Na co uważać podczas treningów siłowych?

Posłuchaj odcinka podcastu:

W poprzednim odcinku opowiadaliśmy o tym, jakie są zalety treningu siłowego i dlaczego warto o nim pomyśleć w każdym wieku i sytuacji. Jednak gwoli ścisłości należy wspomnieć również o możliwych niebezpieczeństwach czy czerwonych flagach, na które warto zwrócić uwagę zawczasu. Poniżej publikujemy, według nas, najczęściej pojawiające się błędy, jakie mogą przydarzyć się osobom pragnącym zwiększyć swoją siłę i proste wskazówki jak się ich wystrzegać.

Uważajcie na ryzyko kontuzji przy nieprawidłowym wykonywaniu ruchów.

Co prawda, treningi siłowe w badaniach, które porównują ryzyko wystąpienia urazu nas każde 1000 godzin poświęcone danej aktywności wskazują, że bardziej ryzykowne jest bieganie, tenis, squash czy siatkówka, to jednak nieumiejętne obchodzenie się z dużymi obciążeniami, do których nie jesteśmy zaadaptowani może nieść za sobą poważne konsekwencje. To może zabrzmieć absurdalnie ale używajcie tylko tych ćwiczeń w swoich planach treningowych, których jesteście pewni i takich obciążeń, które jesteście w stanie unieść bez utraty techniki.

Dobrze jest na początku zapytać kogoś bardziej doświadczonego, np. trenera, o kilka praktycznych wskazówek jeżeli nie jesteście czegoś pewni.

Nie trenujcie jak zawodowcy

Pokusa powtarzania treningów, które w mediach społecznościowych publikują nasi idole jest oczywiście kusząca, ale pamiętajcie o ważnej kwestii. To, że ktoś pokazuje Wam, że trenuje z ogromnymi ciężarami i robi niesamowite rzeczy nie musi oznaczać, że takie fajerwerki zdarzają mu się codziennie, rzadko kiedy dzielą się tam po prostu nudnymi, prostymi treningami, które de facto, stanowią fundamenty.

Ludzie zawodowo zajmujący się sportem dochodzą do formy latami ciężkiej i ryzykownej pracy, licząc się z tym, że przekraczanie pewnych barier może nieść za sobą ryzyko urazu. Wy nie musicie robić przysłowiowych maksów w martwym ciągu z kocim grzbietem czy przysiadów z uciekającymi kolanami do środka.

Nie szukajcie dróg na skróty

Często w dyscyplinach pokrewnych jak np. kulturystyce występuje zjawisko dopingu farmakologicznego, które może niwelować pewne niedociągnięcia w kontekście metod treningowych jak i przyspieszać pewne procesy. Tak jak w grach komputerowych mało kto lubi tzw. „cheaterów”, tak w życiu oszukując swoich znajomych z siłki tak naprawdę oszukujecie bardziej siebie. Warto zadać sobie pytanie czy np. ingerencja w układ hormonalny jest tego warta.

Nie trenujcie za każdym razem do upadku

To, że nie wracacie z sali treningowej poturbowani jak Rocky Balboa wracający z ringu nie oznacza, że trening nie był dobry. Podstawą programowania siłowego jest periodyzacja, czyli zmieniające się parametry w czasie. Pojęcie progresywnego przeładowania powinno omawiane jest przy każdej możliwej okazji w kontekście budowania formy, jednak nadal zdarzają się trenerzy i osoby trenujące nie uwzględniające tego czynnika w programach treningowych. To, że trenujecie „na siłę” nie musi oznaczać, że za każdym razem umieracie na ławeczce walcząc o swój rekord. Tak naprawdę liczy się to, żeby trenować blisko ale jednak poniżej swojego poziomu maksymalnego i tam pracować z możliwie wysoką objętością

Nie możecie za każdym razem zostawać w swojej strefie komfortu

Ten punkt wiąże się z poprzednim w ten sposób, że jedni trenują zbyt intensywnie, a drudzy wręcz odwrotnie. Aby zaszła adaptacja należy wystawiać swój organizm na nieprzyjemne często obciążenia co stymuluje Centralny Układ Nerwowy. 

Nie zapominajcie, że zakresy powtórzeń to schematy, które należy indywidualizować

Osoby początkujące, poszukujące wiedzy nt. treningu siłowego mogą napotkać się na wskazówki, mówiące o tym, że aby trenować siłowo, należy trzymać się zakresu 1-3 powtórzeń. Generalnie jest to dobra wskazówka, ale dotyczy już tych bardziej zaawansowanych graczy, jeśli jesteście na początku swojej drogi, spokojnie możecie rozwijać siłę trenując w zakresach 5-10 powtórzeń lub więcej. Operując jeszcze stosunkowo małymi obciążeniami maksymalnymi, osoby początkujące będą w stanie wykonywać większą pracę na danych zakresach powtórzeń.

Ci, którzy plasują się pośrodku stawki, czyli nie są już ani początkującymi, ani nie czują się jeszcze na siłach aby mówić o sobie jak o kimś w pełni zaawansowanym, mogą czerpać korzyści z trenowania w zakresach 3-5 powtórzeń.

Większe mięśnie nie koniecznie muszą od razu oznaczać większą siłę, ale warto je mieć

Hipertrofie możemy z grubsza podzielić na tą miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. Was powinna interesować ta pierwsza (zwana również hipertrofią funkcjonalną), im więcej tych miofibryli tym więcej komórek odpowiadających za skurcz mięśniowy czyli tym więcej siły. Dzięki większym mięśniom, czyli grubszym włóknom mięśniowym, mamy większy potencjał do wzrostu siły (większy obszar do skurczu). W ten sposób dzięki hipertrofii możemy zwiększać siłę.

Warto jednak zauważyć, że nasz centralny układ nerwowy może się stosunkowo szybko zaadaptować co po jakimś czasie będzie skutkowało stagnacją. Wtedy warto rozważyć jakąś zmianę w swoim treningu, np. blok hipertroficzny i zmieniać co jakiś czas pomiędzy fazami akumulacyjnymi i intensyfikacyjnymi.

Tak czy owak skupienie się tylko na małym zakresie powtórzeń i trenowanie submaksymalnymi ciężarami nie będzie optymalnym podejściem. Możecie w swoich treningach tak trenować w ruchach głównych, a w ćwiczeniach uzupełniających i asystujących operować na większych zakresach powtórzeń.

Nie komplikujcie zbytnio

Tak naprawdę, trening siły nie powinien być skomplikowanym procesem. W zupełności wystarczy Wam 3-5 ćwiczeń na sesję treningową, 3-4 jednostki tygodniowo trwające około godziny będą optymalne pod warunkiem, że trenujecie odpowiednio intensywnie i sumiennie.

Nie zaniedbujcie innych aspektów dbania o zdrowie

To, że trenujecie siłowo, nie zwalnia Was z dbania o to co jecie, ile śpicie i generalnie jak wygląda Wasz poziom regeneracji. Odpowiedni balans między mocnym trenowaniem i sumiennym odpoczywaniem powinien być zachowany jeśli chcecie poprawić swój poziom siły.

Nie ma złych i dobrych ćwiczeń

To nie jest tak, że w treningu siłowym musicie wykonywać martwe ciągi, przysiady i wyciskanie na ławce. Oczywiście sztanga to najbardziej uniwersalne narzędzie w tym procesie i byłoby Wam łatwiej w ten sposób dodawać sobie obciążeń, ale nie powinno Was to ograniczać. Dla Waszego ciała nie ma tak naprawdę znaczenia czy wyciskacie na ławce czy robicie pompki na kołach gimnastycznych jeśli odpowiednio progresujecie. Można śmiało, przy odrobinie kreatywności, zwiększać swój poziom siły trenując w domu. Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z budowaniem tej zdolności to w zupełności wystarczy Wam kilka odważników kettlebell i podstawowe ruchy gimnastyczne.

Trening siłowy wymaga systematyczności i cierpliwości, nie spodziewajcie się efektów za tydzień.

Dla jednych to może być wada, ale możecie to potraktować również jako zaletę. Formy nie da się kupić, trzeba na nią sumiennie zapracować i potem możecie być z siebie dumni. Jeden świetny trening, który będziecie rozpamiętywać jeszcze miesiącami tak naprawdę nie będzie stanowił o Waszej formie, natomiast wiele sumiennie wykonanych jednostek może przyczynić się do poprawy stanu rzeczy.