Kiedy najlepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem?

Dzisiaj mamy temat, który dzieli internautów. Jest powodem wojen. Trening rano czy trening wieczorny? Po posiłku czy na czczo? Co jest lepsze na redukcję tkanki tłuszczowej? Czy pora wpływa na efektywność treningu? To jest temat rzeka, o jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć.

Kiedy najlepiej ćwiczyć? Co mówią badania

Ćwiczyć rano czy wieczorem? Dzisiaj mamy dla was badania naukowe, żebyście już nie musieli zgadywać. Ale najlepsze jest to, że w tych badaniach również badacze nie mają spójności, bo możesz znaleźć badania wskazujące na poranny trening oraz stawiające na trening w godzinach popołudniowych

Do myślenia daje liczba różnych badań i meta analiza tych badań, czyli wyciąganie wniosków średniej z różnych publikacji, bo są takie, które mówią, że lepiej ćwiczyć rano, są takie, że lepiej będzie wieczorem. To zależy od celu i ogólnie: zależy.

Trening rano, wieczorny trening – a kiedy masz czas?

Chcecie wiedzieć, kiedy najlepiej ćwiczyć? Kiedy macie najwięcej czasu. Chodzi o to, żebyście nie walczyli, że jeżeli wszystko się składa ku temu, że logistyka tak wskazuje, że np. Tobie o 7 godzinie najlepiej ćwiczyć w środy, a w soboty najlepiej trenować wieczorami, to tak właśnie rób.

Tak naprawdę samo zrobienie treningu jest ważniejsze niż małe detale. Większość z nas, z tego co zauważyłem, ma problem z takim perfekcjonizmem, że to musi być idealne, że konieczne jest spalenie większej ilości kalorii, że to musi być idealna pora dnia,

Liczy się to, że coś zrobiliście regularnie, a nie to, że akurat najlepiej robić trening o konkretnej godzinie. Nie.

Tak naprawdę to, co jest naprawdę jest drugorzędne. Nie może być tak, że będziemy ślepo podążali za jakąś modą, bo gdzieś tam napisali, że o tej porze dnia najlepiej ćwiczyć.

Czy ćwiczyć rano kosztem snu?

Pierwsze kury wstają, nakładasz buty i biegniesz. Bo tak napisali, że najlepiej trenować rano, że wtedy jest najlepsze spalanie tłuszczu, że dodaje to energii na cały dzień… Ale jeżeli zarywać pół nocy tylko, żeby to zrobić?

No to to jest beznadziejny pomysł. Sen będzie ważniejszy w tym procesie. Większość osób na początku martwi się o plan treningowy i rozpiski, myśli o jakiej porze dnia najlepiej iść na trening,

Na początek, zanim zdecydujesz, kiedy najlepiej ćwiczyć, poeksperymentuj parę tygodni, rób najprostsze rzeczy, dopiero potem się będziesz się martwić czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem.

Sowy i skowronki, czyli najlepiej ćwiczyć własnym rytmem

Jestem już trochę rozkręcony, więc już jest ok, ale jeszcze nie jestem taki zmęczony po całym dniu. No i właśnie do tego rozkręcenia przejdziemy. Zacząłbym od tego, żebyśmy ustalili, że są różne chronotypy, czyli wszystkie cechy, które sprawiają, że jesteśmy albo skowronkiem albo sową.

Bądź sobą. Możesz być nocnym markiem, możesz być skowronkiem rześkim od rana przez cały dzień. Są też typy środkowe, które nadadzą się do porannych i wieczornych ćwiczeń. Jak możemy się domyślić, jest ich najwięcej.

Takich porannych jest około 15%, 25 % tych co siedzą po nocy, a cała reszta jest w środku, jest albo bliżej lewej strony albo bliżej prawej.

No i teraz tak czytamy te wszystkie motywacyjne książki… Wstaję rano, by być milionerem, a jak nie wstajesz rano, to nie jesteś milionerem. To są bzdury.

O jakiej porze dnia nie dasz rady ćwiczyć?

Jesteśmy różni. Tak samo jesteśmy różni, jak pod kątem wstawania. Są tacy, którym będzie lepiej rozkręcić się rano. Dużo wcześniej przed pracą wyjść na bieganie, po jego zakończeniu prysznic, śniadanko i do roboty. Ale są też tacy, którzy nie obudzą się wcześniej niż o 9-10 i ćwicząc rano długo nie wytrzymają.

Choćby ni ich wołami zaciągali, to po prostu nie dadzą rady. Niestety ci drudzy nie są na uprzywilejowanej pozycji w naszym społeczeństwie, bo u nas istnieje podejście, że kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje. Czyli musisz wstawać skoro świt, zabierać się za robotę jak tylko robi się jasno.

Poranny trening jako nawyk?

Jeśli myślisz, że piąta rano trzeba wstawać skoro świt cisnąć, a Ty naturalnie budził byś się dopiero o dziewiątej, to działasz wbrew sobie. Ale da się trochę przestawić. Jeśli np. tak lepiej pasuje Ci logistycznie, aktywność fizyczna po pracy czasem nie jest możliwa, to cóż. Siła wyższa. Wtedy po prostu musisz.

Natrafiłem, badając literaturę, także na podział na cztery różne kategorie. To jest też zwierzęco nazywane delfiny. To osoby przewlekle zmagające się z bezsennością, bo o takich jeszcze nie wspomniałem. To jest osobna kategoria ludzi, którzy mają niskie zapotrzebowanie na sen, ale walczą z bezsennością. Nie śpią tyle, ile należałoby.

Nasza teoria mówi, że dobra jest 8 godzin na sen, 8 godzin na pracę i 8 godzin na wypoczynek. Ale jest mnóstwo badań, trochę tkwiących w podstawach. Te twierdzenia mówiące o tym, że nasz rytm dobowy nie wynosi równe 24 godziny, jest nieco dłuższy

Większy przyrost suchej masy mięśniowej?

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć, żeby schudnąć albo nabrać masy? Są badania wg których kobiety wykonujące poranne ćwiczenia miały większy przyrost masy mięśniowej albo większy odsetek redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i ciśnienia krwi. Czyli trenujesz rano, to większa szansa, że pozbędziesz się trochę tkanki tłuszczowej.

Ale z kolei mężczyźni w trakcie ćwiczeń wieczornych rośnie wydajność mięśni i zmniejsza ciśnienie krwi u mężczyzn. Kilka kolejnych badań potwierdza tę tezę, że trening wieczorem był lepszy dla mężczyzn.

Jeżeli chcemy zbudować masę mięśniową, chcemy trenować siłowo, to z reguły trening siłowy będzie nam wypadał wieczorami lepiej.

Lepiej ćwiczyć rano dla przemiany materii?

Bardzo ważna jest też kontrola łaknienia, czyli wykonywanie takich ćwiczeń w takich porach, żebyś faktycznie nie chodził głodny. Organizm zawsze jak masz trening, który sprawia, że jesteś okropnie głodne, to prędzej czy później poczujecie silny głód. Czasem mówi się, że poranny trening podkręca przemianę materii, ale może on skutkować silnym głodem w ciągu dnia.

Ja trenowałem we wczesne godziny popołudniowe i pasowało mi to dlatego, że rano pracowałem, o dwunastej czy o pierwszej robiłem trening, później jadłem obiad, a później wracam do pracy. Czyli taki dołek skupienia i energii, który wypada właśnie wtedy. To też jest normalne, że mamy takie spadki hormonalne w ciągu dnia.

Tak samo jak z tymi cyklami snu. Raz nam się chce, raz nam się nie chce, więc dobrze jest w tym dołku też zrobić coś innego, bo to też może trochę nakręcić później to pracy.

Zalety porannego treningu

Dlaczego warto trenować rano? Pierwsza podstawowa sprawa to to, że masz już ten trening z głowy. Tak, masz zrobioną robotę. Niektórzy mówią, że robią trening rano, bo później, po południu już im się po prostu nie chce. No bo potem przydarzy ci się życie.

Jeżeli prowadzisz biznes, jeżeli działasz z ludźmi, nie musisz tylko prowadzić biznesu, ale może być prosto. Bardzo dużo spraw na głowie to z reguły „życie” do zrobienia. Rano jeszcze nie ma takiego życia, jeszcze nie ma tych wszystkich telefonów.

Więc wpadasz na siódmą, robisz trening. Dziękuję. Większa szansa po prostu, że nie odpuścisz, bo po południu ktoś do ciebie wpadnie, coś ci się przeciągnie, gdzieś musisz pojechać, coś zrobić.

Osobom, które według badań wstawały naturalnie wcześnie, udawało się wycisnąć około 30 minut więcej aktywności fizycznej dziennie w przypadku mężczyzn i około 20 minut w przypadku kobiet.

Zalety wieczornego treningu

Teraz wieczorem, wieczorami mamy zazwyczaj wyższe stężenia dopaminy. To nam pozwala się trochę bardziej motywować do treningu. Często jest tak, że nam się rano nie chce. Ale jeżeli mamy wybór, to może faktycznie nie walczmy z tym uczuciem.

I jeżeli bardziej nam pasuje, łatwiej nam się zmotywować do trenowania wieczorem, to lepszy będzie wieczór. Wieczorem możemy pozbyć się całodziennego stresu,

Jak widzę kogoś, kto robił trening poranny i potem życie go zmusiło do tego, żeby trenować wieczorem, to widzę, jaki przeżywa wewnętrzny dramat i odwrotnie, i odwrotnie. W zupełności Ci, którzy prowadzą takie zajęcia i rano i wieczorem, to już w ogóle im współczuję.

Pora dnia a temperatura ciała

Były badania w kontekście trenowania siłowego. Mężczyźni trenujący wieczorem uzyskiwali znacznie większe przyrosty masy mięśniowej. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, może tym, że najlepszy stosunek testosteronu do kortyzolu występuje w godzinach popołudniowych i wieczornych.

W dzisiejszych czasach nasz naturalny rytm jest trochę dłuższy. Wyższa temperatura ciała może być skorelowana z większą wydajnością wysiłku fizycznego, co też nie jest jakoś bardzo zaskakujące, toteż logika na to wskazuje.

Jeżeli temperatura jest wyższa średnio statystycznie wieczorami i popołudniami, to dlatego trening siłowy wychodzi Ci wtedy lepiej. Po prostu. Ale należy pamiętać o tym, że trening późnym wieczorem może Cię rozbudzić i nie pozwoli zasnąć, dlatego z intensywnych wieczornych ćwiczeń powinny zrezygnować osoby mające problemy z zasypianiem.