SUBSKRYBUJ Smart Workout w swojej ulubionej aplikacji
Wraz z wiekiem zmieniają się nasze ciała i potrzeby fizyczne, co ma bezpośredni wpływ na to, jak powinniśmy trenować i się odżywiać, aby osiągnąć zamierzone cele. Niedawno zajmowaliśmy się tym tematem na łamach naszego podcastu. Jednym z najczęstszych wyzwań dla osób po 30. i 40. roku życia jest rekompozycja sylwetki – czyli jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni. Z takim też zamiarem zgłasza się do nas coraz więcej osób. Niestety, wokół tego procesu narosło wiele mitów, które mogą skutecznie utrudnić osiągnięcie rezultatów. Poniżej omówię największe mity i błędy, które popełniają osoby w tej grupie wiekowej, próbując zbudować wymarzoną sylwetkę. Być może zależy Ci na kimś bliskim w rodzinie, kto mógłby zabrać się za siebie, ale nadal wierzy w niektóre mity, może pracujesz z takimi klientami i potrzebujesz mocniejszych argumentów, albo jesteś w tej grupie wiekowej i zastanawiasz się, czy to jeszcze możliwe, tak czy owak, zapraszamy do lektury.
1. Mit: Jest już za późno na rekompozycję sylwetki
Wielu ludzi myśli, że po przekroczeniu 30. czy 40. roku życia ich szanse na zbudowanie estetycznej sylwetki maleją drastycznie. Nic bardziej mylnego! Oczywiście, metabolizm może spowalniać z wiekiem (nieznacznie, mówiliśmy o tym przy okazji odcinka o wpływie wieku na trening), a proces budowania mięśni może wymagać więcej czasu, ale nadal można osiągnąć imponujące wyniki. Co prawda, nie jestem zwolennikiem dowodów anegdotycznych, ale czasami dobra motywacja, jaka płynie od najbliższych może być skuteczna, jeżeli zwracasz uwagę na wygląd i tematy treningowe nie są Ci obce, pewnie zauważasz wśród bardziej zaawansowanych wiekowo znajomych, kto dba o siebie, a kto się już poddał. Pozytywne przykłady mówią jasno, da się!
2. Błąd: Zbyt intensywny trening na start
Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest rzucanie się na zbyt intensywny trening, zwłaszcza jeśli ktoś przez dłuższy czas nie był aktywny. Wielu ludzi po 30-tce i 40-tce, chcąc szybko zredukować tkankę tłuszczową, zaczyna od zbyt dużych obciążeń, za częstych treningów i długich sesji cardio. Niestety, prowadzi to do przetrenowania, kontuzji i frustracji, a nie do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Ważne jest stopniowe zwiększanie intensywności, aby ciało miało czas na adaptację. Kluczem jest zrozumienie, że trening musi być adekwatny do możliwości i uwzględniać dotychczasowe działania. Jeśli grałeś w liceum w kosza, trenowałeś na siłce i stówka na ławce nie stanowiła problemu to po dekadzie czy dwóch nie sprawdzaj czy dalej „masz to coś” tylko zacznij zabawę od początku.
3. Mit: Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest cardio
Wiele osób nadal wierzy, że najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu są długie sesje cardio. Chociaż cardio może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, to sama rekompozycja sylwetki – budowanie mięśni i jednoczesne spalanie tłuszczu – wymaga innego podejścia. Trening siłowy z odpowiednio zaplanowaną dietą jest zdecydowanie bardziej efektywny w dłuższej perspektywie. Dlaczego? Mięśnie zwiększają tempo metabolizmu, co oznacza, że spalanie kalorii trwa nawet po zakończeniu treningu. Od samego biegania można rzeczywiście zapracować na zwiększony metabolizm i pozbycie się kilku kilogramów, ale wtedy możesz idealnie wpasować się do kategorii skinny-fat.
4. Błąd: Zaniedbywanie regeneracji i snu
Osoby w wieku 30+ często zapominają, jak ważny jest odpoczynek i regeneracja. To, że po 20. roku życia mogłeś trenować 6 razy w tygodniu i nie odczuwać zmęczenia, nie oznacza, że w późniejszym wieku takie podejście się sprawdzi. Zbyt mało snu prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, co może sabotować twoje wysiłki w kierunku rekompozycji sylwetki. Często w ciemno mogę obstawiać jakie jeszcze problemy i zmartwienia mają nasi podopieczni już po samej analizie wiadomości, które spływają na naszą skrzynkę pocztową, a konkretnie godzinie wysłania maili, często po północy. Oczywiście rozumiem, że czas dla siebie często miewamy dopiero po wszystkich obowiązkach domowych, siadamy na kanapie i zaczynamy pisać o pomoc do specjalisty, ale zadbanie o ten aspekt to jeden z pierwszych kroków do zmiany żeby ułatwić sobie zadanie.
5. Mit: Niskokaloryczne diety są kluczem do sukcesu
Częstym błędem jest drastyczne obniżenie kaloryczności diety w celu szybkiego spalania tłuszczu. Chociaż deficyt kaloryczny jest konieczny do utraty wagi, zbyt niskie spożycie kalorii może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i utraty mięśni, co jest odwrotne do celu rekompozycji sylwetki. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany, jest kluczowa. U osób po 30-tce i 40-tce warto także zwrócić uwagę na spożycie białka – może ono wymagać zwiększenia, aby wspierać regenerację mięśni. Pół biedy jeśli pierwszym krokiem do zmiany sylwetki jest zamówienie pudełek, ale na litość nie wybieraj w ciemno kaloryczności typu 1500/2000 kcal. Aby ułatwić Ci zadanie na naszej stronie znajdziesz kalkulator, który pomoże Ci oszacować zapotrzebowanie.
6. Błąd: Zbyt mała elastyczność w planie treningowym
Wraz z wiekiem zmieniają się nasze możliwości fizyczne. Często osoby po 30. czy 40. roku życia próbują stosować te same metody treningowe, które działały na nich 10-15 lat temu. Niestety, nie zawsze jest to skuteczne, a czasami wręcz szkodliwe. Trening powinien być dostosowany do aktualnej formy fizycznej, uwzględniać mobilność, wzorce ruchowe oraz unikać zbyt dużego obciążania stawów. Warto także włączyć do planu ćwiczenia poprawiające mobilność, elastyczność i stabilizację.
7. Błąd: Brak cierpliwości
Rekompozycja sylwetki to proces, który wymaga czasu – szczególnie po 30. czy 40. roku życia, kiedy regeneracja może być wolniejsza, a metabolizm nieco spowalnia. Jednym z najczęstszych błędów jest brak cierpliwości. Ludzie porzucają swoje plany po kilku tygodniach, gdy nie widzą natychmiastowych efektów. Ważne jest, aby ustawić realistyczne cele, monitorować postępy i być konsekwentnym w działaniu. Rezultaty mogą nie być widoczne od razu, ale regularność i systematyczność to klucz do sukcesu.