Które suplementy poprawią Twoje sportowe wyniki?

Kto nie chciałby, po takiej obietnicy z tytułu, dowiedzieć się, które suplementy tak naprawdę warte są uwagi? Sądząc po danych odnoszących się do wartości rynku suplementów diety (w naszym kraju liczoną w miliardach złotych), możemy zakładać, że nasz statystyczny słuchacz mógłby chcieć dowiedzieć się, w co warto zainwestować. W tym tekście skupimy się tylko na najistotniejszych (naszym zdaniem) suplementach diety dostępnych na rynku i zostawimy Wam prostą ściągę, którą możecie traktować jako drogowskaz w tym zawiłym świecie tabletek, proszków i innych magicznych napojów.

 Temat ten jest na tyle obszerny, że z pewnością będziemy go rozwijać i omawiać poszczególne produkty osobno, biorąc pod uwagę zarówno pozytywne aspekty, jak i negatywne oraz najczęściej powielane mity w tym obszarze. Zachęceni odbiorem odcinka dotyczącego suplementacji kreatyny tym razem zbiorczo omawiamy wszystkie godne polecenia substancje, które z powodzeniem możecie stosować, uprawiając dyscypliny wytrzymałościowe, siłowe oraz wszystkie, które możemy umieścić na styku tych dwóch światów. Aby dodatkowo uprościć temat, podzieliliśmy nasz tekst na trzy sekcje, suplementację przed treningiem, produkty warto polecenia do wsparcia treningu w jego trakcie i po treningu. 

First things first

Aby nie komplikować zbytnio tego zagadnienia, skupimy się tylko i wyłącznie na produktach, które wspierają proces treningowy. Pamiętajcie, że to nie wszystkie produkty, które warto umieścić w swojej kuchni, najlepiej oczywiście skonsultować temat z dietetykiem lub lekarzem. Poza takową konsultacją miejcie świadomość, że zanim sięgniecie po magnez, witaminę D, C albo omegę-3 czy cokolwiek innego, te produkty mają za zadanie jedynie wspierać zbilansowane żywienie. Niektóre produkty mogą wzajemnie wpływać na siebie, więc czytajcie etykiety i nie przekraczajcie zalecanych dawek. 

Suplementacja przed treningiem

Kofeina

Spisu godnych rozważenia rzeczy nie możemy nie rozpocząć od kofeiny. Kawie, która w swoim składzie zawiera kofeinę, poświęciliśmy kiedyś osobny odcinek, jeśli nie mieliście jeszcze okazji, to zachęcamy do zapoznania się z nim. Poza kawą kofeinę znajdziecie również w coli, czekoladzie, herbacie, guaranie czy innych suplementach dla sportowców. Przez spore rozbieżności co do ilości kofeiny w płynach zazwyczaj w badaniach jej wpływu na wyniki występuje ona w tabletkach.
Kofeina ma wpływ na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy, blokując adenozynę, czyli substancję pełniącą w mózgu rolę sygnału zawiadamiającego o nadchodzącym zmęczeniu. Dzięki temu, stosując kofeinę, możesz zwiększyć swoją czujność i koncentrację oraz zmniejszyć uczucie zmęczenia. Liczne badania sugerują, że dzięki kofeinie poprawisz swoją wytrzymałość i wydolność podczas aktywności beztlenowej i o dużej intensywności. Dawki, które sugeruje się sportowcom, wahają się w granicach 1-3, a niekiedy nawet 3-6 mg/kg masy ciała, co dla 70 kg osoby daje 210-420 mg kofeiny, czyli w przybliżeniu 2-4 filiżanki kawy.

 Warto jednak pamiętać, że wrażliwość na kofeinę może się różnić w zależności od osoby. Osoby przyzwyczajone do spożycia kofeiny mogą potrzebować większych dawek, natomiast u osób wrażliwych zbyt duża ilość może wywołać skutki uboczne, takie jak nerwowość, podniesione tętno czy problemy ze snem.
Ze względu na obszerny zakres zastosowania, kofeinę możesz stosować zarówno przed treningami wytrzymałościowymi jak i siłowymi. 

Kreatyna

To druga substancja na liście naszych pewniaków i o niej także mieliśmy już okazję rozmawiać w ramach naszego podcastu. Kreatyna jest to białko naturalnie występujące w naszym organizmie, a także w mięsie i rybach, składające się z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Jest także jednym z lepiej przebadanych suplementów na rynku.

 W komórkach mięśniowych kreatyna łączy się z fosforem i tworzy fosfokreatynę, czyli wysokoenergetyczny związek, napędzający mięśnie do intensywnej pracy, wspomagając resyntezę ATP. O systemach energetycznych, a w tym przypadku o szlaku fosfagenowym także możesz znaleźć odpowiedni odcinek. Kreatyna wykazuje zastosowanie głównie w podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń siłowych. Może stanowić wsparcie jeśli zależy Ci na poprawie siły i masy mięśniowej.
Zazwyczaj zaleca się dawki około 3-5 g dziennie jednak warto wziąć tutaj pod uwagę swoją masę ciała i to czy regularnie suplementujemy się tym środkiem, czy wykonujemy swego czasu popularne protokoły „ładowania”, wtedy mogą to być np. 4 dawki po 5 g dziennie.

Poprawa siły, zwiększenie masy mięśniowej i przyspieszenie regeneracji po tych sesjach treningowych będą miały zdecydowanie większe znaczenie po sesjach na siłowni, a sportowcy wytrzymałościowi, lub trenujący hybrydowo mogą stosować kreatynę okresowo, np. w trakcie przygotowań do sezonu.

Beta-alanina

Jest to aminokwas, wchodzący razem z histydyną w skład karnozyny i to na jej zawartości w mięśniach „zależy nam” w tym przypadku. Karnozyna pomaga buforować kwas mlekowy, zmniejszając zmęczenie mięśni i poprawiając wytrzymałość podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprinty czy trening siłowy. W takich warunkach nasz organizm korzysta z systemu glikolizy beztlenowej, energia z glukozy uwalniania jest bardzo szybko, co powoduje występowanie kwasu mlekowego jako produktu ubocznego. Nasz organizm po zakończonej pracy przekształci go w pirogronian (z którego zrobi jeszcze użytek i powstanie z niego glukoza, albo dodatkowe cząsteczki ATP) i jony wodoru. To one odpowiedzialne są za obniżenie poziomu pH mięśni i blokowanie rozpadu glukozy czyli dalszej zdolności do pracy, a to wprost prowadzi do zmęczenia. Aby temu zapobiec można posiłkować się wspomnianym buforem zmniejszającym kwasowość mięśni.

Ze względu na poprawę zdolności wysiłkowych w krótkotrwałych, intensywnych sesjach treningowych i opóźnienie zmęczenia, suplement ten szczególnie pomocny może być dla sportowców wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych.

Należy jedynie pamiętać, że aby zaobserwować faktyczne efekty działania tego suplementu, trzeba go przyjmować regularnie przez okres kilku tygodni (min. 4-6). Dawka 3-5 g powinna być odpowiednia, aby w tym czasie doprowadzić do optymalnego stężenia karnozyny w mięśniach, jednak przez efekt parestezji (mrowienia skóry), niekiedy zaleca się dzielić ją na mniejsze porcje przyjmowane kilka razy dziennie. 

Sok z buraka

Buraki i sok z buraka to bogate źródło azotanów. Azotan w organizmie przekształca się w tlenek azotu (NO). Ułatwia on rozszerzanie się naczyń krwionośnych i obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi. Dzięki temu do mięśni ma szanse dotrzeć więcej tlenu i substancji odżywczych, poprawiając tym samym efektywność treningu. Suplementacja ta może więc zmniejszyć maksymalny pobór tlenu, zwiększyć tym samym ekonomikę wysiłku i wydłużyć jego czas trwania więc zaleca się ją sportowcom o charakterze wytrzymałościowym.

Zaleca się dawki w granicach 0,3-0,6 g azotanu, co odpowiada 500 ml soku z buraków, 70 ml skoncentrowanego soku albo 200 g ugotowanych buraków. Jako, że tlenek azotu osiąga szczytową wartość 2-3 godziny po spożyciu należy tak planować suplementację. Podobnie jak wszystkie inne suplementy, warto mieć na uwadze, aby nie eksperymentować z nimi przed ważnymi wydarzeniami sportowymi tylko dać sobie spokojny czas na sprawdzenie jak nasz organizm reaguje na dany środek w warunkach „domowych”. Najczęstszym efektem ubocznym spożywania soku z buraków może być chwilowa zmiana koloru moczu (beeturia), ale niekiedy może też prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, zwłaszcza dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. 

Inne suplementy zawierające tlenek azotu

Poza suplementacją sokiem z buraków można stosować także takie środki jak cytrulina czy arginina. Arginina jest bezpośrednim prekursorem NO, a cytrulina jest prekursorową formą argininy. W ich przypadku możemy oczekiwać przede wszystkim tzw. pompy mięśniowej, poprawy wydolności wysiłkowej i regeneracji potreningowej oraz wsparcia syntezy białek mięśniowych. Wspominamy o nich raczej bardziej informacyjnie, głównie ze względu na popularność. 

Przedtreningówki

Omawiając suplementy przyjmowane przed treningiem nie możemy nie wspomnieć na koniec o szeroko pojętych preparatach przedtreningowych. Zawierają one zazwyczaj kofeinę i inne stymulanty, które poprawiają koncentrację, energię i wydolność podczas treningu, pomagając osiągnąć lepsze wyniki. W ich skład często wchodzą także beta-alanina, cytrulina, arginina, tauryna, kreatyna, tyrozyna oraz n-acetylo-l-tyrozyna (NALT), ekstrakty roślinne, nootropiki czy efedryna.

Mają one głównie za zadanie pobudzić i zwiększyć potencjał do wydolności nerwowo-mięśniowej jednak warto dokładnie czytać składy poszczególnych produktów i mieć na uwadze możliwe skutki uboczne. Znane są choćby relacje z zażywania suplementów zawierających zarówno efedrynę jak i kofeinę, która ma za zadanie wzmocnić jej działanie. Przyspieszenie rytmu serca, palpitacje, nerwowość, nudności czy zawroty głowy nie są raczej tego warte. Poza tym, po jakimś czasie może pojawić się tolerancja na dany środek i aby znowu działał trzeba będzie ciągle zwiększać dawki.

Nawodnienie

Poza tymi podstawowymi suplementami jaki możesz przyjmować przed treningiem warto oczywiście pamiętać o odpowiednim poziomie nawodnienia. Jeśli doprowadzisz się do sytuacji odwodnienia to wpłynie to znacząco na wydolność organizmu. W tym celu najlepiej kontrolować kolor moczu, najlepiej gdyby był zbliżony do jasnożółtego. 

Suplementacja w trakcie treningu.

O ile o odpowiednim nawodnieniu przed treningami zdarza się ćwiczącym zapomnieć o tyle wydaje się, że ten aspekt wręcz kojarzy się z dobrym treningiem na siłowni sądząc po ilości plastikowych butelek jakie można spotkać na salach treningowych. Ile płynów przyjmować w trakcie treningu zależy od naszych preferencji, tempo pocenia się do sprawa indywidualna, może to też zależeć od intensywności, temperatury panującej wokół i wielu innych czynników. Poza wspomnianym wyżej sposobem monitorowania koloru moczu dobrym pomysłem na sprawdzenie czy nie przyjmujesz zbyt dużych ilości płynów jest ważenie się przed i po sesji treningowej, jeśli waga wzrośnie podczas treningu czy zawodów to może to oznaczać, że przyjmujesz zbyt duże ilości płynów. Nie zmuszaj się do picia, bo można tutaj też przesadzić w drugą stronę i doprowadzić do znacznego spadku poziomu sodu we krwi, czyli hiponatremii.

Napoje sportowe najprościej podzielić na uzupełniające niedobór płynów ustrojowych oraz napoje węglowodanowe.

Elektrolity

Elektrolitami nazywamy sole mineralne, które rozpuszczone w wodzie przewodzą prąd elektryczny. Mówimy tutaj o sodzie, potasie, wapniu i magnezie, czasami zaliczamy do nich jeszcze chlor i fosfor. Biorą udział w regulacji płynów w ciele (wewnątrz i na zewnątrz komórek mięśniowych oraz ilość płynów we krwi).

Sód reguluje prawidłowe nawodnienie, zatrzymuje wodę i podwyższa ciśnienie krwi, potas działa w parze z sodem i obniża ciśnienie oraz wydala nadmiar wody. Wapń reguluje hormony, buduje kości i jest niezbędny do skurczów mięśni, magnez działając z nim w parze jest niezbędny do rozkurczu mięśni.
Uzupełnianie elektrolitów wydaje się skuteczne podczas długotrwałych, intensywnych wysiłków, kiedy tracimy dużo płynów w postaci potu np. podczas długich biegów, treningów kolarskich czy grając mecz podczas wysokich temperatur.
Elektrolity wchodzą w skład napojów uzupełniających płyny ustrojowe, w gotowych produktach występują jako roztwory razem z cukrami. Mają za zadanie szybciej niż woda uzupełnić płyny w organizmie.

Warto tutaj rozróżnić wspomniane już kiedyś u nas przy okazji odcinka o piciu wody napoje hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne.

Napoje hipotoniczne 

Mają niższe stężenie soli i cukrów niż płyny ustrojowe, co sprawia, że są wchłaniane jeszcze szybciej niż napoje izotoniczne. Składają się głównie z wody i elektrolitów, z minimalną ilością węglowodanów lub bez nich. Idealne w sytuacjach, gdy priorytetem jest szybkie nawodnienie organizmu, ale nie jest wymagane uzupełnianie energii, np. podczas krótkich i intensywnych treningów w wysokiej temperaturze, lub dla osób na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Przykładami mogą być woda kokosowa, Hydrate marki SIS, rozcieńczone napoje owocowo-warzywne, charakteryzują się niską osmolalnością, czyli zawierają mniej cząsteczek (elektrolitów i węglowodanów) na 100 ml niż płyny ustrojowe, zazwyczaj mnie niż 40 g węglowodanów na litr.

Napoje izotoniczne 

Zawierają stężenie soli i cukrów podobne do stężenia płynów ustrojowych w organizmie, co umożliwia szybkie wchłanianie wody, elektrolitów oraz niewielkich ilości węglowodanów. Są idealne do stosowania podczas długotrwałych treningów o umiarkowanej intensywności, podczas których organizm traci płyny i elektrolity w wyniku pocenia się (np. bieganie, jazda na rowerze, piłka nożna). Szybko nawadniają organizm, uzupełniają elektrolity oraz dostarczają małych ilości energii w postaci węglowodanów. Większość dostępnych na rynku to napoje zawierające 40-80 g węglowodanów na litr, np. Oshee, Powerade, Isostar, Gatorade.

Napoje hipertoniczne 

Mają wyższe stężenie węglowodanów niż płyny ustrojowe, co oznacza, że są wchłaniane wolniej, ale dostarczają większej ilości energii. Często zawierają dużą ilość cukrów (powyżej 80 g na litr) i są przeznaczone do uzupełniania zasobów glikogenu po wysiłku lub jako dodatkowe źródło energii. Sprawdza się po treningu, aby uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach lub podczas bardzo długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, gdy potrzebne są duże ilości energii (np. maratony, ultramaratony, wyścigi kolarskie). Dostarczają dużej ilości energii w formie węglowodanów, wspomagają regenerację zasobów glikogenu w mięśniach po intensywnym wysiłku np. Cola, Vitargo.

Żele energetyczne i batony

Mając do czynienia z intensywnym i długotrwałym wysiłkiem (np. półmaraton lub maraton) warto rozważyć przyjmowanie 30-60g węglowodanów na godzinę, pomaga to utrzymać poziom cukru we krwi i opóźnić zmęczenie.

Żele energetyczne to wygodna forma podania węglowodanów w trakcie wysiłku, w zależności od tego czy jest on w formie bardziej skoncentrowanej czy płynnej warto popić go wodą. Zawierają cukry proste typu glukozę i fruktozę, sacharozę (dwucukier) albo otrzymywaną ze skrobi kukurydzianej maltodekstrynę, zawierającą od 4 do 20 cząsteczek glukozy.

Batony energetyczne to wygodna przekąska jeśli chcemy przyjąć trochę węglowodanów przed, w trakcie, albo po ćwiczeniach

Suplementacja po treningu

W zależności od charakteru wysiłku warto oczywiście uzupełnić płyny (potrzebna jest zarówno woda jak i sód) jednak należy to robić rozważnie. Szybki wzrost objętości krwi może pobudzić konieczność oddawania moczu i tym samym zwiększyć ryzyko hiponatremii. Woda powoduje spadek osmolalności krwi, zmniejszając tym pragnienie i zwiększając produkcję moczu, sód jak wiemy odpowiada za mechanizm pragnienia (niska koncentracja oznacza, że organizm nie jest spragniony, wysoka odwrotnie). Poza tym, trzy sprawdzone opcje w zależności od zapotrzebowania to produkty białkowe, węglowodanowe i mieszanki tych dwóch czyli popularne gainery.

Białko

O konieczności zadbania o odpowiednią ilość białka zdążyliśmy już nagrać osobny odcinek dlatego pozwolę sobie podsumować tylko najważniejsze kwestie. Produkty białkowe wspomagają odbudowę i regenerację mięśni. Najpopularniejszy rodzaj białka to białko serwatkowe, dzielące się na koncentrat (WPC ok. 80% białka), izolat (WPI ok 90% białka) i hydroizobat (WPH). Na rynku znajdziesz również białka kazeinowe, teoretycznie bardziej odpowiednie do stosowania na noc ze względu na wolne wchłanianie i uwalnianie aminokwasów przez kilka godzin, ale wydaje się, że moda na picie kazeiny przed snem już słusznie minęła, dla osób na diecie wegańskiej są również białka roślinne (z grochu, konopi, ryżu lub soi) choć zazwyczaj charakteryzują się mniejszą biodostępnością niż białka zwierzęce, przeważnie z tego powodu występują jako miks dla uzyskania pełnego aminogramu.

Węglowodany

Produkty węglowodanowe mają na celu uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, które są uszczuplane podczas wysiłku fizycznego, szczególnie w treningach wytrzymałościowych lub o wysokiej intensywności. Ponadto zwiększają poziom energii po treningu i przyspieszają proces regeneracji. Na rynku znajdziesz produkty jak Carbo, Vitargo i inne.

Gainer

Gainery to suplementy zawierające zarówno białka, jak i węglowodany, często w stosunku 1:2 lub 1:3 (białka/węglowodany). Są dedykowane osobom, które chcą zwiększyć masę mięśniową oraz uzupełnić kalorie po intensywnym treningu. Ze względu na dużą zawartość kalorii, gainery są szczególnie polecane dla osób z trudnościami w budowaniu masy mięśniowej (tzw. „hardgainerów"). Ich główne korzyści to zwiększenie dziennego spożycia kalorii dla osób budujących masę mięśniową, szybka regeneracja mięśni i uzupełnienie glikogenu, dostarczanie pełnego posiłku po treningu, zawierającego zarówno białka, jak i węglowodany.