytku domowego jedna, uniwersalna będzie w sam raz.

Koszt ok. 800-1000 zł za gryf 20 kg ze średniej półki.

Obciążenie

Mając już dobry gryf, należy dokupić trochę obciążeń do niego, bo bez tego bylibyście jak żołnierz z karabinem bez amunicji. Niby da się coś zrobić, ale sami wiecie…

Naszym zdaniem do użytku domowego warto rozważyć wersje gumowe, tzw. bumpery, obciążenie takie znajdziecie min. w klubach crossfitowych. Nie niszczą podłogi, spadając z impetem na ziemie, a przez to, że są naprawdę grube (ze względu na znacznie mniejszą gęstość niż choćby żeliwne talerze trójbojowe czy profesjonalne obciążenie olimpijskie) wyglądają naprawdę groźnie, a wykonując przysiady, wyciskanie czy martwe ciągi zaimponujecie nie jednemu internetowemu znajomemu, ponieważ nawet 100 kg takiego obciążenia, na pierwszy rzut oka wygląda, jakby miał się pod tym ugiąć niejeden siłacz.

Koszt gumowych bumperów to ok. 15 zł/kg, a podstawowy zestaw dla średniozaawansowanego to mniej więcej 4 x 20 kg, 4 x 15 kg, 4 x 10 kg i 4 x 5 kg. Mając taki set, naprawdę wiele więcej nie trzeba do szczęścia, przynajmniej w kontekście domowej siłowni.

Czasami dobrze jest też dysponować mniejszymi nominałami, tzw. obciążeniem technicznym, z przedziału 2,5 - 0,5 kg w przypadkach, gdy zbliżamy się do naszych maksymalnych osiągów i każdy kilogram na sztandze więcej ma znaczenie.

Gdybyście jednak planowali atakować trójbojowe rekordy albo rwać i podrzucać jak rasowi olimpijczycy, lub po prostu lubicie kolorowe obciążenie (bumpery niestety w znacznej większości są czarne z kolorowymi elementami) to koszt obciążenia stalowego to ok. 15-30 zł/kg, natomiast ciężary olimpijskie są droższe i trzeba liczyć się z kosztem ok. 40 zł/kg.

Tutaj podobnie jak z gumami oporowymi z poprzedniego odcina mamy różne kolory, ale producenci raczej stosują standaryzację:
5 kg - biały
10 kg - zielony
15 kg - żółty
20 kg - niebieski
25 kg - czerwony 

Hantle / Kettlebells

Ten rodzaj obciążenia omówiliśmy już poprzednim razem, w naszej idealnej siłowni mielibyśmy po prostu do dyspozycji wszystkiego więcej, co da jeszcze więcej możliwości. Pozostając przy podejściu o ograniczeniu zajmowanego miejsca przez regulowane hantelki, zakupilibyśmy parę takich regulowanych hantli, kettlebells występowałyby parami, żeby można było wykonywać wiele ruchów unilateralnych (jednorącz, jednonóż) i ciężary dostosowalibyśmy do naszych indywidualnych możliwości. Mając do dyspozycji naprawdę ciężkie kettle można niczym strongman wykonywać spacer farmera, a gdyby żona pukała Wam się w czoło i przypominała, że mieliście się zmieścić na 20 metrach, zamiast biegać po podjeździe z wielkimi czajnikami, mówicie, że dzięki temu na pewno zaniesiecie jej każde zakupy z samochodu do domu 🙂

Koszt ok. 10 zł/kg w przypadku kettlebells, regulowane hantle to ok. 25 zł/kg 

Halfrack

Dobre stanowisko do przysiadów, wyciskania, a przy okazji drążek do podciągania czy wygodnego magazynowania obciążenia to kolejny punkt obowiązkowy na naszej liście rzeczy do domowej siłowni. Rozpiętość cenowa będzie tutaj spora w zależności od producenta, zastosowanych grubości, jakości wykonania i możliwości rozszerzania o dodatkowe moduły. Zakładamy, że wykorzystalibyśmy raczej podstawowy, minimalistyczny model, bez bloczków i wyciągów linowych.
Taka konstrukcja może być wolnostojąca, dzięki szerokiej podstawie lub zakotwiczona do podłogi/ściany.

Koszt ok. 2000 - 4000 zł.

Sprzęty kardio

Jak dobrze wiemy siła to nie wszystko, warto też pomyśleć o wsparciu naszego układu sercowo naczyniowego. Wybralibyśmy przynajmniej dwa elementy tak, żeby treningi były możliwie różnorodne.
Jednym z lepszych rozwiązań jest ergometr wioślarski, bardzo wszechstronne narzędzie angażujące całe ciało.

Dobrym sprzętem do intensywnej pracy interwałowej jest rower z oporem powietrzem typu airbike.
Bliźniaczo podobne do ergometrów wioślarskich, ergometry narciarskie, czyli skiergi to coraz częściej pojawiające się w klubach fitness narzędzia angażujące górną część ciała. Można je zamontować bezpośrednio na ścianie, czyli nie zajmują zbyt dużo miejsca, a mogą stanowić doskonałe wsparcie wielu treningów.

Bieżnie to królowe wielu domowych jak i komercyjnych siłowni jednak naszym zdaniem ich gabaryty nie wpasowałyby się w nasz model skrojonej na miarę siłowni marzeń jeśli jednak nie potrzebujecie wymagającego sprzętu, lubicie biegać, ale zmienne warunki atmosferyczne nie są Waszym sprzymierzeńcem, to bieżnia będzie idealnym rozwiązaniem dla Was. Tak jak wszelkiej maści rowerki czy orbitreki. Tutaj dajemy Wam wolną rękę, jednak my subiektywnie skłaniamy się do pierwszych trzech pozycji z naszej listy.

Koszt ok. 6000 zł za ergometr wioślarski, 5000 zł za skierg i ok. 4500 zł za airbike.

Akcesoria

Cóż, przy dotychczas wymienionych elementach, pozostałe gadżety to tak naprawdę dodatki. Do naszego idealnego zestawu dodalibyśmy kółka gimnastyczne, skakankę, gumy oporowe czy choćby matę do jogi, przydatną do rozciągania czy medytacji w przerwach od intensywnych treningów.

Tak jak z projektowaniem i budowaniem domu najprzyjemniejsze elementy tworzące klimat pojawiają się na końcu projektu, kiedy jesteśmy już tym naprawdę zmęczeni i przede wszystkim wydaliśmy już znacznie więcej kasy, niż planowaliśmy na początku, ALE warto pamiętać o jakimś głośniczku, dzięki któremu muzyka wspomoże Wasze treningi oraz wentylacji, wymiana cieplna to często brakujący element układanki…

Koszt ok. 100 zł za skakankę, 100 zł za matę do jogi, 100 zł za koła gimnastyczne i 150 zł za zestaw gum oporowych.

Podsumowanie

Jak widać, prywatna siłownia do tanich zabaw raczej nie należy, ale zdrowie macie jedno i jeśli możecie sobie pozwolić na komfort trenowania w domowym zaciszu to traktujcie to po prostu jako inwestycja zarówno w zdrowie fizyczne jak i psychiczne.

Jeżeli macie jakieś swoje doświadczenia w tym temacie albo chcecie coś z nami skonsultować w tym aspekcie to zapraszamy Was na nasz kanał discord.

A poszukujących merytorycznego wsparcia odsyłamy do naszego sklepu, gdzie znajdziecie szereg planów treningowych przygotowanych z myślą o różnych celach i doświadczeniu.