Skuteczny trening na bazie tętna

Co łączy wszystkich ludzi na świecie? Między innymi tętno, dlatego nawet jeśli po przeczytaniu tytułu uznaliście, że temat Was nie dotyczy, to jednak zachęcamy do lektury. Poza odrobiną wiedzy omawiamy tutaj najczęściej powielane mity i dzielimy się praktycznymi wskazówkami z zakresu monitorowania tętna.

Temat tętna pojawiał się w naszych publikacjach już wielokrotnie przy okazji licznych zagadnień, omawialiśmy zegarki sportowe, monitorowanie zmęczenia, spalanie tłuszczu i wiele więcej dlatego w tutaj zebraliśmy całą przydatną wiedzę.

Aktualny stan wiedzy

Teoretycznie temat jest nam znany, zapewne większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że wraz ze zwiększającym się wysiłkiem, nasze tętno rośnie, ale nie każdy wie, dlaczego tak się dzieje. Sportowcy wytrzymałościowi od lat używają różnych urządzeń do monitorowania postępów treningowych, paski tętna już nikogo nie zaskakują, ale nadal możemy spotkać się z porównywaniem się, kto ma wyższe, albo niższe aktualne tętno. A dość powiedzieć, że finalnym argumentem za tym, żeby ten wpis powstał, była publikacja pewnego kardiologa w mediach społecznościowych, który zalecał stosowanie wzoru 220-wiek w kontekście ustalenia tętna maksymalnego. Nasza pobieżna obserwacja każe nam sądzić, że stan wiedzy ogólnej przeciętnego posiadacza tętna jest raczej przeciętny, dlatego zajmijmy się tym po kolei.

 
Nawet jeżeli nie masz serca do biegania, to ten mięsień, tak czy owak, pracuje cały czas, podczas każdej aktywności. Fani filmu Kiler zapewne wiedzą, że prawdziwy kiler ma pompę, w zasadzie każdy ją ma, bo tak najlepiej jest traktować nasze serce. Aby ta pompa pracowała wydajniej, może pompować krew szybciej (przy tych samych wymiarach), albo powiększyć rozmiar komory, tak żeby tej krwi wypompować w trakcie jednego uderzenia. Na tym mniej więcej polegają treningi o wydolnościowym charakterze.

 
Jeżeli nie trenujesz, Twoje serce może podczas każdego uderzenia przepompować około 55 ml krwi, przy 70 uderzeniach na minutę, czyli jakieś 4 l/min. Dzięki treningom, Twoje serce w stanie spoczynku może poprawić swoje parametry i 55 uderzeń na minutę przy wzroście wydajności do 70 ml krwi na każde uderzenie także dają 4 l/min. Obniżenie tętna spoczynkowego oznacza zwiększenie objętości wyrzutowej serca, czyli zwiększenie sprawności fizycznej.

 
Być może pamiętasz, gdzie mniej więcej znajduje się serce i że składa się z dwóch komór i przedsionków. Uboga krew w tlen wraca przez żyły do prawego przedsionka, przepływa przez zastawkę i wpada do prawej komory. Prawa komora pompuje krew (przez inną zastawkę) do tętnicy płucnej, która transportuje krew do płuc w celu wymiany gazowej.
Krew bogata w tlen wraca z płuc do lewego przedsionka przez żyły płucne, następnie przepływa przez zastawkę i dalej do lewej komory. Lewa komora pompuje krew do aorty, skąd jest już dystrybuowana dalej do całego ciała.

 
Skąd serce wie, że ma bić mocniej? Za stymulację serca odpowiadają specjalne komórki elektryczne, tzw. węzeł zatokowy, taki naturalny rozrusznik serca, a co stymuluje ten ów węzeł zatokowy? Adrenalina. To właśnie tę elektryczną aktywność włókien nerwowych rejestruje Twoja opaska na klatce piersiowej, albo EKG.
Sportowcy tym różną się od kanapowców tym, że ich lewa komora serca jest większa, być może słyszeliście o przypadkach przerostu mięśnia sercowego i przedwczesnych zgonach młodych sportowców. Jak zwykle, tak i przy tej okazji zachęcamy do regularnych badań.

Tętno - jest to nasz kluczowy parametr przy określaniu pracy serca, oznacza częstość uderzeń serca na minutę i często stanowi podstawę do opisania intensywności wysiłku.
Tętno spoczynkowe - najniższe tętno, jakie osiągamy w ciągu dnia, możemy zmierzyć je bezpośrednio po przebudzeniu, im organizm bardziej wytrenowany tym tętno spoczynkowe powinno być niższe. Możemy zmierzyć je zegarkiem z pulsometrem, lub po prostu, oldschoolowo przyłożyć dwa palce do tętnicy promieniowej na nadgarstku lub tętnicy szyjnej, policzyć ilość uderzeń w ciągu 10-15” i odpowiednio pomnożyć przez 6 lub 4.
Tętno maksymalne (HRmax) - najwyższa ilość uderzeń serca na minutę, jaką możesz osiągnąć.
Rezerwa tętna - różnica między tętnem maksymalnym i spoczynkowym.
Strefy Tętna - są to indywidualnie wyznaczone, lub oszacowane wg wytycznych obszary intensywności, które pozwalają na dokładny opis intensywności wysiłku.
Objętość wyrzutowa serca - ilość krwi, którą serce pompuje podczas jednego skurczu.
Objętość minutowa serca - ilość krwi, którą serce pompuje podczas jednej minuty.
VO2max - pułap tlenowy, to maksymalna ilość tlenu, jaką serce może dostarczyć do mięśni, a one mogą ją wykorzystać do produkcji energii, wyrażamy go w ml/kg/min

Jak już wiemy, to autonomiczny system nerwowy reguluje nasze tętno. Rozpoczynając jakąś aktywność fizyczną, nie koniecznie sportową, nasze systemy budzą się do szybszej pracy i równolegle serce zaczyna szybciej bić, zwiększa się nasze ciśnienie oraz tempo oddychania. Mięśnie potrzebują więcej tlenu, który dostarczany jest przez krew i tutaj koło się zamyka. Dzięki znajomości swoich parametrów i ich monitorowaniu możemy obserwować obniżanie się tętna podczas porównywalnych wysiłków, np. biegnąc z taką samą prędkością, możemy po jakimś czasie zaobserwować niższe wartości tętna.

 
Po wysiłku również możemy wykorzystać nasze narzędzie pomiarowe, żeby obserwować, jak szybko wrócimy do tętna spoczynkowego. Możemy np. Mierzyć tętno zaraz po zakończeniu wysiłku, naciskając stop na zegarku, zwróć uwagę na aktualny odczyt i następnie po minucie. Większa różnica, czyli szybszy spadek może wskazywać na wyższy stan wytrenowania, co ciekawe, ten parametr może być dość dobrą predykcją ryzyka zawału serca.

 
W trakcie wysiłku możemy doświadczać także zjawiska zwanego dryfem tętna. Podczas długich ćwiczeń tętno może wzrastać stopniowo nawet przy zachowaniu stałego tempa czy mocy. Najczęściej możesz zaobserwować tę sytuację, ćwicząc w podwyższonych temperaturach. Może to się wiązać ze stopniową utratą płynów, więc pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Zanim przejdziemy do praktyki jeszcze poza kontrolowaniem stanu nawodnienia już w trakcie samej aktywności fizycznej, pozwólcie, że przypomnimy Wam także o konieczności badania swojego ciśnienia krwi. Według licznych towarzystw kardiologicznych idealnie byłoby gdyby Wasz stosunek ciśnienia skurczowego (w tętnicach ) do rozkurczowego (w żyłach) był bliski 120/80 mm Hg. Podwyższone ciśnienie może być sygnałem alarmowym informującym o przemęczeniu. Co istotne, przewlekłe zmęczenie, kiepska regeneracja i zaniedbywanie tak istotnej czynności jak zdrowy sen mogą skutkować także obniżonym ciśnieniem i to też nie będzie dobra sytuacja. Po prostu dla własnego dobra, ręka na pulsie.

Co Wpływa na tętno?

Licznie pojawiające się pytania jak obniżyć swoje tętno podczas wysiłku każą nam wspomnieć, co tak właściwie może wpływać na Wasze odczyty częstości skurczów serca. Przede wszystkim, warto wiedzieć, że różnimy się jako ludzie i każdy z Waszych znajomych podczas wspólnej przejażdżki, długiego niedzielnego biegu, albo grupowego treningu na sali może mieć inne odczyty i nie powinniście się stresować jeśli macie najwyższy odczyt. Są to kwestie indywidualne i porównywać się wypada tylko do siebie samego. Najczęstsze parametry, które będą miały wpływ na odczyt Waszego tętna to:

• Stan wytrenowania i intensywność - te oczywiste aspekty zostały już omówione, ale dla zasady wspominamy o nich raz jeszcze.
• Temperatura - podczas treningów w upalne dni spodziewajcie się podwyższonych odczytów, ubierajcie się stosownie, nawadniajcie się, w miarę możliwości sugerujemy rotowanie porą treningu.
• Rodzaj aktywności - ze względu na różny charakter aktywności fizycznych, poszczególne dyscypliny mogą różnić się odczytami choćby ze względu na przyjmowaną pozycję, oznacza, to, że nawet jeśli udało Wam się ustalić maksymalne tętno podczas biegu, to nie ma co odnosić tej danej np. do pływania czy wiosłowania.
• Wilgotność - analogiczna sytuacja do temperatury, pół biedy jeśli to tylko problem podczas wakacyjnej przebieżki w tropikach, jeśli natomiast w planach macie sportową rywalizację, trzeba to brać pod uwagę.
• Technika - odpowiednia ekonomika ruchu to oszczędność energii, a co za tym idzie niższe wartości tętna.
• Stres - już sama stresująca sytuacja w pracy czy życiu osobistym może mieć wpływ na odczyty podczas treningów, także pamiętajcie, take it easy
• Wiek - ten punkt zostanie szerzej omówiony w następnym akapicie, gdyż jest on powodem częstych nieporozumień. Na razie ustalmy, że wraz z wiekiem nasze maksymalne tętno spada, choć nie jest to liniowa zależność.

Mity i najczęstsze błędy 

Jako że natknięcie się na najpopularniejszy wzór do ustalenia tętna maksymalnego było powodem do napisania tego tekstu to od tego zaczniemy naszą krótką listę błędów, o których warto wiedzieć i których warto nie popełniać.

220-wiek

Czasami zdarza się tak, że popularne wzory i formuły, które zostają w świadomości ludzi (także niestety lekarzy kardiologów) powstają w wyniku obserwacji. Tak też jest z często używanym wzorem 220-wiek do ustalenia swojego tętna maksymalnego. Problem polega na tym, że jak już zostało to wspomniane, różnimy się od siebie znacznie, 30-to latek, który ostatnie 25 lat spędził biegając za piłką, co oczywiste, będzie miał inne parametry niż 30 latek, który potrafi z pamięci wyrecytować nazwy wszystkich budek z kebabem w swojej miejscowości i który takich biegających za piłką śledzi tylko w akompaniamencie chipsów i piwka. Wzór ten został po raz pierwszy wprowadzony przez dr Williama Haskella i dr Samuela Foxa w latach 70. XX wieku. Opublikowali oni swoje wyniki w jednym z artykułów, który opierał się na danych obserwacyjnych dotyczących zdrowia i kondycji fizycznej różnych grup ludzi.

Nieco później opracowano kolejne wzory, teoretycznie trochę dokładniejsze, ale nadal musicie liczyć się z błędami rzędu 7-11 uderzeń na minutę, a skoro już wydajecie pieniądze na dokładną aparaturę to wypada być i w tym przypadku dokładnym. W tym celu wykonuje się choćby badania wydolnościowe lub testuje swoje maksymalne możliwości podczas wysiłku i na tej podstawie wyznacza odpowiednie strefy. Co prowadzi nas do kolejnego błędu. 

Testowanie tętna maksymalnego

Wspominamy tutaj o tym głównie ze względu na ryzyko, o jakim warto wiedzieć zanim rozkręcicie swoją maszynę niczym świeżo zakupionego na giełdzie Golf w drodze do domu. Bardzo często tętno maksymalne wyznacza się w rzeczywistym teście, czy to podczas badań wydolnościowych, czy na treningach albo zawodach. Przy okazji przeprowadzania testu biegowego na 3 km albo 2000 m na ergometrze wioślarskim możemy obserwować maksymalnie zanotowane tętno. Dla sportowców istnieją liczne protokoły, które potrafią zmusić ich do maksymalnych wysiłków ale nie jest to zabawa dla każdego. Jeśli bliżej Ci do przykładu tego drugiego 30-to latka to nie byłoby wskazane testowanie swoich maksymalnych możliwości od początku i nawet nie jest to szczególnie potrzebne, przejdziemy do tego później. 

Spalanie tłuszczu

Temu zagadnieniu poświęciliśmy już specjalnie jeden odcinek naszego podcastu. W telegraficznym skrócie wspomnimy więc tylko, że owszem, przy niższych zakresach intensywności głównym źródłem energetycznym są kwasy tłuszczowe więc wydaje się, że wystarczy biegać długo i spokojnie, jeśli chcemy spalać tłuszcz. Kluczem tutaj jest jednak ilość wydatkowanych kalorii. Przy wyższej intensywności proporcje oczywiście ulegają zmianie ale prostą analogią niech będzie duży kawałek małej mini pizzy, i mały kawałek największej pizzy jaką możesz przywołać wspomnieniami. Po więcej wyjaśnień zapraszamy do stosownego odcinka, ale zapamiętajcie tylko tyle, że w kwestii redukcji tłuszczu długofalowym kluczem jest bilans kalorii, a treningi powinny być zróżnicowane.

Liczby to nie wszystko 

Ślepe podążanie za cyferkami, zwłaszcza gdy brakuje Wam doświadczenia nie prowadzi do niczego dobrego. Mając spory zapas potencjału do wykorzystania lepiej sugerować się subiektywnymi odczuciami (stąd stosowana przez nas skala RPE) właśnie ze względu na dużą zmienność tętna. Gdyby wszyscy stosowali się do zakresów proponowanych przez producentów zegarków to liczne grono początkujących użytkowników powinno po prostu chodzić zamiast biegać. Ze względu na możliwe opóźnienia, podążanie za pulsem w trakcie krótkich mocnych interwałów może być mylące. Często okienko pracy kończy się wcześniej niż rejestruje to Wasz sprzęt. Warto mieć na uwadze wspomniane wcześniej błędy, bo one mogą być wskazówką dlaczego raz na spokojnym biegu w mitycznej drugiej strefie macie 140, a raz 150 ud/min.

Cieszcie się ruchem i nie stresujcie się wyższym tętnem niż kolega. Jeżeli będziecie odpowiednio konsekwentni w procesie treningowym, to z czasem tętno zacznie spadać podczas porównywalnych aktywności. Przykładem niech będą biegi w drugim zakresie. Poprawiona gospodarka źródłami energii będzie skutkowała adaptacją do wysiłku i mniejszym zapotrzebowaniem na nią. 

Jak ustalić strefy tętna?

Jak już zostało wspomniane, wyliczanie tętna maksymalnego z teoretycznego wzoru to niezbyt szczęśliwy pomysł. Tak samo rzecz ma się z ogólnie przyjętymi przedziałami tętna i wyznaczaniem na tej podstawie odpowiednich stref, w których realizujemy różne zadania treningowe.

Z pomocą przychodzi nam tzw. próg mleczanowy. Jest to intensywność, po której przekroczeniu odczuwamy znaczne zmęczenie. Stężenie metabolitów mięśniowych znacznie wzrasta, a produkcja mleczanu równa się z jego eliminacją, powyżej tego progu organizm nie wyrabia z buforowaniem tych metabolitów, a my zaczynamy modlić się, żeby nasz wysiłek skończył się niedługo. Oczywiście znacznie dokładniej wyznaczone strefy otrzymamy po przeprowadzeniu testów laboratoryjnych, jednak na potrzeby amatorskich treningów spokojnie wystarczą nam odpowiednie testy terenowe.

 
W przypadku biegania, na progu mleczanowym (Lactate Treshold) biegamy wysiłki, które jesteśmy w stanie wytrzymać około godzinę. Dlatego jeśli jesteście początkującymi, lub średniozaawansowanymi biegaczami to tętno z biegu na 10 czy 15 km będzie mniej więcej właśnie tym tętnem progowym. Zaawansowani biegacze mogą wykorzystać średnie tętno z półmaratonu.

Można także przeprowadzić krótszy test i na jego podstawie ustalić swoje tętno progowe (LTHR). Wystarczy nam półgodzinny wysiłek przed którym rozgrzejemy się odpowiednio. W przypadku takiego rozwiązania najczęściej bierze się pod uwagę ostatnie 20 minut takiego półgodzinnego testu, dlatego na zegarku po 10 minutach warto wcisnąć przycisk okrążenia, żeby później analizując pomiary w aplikacji mieć średnie tętno z tego właśnie okresu.

 
W świecie sportów wytrzymałościowych zwykło się sądzić, że to testowanie VO2max, czyli pułapu tlenowego, jest najważniejszą zmienną fizjologiczną, która oddziela „chłopców od mężczyzn”. Jednak dobra wiadomość dla już bardziej doświadczonych życiowo zawodników jest taka, że próg mleczanowy można poprawiać znacznie dłużej niż pułap tlenowy i to właśnie popularny „próg” jest dokładniejszym prognostykiem wyników w wysiłkach długodystansowych.

Zazwyczaj prezentowane strefy treningowe odnoszące się do tętna maksymalnego (HRmax) i tętna na progu anaerobowym (LTHR) wyglądają następująco:

1. Regeneracja (< 65% HRmax / < 85% LTHR): Idealna do regeneracji i łagodnych treningów.
2. Niska intensywność (65-75% HRmax / 85-90% LTHR): Poprawia wytrzymałość i spala tłuszcz.
3. Średnia intensywność (75-85% HRmax / 85-90% LTHR): Łączy korzyści strefy aerobowej i anaerobowej.
4. Intensywny wysiłek (85-95% HRmax / 95-105% LTHR): Zwiększa próg mleczanowy, poprawiając wydolność.
5. Maksymalny wysiłek (95-100% HRmax / > 105% LTHR): Krótkotrwałe, bardzo intensywne wysiłki, poprawiające siłę i szybkość.

Warto wiedzieć, że w zegarku sportowym czasami można ustalić na jakiej podstawie mają być wyliczane strefy tętna, na podstawie maksymalnego tętna, rezerwy tętna lub progu mleczanowego. 

Jaki sprzęt kupić?

We wspomnianym wcześniej odcinku o sportowych zegarkach wspomnieliśmy o różnicach w dokładności pomiaru. Badania pokazują, że grupą, która może być z powodzeniem stawiana na równi z urządzeniami EKG są paski na klatkę piersiową.

Zegarki sportowe korzystają z innej technologii czyli optycznego pomiaru tętna. Wydawać by się mogło, że skoro zegarek już ma funkcję pomiaru tętna to nie ma co wydawać pieniędzy na dodatkowy sprzęt, jednak zachęcamy do takiej inwestycji ze względu na znacznie lepszą dokładność pomiarową. Optyczny pomiar obarczony jest również pewnym opóźnieniem, co może być problematyczne w przypadku wykonywania pracy interwałowej. Ciekawą opcją wydają się opaski zakładane na ramieniu, ze względu na wygodę. Testy pokazują, że mogą one z powodzeniem aspirować w przyszłości do zastąpienia pasków na klatkę piersiową, a ich szerokie zastosowanie np. W sportach kontaktowych czy w pływaniu dają pewne przewagi. Jednak na ten moment najlepszym wyborem będą paski montowane na klatce piersiowej.

 
Warto zwrócić uwagę na to czy nasz sprzęt, zegarek lub trenażer będzie kompatybilny z paskiem, który zamierzamy kupić. Protokoły, które służą do połączenia takich sprzętów to przeważnie ANT+ oraz Bluetooth.

Podsumowanie

Trening z pulsometrem to skuteczna metoda monitorowania intensywności ćwiczeń i poprawy wydolności fizycznej. Pozwala na lepsze dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości i celów, jednocześnie minimalizując ryzyko przetrenowania. Pamiętajmy jednak, że najważniejsze jest wsłuchiwanie się w sygnały wysyłane przez nasze ciało i dostosowanie treningu do własnych potrzeb i możliwości. Dlatego warto poznać swój organizm i jego możliwości. Rozsądek nadal liczy się najbardziej.