Posłuchaj odcinka podcastu:
SUBSKRYBUJ Smart Workout w swojej ulubionej aplikacji
Minimum sprzętu, maksimum efektów, czyli garść podstawowych informacji jak zorganizować swoją domową siłownię w minimalistycznym celu.
Zapewne nie raz spotkaliście się z tym minimalistycznym hasełkiem „Less is More”. Często nadmiar opcji i możliwości wprawia nas w zakłopotanie, zamiast po prostu robić rzeczy, szukamy optymalnych rozwiązań. Z takim problemem mogliście się także zderzyć w kwestii wysiłku fizycznego. Rodzajów treningów i zorganizowanych zajęć sportowych w klubach fitness jest tak dużo, że możecie czuć zakłopotanie, co wybrać.
Z drugiej zaś strony, idziemy o zakład, że Wy albo Wasi bliscy choć raz mierzyliście się z wymówkami typu „nie mam profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń, więc nie robię nic”. Pozwólcie, że zaproponujemy Wam, naszym zdaniem, kompletną listę sprzętów, które możecie wykorzystać w domowych treningach. Nasz subiektywny plebiscyt może być dla Was inspiracją, w co warto się zaopatrzyć, żeby trening był urozmaicony, ale pamiętajcie, że przyświecał nam istotny cel, mają to być rzeczy faktycznie w minimalistycznym stylu.
1. Przestrzeń w domu
Zanim zaczniemy naszą wyliczankę rzeczy, które warto mieć do domowego trenowania, zastanówcie się, gdzie możecie bezpiecznie i wygodnie ćwiczyć. Nie ma nic gorszego niż Wasza, bądź Waszej rodziny czy współlokatorów frustracja wynikająca z różnych planów co do wykorzystania dostępnej przestrzeni. Kiepsko się trenuje w salonie, w którym bawią się dzieci, ale może być jeszcze trudniej pracować umysłowo, gdy ktoś obok skacze na skakance, dlatego na samym początku dobrze jest zorganizować sobie dogodne warunki.
Może to być osobny pokój, przestronny garaż albo sprytnie na czas treningu, aranżowany salon. Tyle się mówi o tym, że brzuch robi się w kuchni, ale jeśli mama akurat wtedy gotuje obiad dla Waszej rodzinki to na dłuższą metę, Twoje starania o formę marzeń mogą nie spotkać się z oczekiwaną aprobatą.
2. Mata do Jogi
Jeżeli już mamy wyznaczony ten nasz kawałek podłogi, to wypełnianie go sprzętami warto naszym zdaniem zacząć od maty do jogi. Będzie ona pomocna nie tyle w ochronie parkietu czy płytek, ale też da Wam poczucie komfortu. Przyda się podczas treningów, rozciągania czy ewentualnych porannych sesji medytacji lub jogi.
Zdecydowanie przyjemniej jest wykonywać wiele z wymienionych czynności gdy ma się coś miękkiego pod stopami.
Koszt ok. 50-200 zł.
3. Drążek
Umówmy się, nie wyobrażamy sobie domowego trenowania (i w zasadzie trenowania w ogóle) bez jakiejś formy odciągania na drążku. Tak jak przysiady uznawane są (i słusznie) za podstawowe ruchy na dolne partie ciała, tak podciąganie możecie traktować jako odpowiednik dla górnych partii. Wzmocnicie (i rozbudujecie) dzięki tym ćwiczeniom plecy, brzuch czy ramiona.
W tej kategorii znajdziecie kilka różnych rozwiązań technicznych, od najprostszych montowanych we framudze drzwi, do takich, które musicie przykręcić do ściany lub sufitu. Naszym zdaniem to drugie rozwiązanie może jest nieco wygodniejsze, ale oczywiście ustalcie to z żoną, zanim zaczniecie wiercić wiertarką z udarem w salonie 😛
Koszt ok. 100 zł za wersję montowaną w drzwiach, 200-300 zł za drążek montowany w suficie / ścianie.
4. Gumy do ćwiczeń
Gumy oporowe to wszechstronny sprzęt do treningu siłowego zarówno w domu jak i na siłowni. Dostępne w różnych oporach, pozwalają dostosować intensywność ćwiczeń do swoich indywidualnych potrzeb. Idealne do treningu zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Możecie używać ich jako pomocy w aktywacji w pierwszej fazie treningu, oporu w zadaniach głównych, albo uzupełnienia. Przydadzą się do urozmaicenia sesji stretchingu, na ewentualnych wyjazdach albo choćby jako wsparcie jeśli jeszcze niektóre ruchy sprawiają Wam trudność.
Tradycyjnie gumy do ćwiczeń możemy podzielić na oporowe, mini band i taśmy pilates. Z oporowych (power bands) skorzystacie pewnie najczęściej, są to stosunkowo duże gumowe pętle o różnych grubościach. Producenci stosują różne kolory dla odznaczenia grubości, czyli siły oporu, jaką taka guma stawia. Niestety nie jest to unormowane, więc różni producenci mogą stosować różne kolorystyki, ale warto mieć ich kilka, czyli najlepiej pod razu poszukać całego zestawu. Do różnych ruchów przydadzą się różne grubości, dobrze jest mieć jedną cienką, drugą jakąś średnią i ewentualnie trzecią najbardziej wymagającą.
Mini bands to krótkie gumowe pętle, także o różnych kolorach w zależności od oporu, ale dają go zdecydowanie mniej. Mają też mniej zastosowań w praktyce, choć pewnie nie raz widzieliście dziewczyny ćwiczące z takimi gumami na siłowni swoje pośladki.
Ostatni rodzaj to taśmy pilates, te są zdecydowanie cieńsze niż gumy oporowe, raczej do rozciągania, ewentualnie rehabilitacji.
Z tej kategorii produktów jest oczywiście jeszcze kilka ciekawych pozycji, taśmy typu tubing, czyli gumy zakończone rączkami lub na podobnej zasadzie system o nazwie Crossover Symmetry, dobre do rehabilitacji, ale raczej do zastosowań komercyjnych.
Warto wiedzieć, że na rynku poza gumowymi taśmami, znajdziecie też taśmy tekstylne, znacznie przyjemniejsze w dotyku, ale też droższe.
Koszt ok. 100-150 zł za zestaw
5. Koła Gimnastyczne / TRX
Koła gimnastyczne doskonale rozwijają mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg. Niegdyś używane przez gimnastyków na specjalnych salach dla zapaleńców tego wymagającego sportu, rozpropagowane przez Crossfit, możecie je spotkać w lepszych klubach fitnes, zazwyczaj w salkach do ogólnie pojętego „treningu funkcjonalnego”. Mimo że wyglądają niepozornie to jeśli nie mieliście jeszcze z nimi do czynienia, mogą być nie lada wyzwaniem. Sami spróbujcie wykonać kilka dipów na sztywnych poręczach i na kołach gimnastycznych i dajcie nam znać jak wyglądał Wasz pierwszy raz 🙂
Natomiast TRX (i wszelkie pochodne systemy taśm, które nie mogą używać tej zastrzeżonej nazwy) to system zawieszonych taśm, który umożliwia trening oporu z wykorzystaniem własnej masy ciała. System ten został opatentowany przez byłego żołnierza amerykańskiej jednostki Navy Seals, który chciał umożliwić podtrzymanie formy żołnierzom, gdziekolwiek stacjonowali.
Oba te elementy zapewniają skuteczny trening stabilizacji i siły. Opierają się na wykorzystaniu oporu ciała ćwiczącego, koła w naszym odczuciu dają więcej możliwości, ale na taśmach typu TRX mimo wszystko łatwiej zacząć. Dzięki zastosowaniu licznych regresji i progresji można wykorzystywać je zarówno w treningu osoby początkującej, średniozaawansowanej jak i zaawansowanych wymiataczy.
Koszt ok. 100 zł za koła i 150 zł za podróbkę TRX, cena za oryginalne zestawy zaczyna się od ok. 900 zł.
6. Skakanka
Skakanka to prosty, ale skuteczny sprzęt do treningu kardio.
Jeśli trenujecie w domu to prawdopodobnie macie mniej opcji na rozgrzewki czy elementy wydolnościowe niż ćwiczący w klubie fitness, dlatego warto mieć swoją.
Przydaje się nie tylko w podstawówce czy w klubie bokserskim. Na rynku jest wiele rodzajów, być może nawet macie jakąś starą, rzemykową i oczywiście lepsza taka niż żadna, ale my osobiście polecamy kupić w wersji z metalową linką. Te lepsze modele mają metalowe łożyska, dzięki czemu kręcą się znacznie szybciej i wygodniej.
W crossfitowym świecie skakanka jest jak różdżka dla młodego czarodzieja niczym Harry Potter, każdy ma swój ulubiony model, dzięki któremu Double Unders, czyli podwójne obroty skakanki za jednym podskokiem, wchodzą gładko jak nóż w ciepłe masełko.
Koszt ok. 50 zł za najprostsze, rozsądne cenowo ok. 100-150 zł, najlepsze modele mogą kosztowa nawet 300-500 zł
7. Kettlebell / Hantle
Mimo, że trenujemy w domu, to jednak jakiś większy opór warto mieć na podorędziu. W tym podpunkcie szufladkujemy je w jednej kategorii, mimo że różnią się te sprzęty jednak znacznie.
Odważniki kettlebell wyglądają jak czajnik z grubą rączką (stąd nazwa), hantelki mają inny środek ciężkości, przez co mogą być łatwiejsze w opanowaniu przez osobę początkującą.
Wyzwanie, jakie może być wspólne dla obu tych rozwiązań to ograniczenie wynikające z wagi. Jeśli całe życie będziecie ćwiczyć z kettlebellem ważącym 20 kg, to w końcu się do niego zaadaptujecie, a wtedy nici z progresu. Oczywiście istnieją rozwiązania umożliwiające regulację obciążenia, np. hantelki przypominające walizki, w których możecie wybrać, ile ciężarków podnosicie, albo te oldschoolowe hantelki skręcane motylkami.
Gdybyście wybierali kettlebells, sugerujemy kupić przynajmniej dwa, jeden cięższy i jeden lżejszy, wybierać raczej te żeliwne, z gładką rączką, dobrze wyważone, zamiast plastykowych i tańszych wynalazków. Dobry zestaw startowy dla dziewczyn to np. 8 i 12 lub 16 kg, dla panów 16 i 24 kg. Decydując się na hantle, można rozważyć opcje heksagonalne, dające niekiedy większy komfort. Jednak pamiętajcie, że ostatecznie sprzęt to tylko narzędzie, nawet małe różowe bitumiczne hantelki dla trenującej dziewczyny dadzą na początek radę.
Koszt odważników kettlebell czy hantli typu hex zaczyna się od ok. 10 zł/kg, regulowane są już niestety dużo droższe i dobrej jakości sprzęt np. z regulacją w rączce do 25 kg to koszt ok. 1000 zł.
8. Wałek i Piłeczka do Mobility
Jeżeli słuchaliście naszego odcinka o mobility to wiecie, że te gadżety to nie będzie must have, ale czasami warto z nich skorzystać jeśli coś boli albo jako rozluźnienie przed rozciąganiem.
Koszt ok. 50 zł za podstawowy zestaw wałka i kilku piłeczek.
Podsumowanie
Analizując te orientacyjne kwoty, możecie spokojnie skompletować doskonały zestaw za mniej niż 1000 zł. Nie trzeba oczywiście wszystkiego kupować naraz, możecie podejść do tego etapami, jak do uzupełniania skrzynki z narzędziami i kupować partiami rzeczy, których faktycznie potrzebujecie. Wiele z tych sprzętów, zwłaszcza tych metalowych, można znaleźć w portalach ogłoszeniowych, z drugiej ręki, przez co na pewno będą tańsze.
My polecamy przejrzeć nasze plany treningowe, bo dysponując nawet najlepszym sprzętem, wciąż należy używać go z głową. Znajdziecie tam dobrze skomponowane zestawy do domowego treningu na 12 tygodni, na różnych poziomach zaawansowania i z różnymi priorytetami.