Sposoby na regenerację

Posłuchaj odcinka w wersji audio:

Znacie powiedzenie “Co za dużo, to niezdrowo”? Idealnie sprawdza się w kontekście treningów. Ruch to zdrowie, regularne treningi to zdrowie, ale nadmiar treningów i zbyt mocny wysiłek, to prosta droga do przetrenowania. Czasy, w których wierzyło się, że wystarczy spać 4-5 godzin na dobę, że wystarczy tylko chcieć, że możemy być cyborgami, jeśli tylko będziemy pracować ciężej, na szczęście już odeszły. Już wiemy, że wypoczynek jest konieczny dla naszego ciała i psychiki.

O przetrenowaniu mówimy wtedy, kiedy nasze ciało nie jest w stanie zregenerować się w trakcie przerwy i zamiast dojść do superkompensacji formy, dalej jesteśmy zmęczeni i osłabieni. Organizm daje nam sygnał, że ma już dość. 

Jeśli chcesz wiedzieć:

• Jak rozpoznać u siebie objawy przetrenowania?
• Co robić, kiedy jesteś przetrenowany?
• Jak znaleźć balans pomiędzy życiem a treningiem, kiedy wokół dużo się dzieje?
• Jak się odpowiednio zregenerować?
• Na co zwracać uwagę w codziennej diecie?

Zapraszamy do wysłuchania kolejnego podcastu Smart Workout!

Co to jest regeneracja?

Według słownika PWN regeneracja to odzyskiwanie zdrowia, sprawności fizycznej, równowagi psychicznej, w tym kontekście regeneracja mięśni oznaczałaby "odtwarzanie uszkodzonych lub utraconych części ciała, narządów, tkanek albo komórek organizmów żywych" jednak najczęściej rozumiemy ten termin jako odzyskiwanie utraconych sił w procesie odpoczynku.

W procesie treningowym rozróżniamy kilka pojęć potocznie rozumianych bardzo podobnie.

Dlaczego regeneracja po treningu jest aż tak ważna?

Nasze mięśnie potrzebują obciążenia treningowego żeby notować progres. Bez ekspozycji na ekstremalne, trudne warunki nie poprawimy naszej sytuacji niezależnie od tego czy chcecie poprawić swoją wytrzymałość, siłę, moc czy hipertrofię mięśni czyli wzrost ich objętości. Mówiąc prościej, bez przerwania homeostazy czyli równowagi nie liczcie na poprawę czyli trzeba będzie się zmęczyć.

Wspomniana wyżej hipertrofia może zachodzić w momencie, w którym synteza białek w mięśniach jest szybsza niż ich spadek, a to ma miejsce w przypadku odpowiedniego treningu, jedzenia i regeneracji organizmu właśnie.

Ostatnim terminem wartym wspomnienia jest super kompensacja, czyli sytuacja, w której nasze ciało ciało przygotowuje się na potencjalnie większy stres niż ten, na który było już wystawione i do którego zdążyło się zaadaptować. Aby dać sobie na nią szansę musimy wiedzieć jaki bodziec treningowy zastosować i ile odpoczywać żeby osiągnąć spodziewane rezultaty.

Jak rozpoznać, że jesteśmy przetrenowani lub chronicznie zmęczeni?

Być może doświadczacie tego stanu, że Wasz organizm jest totalnie przeciążony ale zdążyliście się już do tego zaadaptować czyli przyzwyczaić. Zastanówcie się, czy przypadkiem nie jesteście ofiarami chronicznego czyli ciągłego, niekończącego się zmęczenia. Czy nie miewacie poczucia mgły w głowie, czy najprostsze czynności nie sprawiają wam trudności.

Mam tutaj na myśli czasami naprawdę prozaiczne rzeczy jak wyjście ze śmieciami, czy na zakupy do lokalnego sklepu. Pomyślcie czy nie mieliście kiedyś poczucia irytacji z powodu nadmiernego hałasu dzieci czy imprezy u sąsiadów? Wszystkie te sytuacje mogą prowadzić do pogorszenia naszego nastroju, wzbudzać w nas poczucie drażliwości, powodować wybuchy agresji.

Brak odpowiedniego odpoczynku może skutkować zaburzeniami snu. Jak już wiecie jakość snu to kluczowy czynnik w naszym procesie regeneracji i mamy tutaj niestety do czynienia z istnym perpetum mobile. W pierwszej kolejności zaburzamy nasz sen zbyt dużymi obciążeniami co ciągnie za sobą gorsze wyniki sportowe, spadek samopoczucia, większe ryzyko kontuzji i wiele innych nieprzyjemnych efektów ubocznych.

Co więcej, objawami przetrenowania mogą być apatia, ogólna niechęć do treningu czy np. problemy z koncentracją, a przecież nie tak to miało wyglądać. Trening miał nam pomagać w codziennym życiu, a nie być jeszcze większą kulą u nogi.

Co może być przyczyną przewlekłego przemęczenia organizmu?

Przyczyn dla których regeneracja organizmu nie zachodzi tak jak powinna jest wiele. Jako, że centralny układ nerwowy męczy się zazwyczaj w pierwszej kolejności to na pierwszym miejscu należałoby wymienić po prostu stres. Zarówno taki występujący w życiu zawodowym, powodowany przez problemy rodzinne jak i źle dobrane bodźce treningowe. Żyjemy w coraz większym stresie na co dzień i to odbija się niestety na naszym zdrowiu. Jeżeli zdiagnozujecie u siebie taką ewentualność warto abyście się zastanowili czy jest jakaś opcja aby lekko zwolnić bądź jak znaleźć rozwiązanie ważniejszych problemów ponieważ bez tego możecie zapomnieć o regeneracji.

Drugim, dość intuicyjnym powodem jest już wspomniany wyżej nieodpowiedni, zbyt wymagający trening fizyczny. Niezaprzeczalnie wiele z Was będzie chciało naśladować swoich sportowych idoli i trenować podobnie do nich. Spotykam się z taką sytuacją od lat i zawsze powtarzam swoim rozmówcom jedną rzecz, to co odróżnia najlepszych w swoich dziedzinach od całej reszty, którzy ich podziwiają i nieudolnie naśladują to trzy rzeczy. Po pierwsze mistrzowie zdolni są do poświęcenia i powtarzania nudnych prostych czynności dzień w dzień, aż osiągną perfekcję. To jest w dzisiejszych czasach trudne, bo niestety ale nie interesuje nas proces, chcemy mieć wszystko tu i teraz. Odroczona gratyfikacja to klucz. Po drugie należy mieć odpowiednie predyspozycje i trochę szczęścia, z tym akurat nie mamy co dyskutować. Albo się do czegoś nadajemy i los nam sprzyja albo nie. Ale najlepsze jest na koniec. Mistrzowie opanowują każdy proces do perfekcji. Trening, jedzenie ale i regenerację. Nie sztuką jest ćwiczyć jak szalony aż przytrafi się kontuzja. Sztuką jest wykonać minimalną wystarczającą dawkę i dobrze po niej wypocząć.

W czołówce powodów dla których jesteśmy chronicznie zmęczeni jest brak najtańszego i najprostszego lekarstwa jakim jest odpowiedni sen. Odpowiednia dawka snu, nawodnienia i odżywienia to święta trójca w kontekście dbania o nasz poziom regeneracji ale także formy fizycznej ogólnie. W naszych poprzednich tekstach znajdziecie prosty poradnik jak zadbać o lepszy sen i jakie ma to przełożenie na nasze funkcjonowanie. Mały spoiler, jest to fundamentalna kwestia, bez opanowania której nie ma co liczyć na energię do życia.

Jako, że żyjemy coraz szybciej i więcej od siebie wymagamy niektórzy ulegają dopaminie, którą wyzwalają używki i jest to kolejna kwestia, która zamiast dawać nam kopa jest po jakimś czasie balastem i hamulcem ręcznym w jednym. W zamian za chwilę przyjemności nasze ciało ma sporo toksyn do wydalenia więc zamiast zwiększać swój potencjał, obniżamy go. Oczywiście jest wśród nas sporo ludzi, którzy wręcz zachwalają drinka na rozluźnienie, trawkę aby wyluzować czy papieroska żeby obniżyć napięcie ale jest to niczym innym jak stanem uzależnienia. To tak jakby z własnej woli nosić ciężki plecak i raz na jakiś czas zdejmować go żeby sobie ulżyć w cierpieniu.

Ostatnimi ale nie mniej istotnymi czynnikami są warunki, w jakich funkcjonujemy. Jeśli jesteście narażeni na hałas w pracy, ciągły szum czy głośno pracujące maszyny, czy radio to nawet możecie nie zdawać sobie sprawy ale jednak poddawani jesteście sporym bodźcom. Poza pogorszeniem samopoczucia, ryzyku chorób sercowo-naczyniowych, hałas negatywnie oddziałuje na Wasz sen, a wiecie już jak ważny jest on dla nas w kontekście zdrowia. W zwalczeniu niechcianego hałasu środowiskowego może Wam pomóc kilka prostych czynności. Przede wszystkim przeanalizujcie czy w tle do Waszych codziennych czynności nie ma hałasów, których moglibyście się pozbyć np. głośnej muzyki w słuchawkach, telewizji informacyjnej czy rozpraszających filmów na YouTubie. Jeżeli niewiele można zrobić aby wpłynąć na otoczenie, spróbujcie zastosować np. wygłuszające zatyczki do uszu, ja osobiście za namową Pawła zacząłem testować takie redukujące hałas o 25 dB i muszę przyznać, że od razu poczułem, że pisanie czy czytanie w zatłoczonej kawiarni zabiera mi znacznie mniej wysiłku.

Sztuczne światło z żarówek led także oddziałuje na Wasz mózg więc jeśli spędzacie długie godziny wieczorami przed ekranami to dajecie sygnał mózgowi, że cały czas jest dzień i musi wykonać więcej pracy, żeby ciągle być w stanie poprawnie funkcjonować. Będę się jeszcze powtarzał wielokrotnie, ale stwierdzenie, że "sen jest dla słabych" jest zarówno bardzo głupie ale też bardzo szkodliwe. Sen to podstawa Waszej regeneracji.

Jak kontrolować zmęczenie?

W świecie profesjonalnego sportu istnieje mnóstwo sposobów na zadbanie o prawidłową regenerację mięśni ale także na dokładne monitorowanie wszelkich bodźców, którymi sportowcy ci są poddawani. Na nasze amatorskie potrzeby wystarczy nam kilka podstawowych.

Po pierwsze dysponując zegarkiem możemy zbadać nasze poranne tętno spoczynkowe. Wiedząc na jakim jest poziomie w ciągu całego tygodnia czy miesiąca z łatwością zauważymy nagły spadek bądź wzrost tego pomiaru co może sugerować stan zapalny, infekcję, gorączkę czy chwilowy stan przetrenowania.

Po drugie, znając mniej więcej nasze możliwości treningowe w chwili gdy zauważymy spadek siły chwytu podczas ćwiczeń na drążku bądź trzymając sztangę w trakcie martwego ciągu to może być to oznaka, że organizm jest przeciążony.

Korzystając już z wcześniej wspomnianych zegarków czy opasek monitorujących funkcje życiowe mamy na oku ciśnienie krwi ale także przybliżoną ilość i jakość snu, a jest to istotny parametr do wzięcia pod uwagę.

Ponadto, za pomocą popularnych aplikacji do liczenia kalorii możemy monitorować ile zjedliście i wypiliście. Niektórzy lubią sobie urozmaicić taką aktywność interaktywnymi grami typu napełnianie wody w akwarium przez cały dzień aby wirtualne rybki przeżyły, też byłem w szoku, że tamagotchi wróciło 🙂

Gdybyście chcieli pójść krok dalej to oczywiście można wybrać się na stosowne badania. W takim wypadku warto zbadać choćby kinazę kreatynową, mocz czy stosunek testosteronu do kortyzolu.

Odpoczynek po treningu – jakie spełnia funkcje?

Każdy porządny plan treningowy powinien uwzględniać czas na przerwę pomiędzy kolejnymi sesjami żebyście zdążyli się odpowiednio odbudować i przygotować do kolejnych wyzwań. Tak samo jak niezbyt mądrym pomysłem jest trenować codziennie tą samą grupę mięśniową tak samo codzienny trening w ogóle jest oczywiście możliwy ale nie będzie optymalny.

Przerwa ma nam zapewnić uzupełnienie energii, naprawić to co zostało poddane obciążeniom, bo właśnie powrót do pełnej sprawności na jeszcze wyższym od początkowego poziomie jest ideą procesu treningowego. Zdolność do szybkiej regeneracji jest jednym z czynników, które odróżniają wybitnych sportowców od reszty.

Najlepsze sposoby na regenerację po treningu

Oczywiście trudno jest jednoznacznie orzec, który rodzaj odpoczynku będzie dla Was najlepszy, bo to poniekąd indywidualna kwestia ale poniżej znajdziecie kilka bardzo dobrych sposobów, aby przyspieszyć proces powrotu do pełnej sprawności. Przede wszystkim pamiętajcie, że ból po treningu nie koniecznie musi oznaczać, że dana aktywność fizyczna wykonywana była na odpowiednim poziomie.

Często spotykana opóźniona bolesność mięśni (DOMS) pojawia się w przedziale 24-72 godzin po wysiłku i może utrzymywać się przez kilka kolejnych dni. Ten stan to dość wątpliwa przyjemność ale warto umieć go diagnozować i warto wiedzieć, że często mylimy go z zakwasami ponieważ nagromadzony kwas mlekowy w mięśniach zostaje wyrównany zwykle po 1-2h. Objawami doms-ów mogą być ból mięśni, ich sztywność, ograniczona ruchomość oraz nadwrażliwość na dotyk.

Na bolesność mięśni czy też po prostu nadmiar stresorów skuteczne będą:

Jest to miks zabiegów odnowy biologicznej, specjalistycznych działań wykwalifikowanych fizjoterapeutów i masażystów oraz wszelkich działań, z których możecie korzystać każdego dnia. Np. sauna raz w tygodniu, w dzień bez treningu będzie dobrym rozwiązaniem, ale zimny prysznic czy lekki stretching z rana można włączyć do swojej codziennej rutyny.

Istnieje oczywiście mnóstwo gadżetów wspierających powrót do pełnej sprawności ale pamiętajcie, że powinniśmy je traktować na równi z suplementami diety, jako dodatki. Wspomniane wcześniej tłumiące słuchawki to tylko jeden z przykładów życia codziennego, na rynku znaleźć możemy okulary do blokady niebieskiego światła ekranów wieczorem, opresyjna odzież mająca za zadanie poprawić krążenie krwi, wszelkiej maści masażery w postaci pistoletów do automasażu, drenaże limfatyczne czy też elektrostymulacja.

Złote zasady regeneracji

Podsumowaniem tego tematu niech będzie moje top 3 w kontekście dbania o swoje zdrowie i powrót do pełnej regeneracji. Zapamiętajcie sobie raz na zawsze, że najważniejszym i najtańszym sposobem będzie porządnie się wyspać. Następnym filarem jest paliwo i za każdym razem zadajcie sobie po prostu pytanie czy to co jecie sprawia, że jesteście w lepszym czy gorszym stanie. Na końcu listy ale nie mniej ważne jest odpowiednie nawodnienie.

Jeżeli dopiero zaczynacie proces naprawy swojego ciała, albo zbyt dużo elementów szwankuje to polecam Wam skupić się na razie tylko na tych kwestiach. Zwrot z inwestycji będzie nieoceniony, później możecie kolejno odhaczać następne rzeczy z naszej listy.

Na koniec ważna uwaga, aby poprawiać swoją formę musicie się odpowiednio zmęczyć ponieważ bez tego nie zajdą procesy adaptacji. Jednakże, zarówno leżenie na kanapie całymi dniami będzie szkodliwe, tak samo umieranie na każdym treningu może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jeżeli potrzebujecie pomocy w poukładaniu tych wszystkich klocków tak aby forma rosła to piszcie śmiało, chętnie pomożemy.