Trening po czterdziestce

Jak wiek wpływa na trening?

Być może spotkaliście się z reklamami trenerów poszukujących np. mężczyzn z Krakowa i okolic (miasto dowolne) np. po 35 roku życia, dla których reklamujący się trener przygotował specjalne wyzwanie, obiecując szybką i skuteczną rekompozycję sylwetki. O ile okolice, regiony czy poszczególne dzielnice miast nie budzą wątpliwości, to jednak ciekawym jest aspekt wieku. Praktycznie zawsze jest on konkretnie wybrany, znajdziemy opcje metamorfozy dla 30-letnich kobiet, treningi specjalnie dla 40 latków itd. W dzisiejszym artykule postaramy się opisać, jak tak naprawdę wiek wpływa na dobór metod treningowych. Czy naprawdę trening 40 latków powinien różnić się aż tak bardzo względem młodszych lub starszych kolegów i koleżanek? 

Kiedy zaczynamy w ogóle o tym myśleć?

Zastanówmy się, jak to się dzieje, że funkcjonujemy sobie spokojnie przez pierwsze 20-30 lat i zazwyczaj nie odczuwamy potrzeby zamartwiania się zbytnio o swój metabolizm, bolące plecy czy brak sił. Jednak przychodzi taki moment, w którym zauważamy, że i my i nasi rówieśnicy zaczynamy narzekać na podobne bolączki i takie dobrze dobrane reklamy trafiają w nasz czuły punkt. Pewnie gdy byliście w liceum albo na studiach, czuliście się nieśmiertelni, można było wyjść na imprezę, zjeść cokolwiek, a następnego dnia, po kilku godzinach snu iść na zajęcia, do pracy, na trening bez większego uszczerbku. Przekraczając pewną granicę wieku, dostrzegamy, że takie postępowanie ma swoje przykre konsekwencje. Niedobór snu zaczyna być zauważalny, kac po imprezie dokucza nieco bardziej niż kiedyś, znajomi zaczynają przybierać na wadze, a być może i Wam zdarzyło się nabrać nieco masy w niezbyt kontrolowany sposób. Jak to się stało? Kiedy pogorszyła się regeneracja, czy metabolizm zwolnił aż tak bardzo? Jak możemy się przed tym bronić, co zrobić, żeby wrócić na dobre tory i ewentualnie jak działać prewencyjnie, póki jeszcze dobra zabawa trwa w najlepsze, orkiestra gra i załoga statku nie wie o nadciągającym zagrożeniu? Z tym wszystkim zmierzymy się w tym artykule.

Piękni i młodzi

Jeżeli możecie nucić „ja mam dwadzieścia lat, Ty masz dwadzieścia lat, przed nami siódme niebo…” to prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślicie, jest mijający czas. Jeśli Waszym celem jest osiągnięcie maksymalnego potencjału sportowego, to im wcześniej rozpoczniecie treningi, tym lepiej. 

Nastolatkowie i mający 20-kilka lat młodzi ludzie nie mają większych problemów z regeneracją, przeważnie ruszają się często (choć to prawdopodobnie w dobie nowych telefonów ulegnie aktualizacji niebawem) i nie wymagają szczególnie wyszukanych metod treningowych. Jest to doskonały czas, aby skupiać się na fundamentach i rozwijać wszechstronną sprawność. 

30 - 40 lat

Choć to umowna granica, to jednak przekraczając pewien wiek, zaczynacie odczuwać zmiany. Jeśli trenowaliście regularnie od młodzieńczych lat, to prawdopodobnie teraz jesteście w swojej szczytowej formie. Jeżeli natomiast dotychczas nie przejmowaliście się zbytnio dbaniem o siebie, to dodatkowe kilogramy mogą zaskoczyć jak zima drogowców.

Ten przedział wiekowy nadal daje szanse i potencjał do rozwijania swojej muskulatury i siły, ale będą to zauważalnie wolniejsze procesy w porównaniu do czasów licealnych. Trenujący latami przeważnie w tym momencie zauważają, że żeby poprawiać swoje osiągi, nie wystarczy już po prostu trenować i że sensownym jest zadbanie o takie szczegóły jak porządne rozgrzewki, przygotowujące nas do wysiłku i chroniące przed urazami, rozciąganie i ogólnie pojęta praca nad mobilnością ciała itd. Jest to też dobry moment, żeby urozmaicać swoje treningi, stosować nieco bardziej wyszukane metody treningowe, eksperymentować z periodyzowaniem, czyli mówiąc wprost, zwracać większą uwagę na szczegóły, bo te mają znaczenie.

40 - 60 lat

W tym umownym przedziale zaczynacie zauważać, że trening siłowy nie daje aż takich przyrostów, jak to bywało wcześniej. Ze względu na wydłużony czas na regenerację, intensywne sesje treningowe nie powinny występować w takich częstotliwościach, jak to bywało kiedyś. Zamiast wspominać z łezką w oku dni, w których mogliście trenować dwa razy dziennie i codziennie utrzymywać wysoką intensywność, albo często sprawdzać swoje maksy w danym boju, teraz należy podejść do tematu rozsądniej. Intensywne treningi warto realizować rzadziej, w zamian za to częściej wykonywać większą ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

Niezależnie od tego, czy w tym przedziale zaczniecie dopiero trenować, czy będzie to wasza rutyna od dłuższego czasu, tak czy owak, warto to robić. Bardzo możliwe, że rozpoczynając treningi pod pretekstem poprawy sylwetki czy kondycji odnajdziecie nową świetną pasję, a przy okazji odmienicie swoje życie, trenujący regularnie dzięki utrzymywaniu swoich nawyków zachowają ponadprzeciętny poziom siły i kondycji w porównaniu do swoich rówieśników. 

Trening seniora

W tym momencie nie zastanawiamy, się czy powinniście trenować, będąc już zaawansowani wiekowo, po prostu wiemy, że byłoby to pytanie retoryczne. W tym wieku wręcz należy ruszać się jak najwięcej, żeby zachować swoją sprawność fizyczną i umysłową jak najdłużej.

Mimo że potencjalne czasy swojej świetności w kontekście siły i masy mięśniowej w tym okresie macie za sobą to dzięki rozsądnemu treningowi opóźnicie procesy starzenia i zmniejszycie straty. 

Co tak naprawdę zmienia się z wiekiem?

Analizując wpływ wieku na możliwości treningowe, nie sposób nie wspomnieć o często przytaczanym w takich momentach metabolizmie. Dla przypomnienia metabolizmem nazywamy zbiór wszystkich procesów, jakie zachodzą w naszym organizmie dla jego poprawnego funkcjonowania (zarówno katabolizm, czyli rozpad złożonych związków na mniejsze, jak i anabolizm, czyli proces odwrotny). Metabolizm ma wpływ na bilans energetyczny jednak według badań, po ustaleniu się pewnego poziomu około 20 roku życia, przez kolejne 40 lat ten poziom jest przeważnie utrzymywany, powyżej 60 roku życia może faktycznie ulegać zmniejszeniu. 

W młodszym wieku masa mięśniowa jest na stosunkowo wysokim poziomie, co ma wpływ na ilość spalanych kalorii, gdyż mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Wraz z wiekiem ilość masy mięśniowej zaczyna spadać, co prowadzi do niższego tempa metabolizmu.

Podobnie rzecz się ma do hormonów, w młodszym wieku poziomy testosteronu u mężczyzn i estrogenu u kobiet są zauważalnie wyższe niż w bardziej zaawansowanym wieku, co także przyczynia się do utrzymywania masy mięśniowej, a później jej utraty i gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Jednak to, co przede wszystkim zmienia się wraz z wiekiem to nasz poziom aktywności fizycznej. To prawdopodobnie przez te zmiany notujemy takie pogorszenie jakości naszego życia. W momencie zwiększającej się ilości naszych dziennych obowiązków naturalnie tracimy czas na ruch, co ma istotny wpływ na zmniejszenie się całkowitego wydatku energetycznego. Jeśli dodamy do tego stale pogarszającą się jakość naszego pożywienia, o większej gęstości energetycznej i mniejszych wartościach odżywczych to dostajemy prostą odpowiedź, dlaczego wraz z wiekiem nasze ciała i możliwości ulegają zmianie.

Wraz z wiekiem zmieniają się także nasze zdolności motoryczne, poza spadkami masy mięśniowej i wzrostem tkanki tłuszczowej, zmniejsza się elastyczność i siła ścięgien. Zmniejsza to nasze możliwości w ruchach eksplozywnych i zwiększa ryzyko kontuzji i urazów. Procesy regeneracyjne są wolniejsze, co należy brać pod uwagę przy planowaniu intensywnych treningów. W pewnym momencie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych czeka spadek poziomu wydolności tlenowej (VO2max) jednak odpowiednim treningiem można starać się kompensować to poprawą progu mleczanowego.

Wnioski

Analizując przytoczone argumenty, można dojść do wniosku, że niezależnie od wieku, warto, a nawet powinniście trenować. Jednakże warto być świadomym swoich możliwości wynikających z wieku i w swoim treningowym arsenale mieć przede wszystkim zdrowy rozsądek. Dbajcie o podstawowe kwestie takie jak odpowiednia regeneracja ze snem na czele, odpowiedni poziom przyjmowanych kalorii oraz jakość tego jedzenia. Pamiętajcie, że ruch to recepta na zdrowie więc ruszajcie się jak najczęściej i bawcie się przy tym, wszak cytując Marka Twaina:

„Ludzie nie dlatego przestają się bawić, że się starzeją, lecz starzeją się, bo przestają się bawić”.

Jak zbudować skuteczny i ogólnorozwojowy program treningowy?

Jeśli uważnie śledzicie trendy na rynku fitness, to być może zauważyliście, że czasy wąskiej specjalizacji powoli mijają. Mowa tu oczywiście o treningach amatorów, którzy coraz częściej poszukują rozwiązań, dzięki którym rozwiną się na wielu płaszczyznach. Naturalnie jeśli waszym celem jest osiągać jak najlepsze wyniki w danej dyscyplinie, to należy się temu oddać adekwatnie do możliwości i oczekiwań, jednak tym tekstem spróbuję pokazać Wam, jakie korzyści płyną z wszechstronnie rozwijających programów ćwiczeń.

Stop smog, go hybrid

To motto jednego z japońskich producentów samochodów, rynek motoryzacyjny też przeżywa rewolucję, z tym że tam hybrydy zaczęły pojawiać się w świadomości konsumentów kilka lat wcześniej. Jak wiemy, kolejnym etapem jest próba przekonania nas, że warto zamienić silnik spalinowy na elektryczny, choć nie każdy wie, że takie rozwiązanie to nic nowego i powoli zataczamy koło. Podobnie rzecz się ma z nowym trendem fitness, czyli modą na treningi hybrydowe. Założenie jest banalnie proste, zamiast specjalizować się w czymś konkretnym, łączymy różne aktywności sportowe w ramach jednego programu i tak dla przykładu, zamiast tylko biegać lub podnosić ciężary, łączymy te treningi w jedną spójną strukturę i staramy się rozwijać na kilku płaszczyznach naraz. Brzmi to całkiem sensownie, ale zastanówmy się, jakie są plusy takiego rozwiązania, jakie są możliwe zagrożenia i przede wszystkim, jak to zrobić, żeby rozwijać swoją formę wszechstronnie?

Jakie są korzyści z łączenia treningów w zestaw hybrydowy?

Zakładając, że trenujecie amatorsko i zależy Wam na wszechstronnym rozwoju, powinniście rozważyć wspomniany wyżej model treningowy choćby ze względu na te korzyści:

• Brak nudy i stagnacji

Zamiast poświęcać cały swój czas na jedną i konkretną aktywność, możemy okresowo skupiać swoją uwagę raz na jednej czynności, raz na innej np. zależnie od pory roku, nastroju lub możliwości logistycznych.

• Poprawa wydolności układu sercowo naczyniowego

Bywalcy siłowni zdecydowanie powinni znaleźć czas w tygodniu na jakąś ulubioną formę cardio choćby ze względu na poprawę krążenia, to już nie te czasy gdy ogromna masa miała być argumentem za zadyszką po wyjściu na 4 piętro schodami. Biegacze natomiast dzięki treningom na siłowni mogą skorzystać z poprawy przepływu krwi do mięśni.

• Zwiększenie siły i masy mięśniowej

Wraz z wiekiem poziom naszej siły i masy mięśniowej ulega zmniejszeniu i o ile jeszcze do niedawna takie argumenty traktowane były raczej pobłażliwie to teraz, w świetle licznych badań wiemy już, że jeśli chcemy istotnie wpłynąć na jakość i długość naszego życia, poza rozwijaniem pułapu tlenowego, powinniśmy pracować nad siłą mięśniową i masą mięśni, która może mieć wpływ np. na tempo przemiany materii.

• Podniesienie poziomu metabolizmu 

Dokładając aktywności, możemy istotnie wpłynąć na bilans kaloryczny, trenując przykładowo 2-3 razy tygodniowo, a przy tym siedząc za biurkiem, wcale nie powinniśmy zaznaczać w kalkulatorach dietetycznych, że nasz poziom aktywności jest wysoki, natomiast dokładając do tego przejażdżki na rowerze do pracy, piesze wycieczki górskie w weekendy, albo bieg w dzień bez siłowni jest szansa na poprawę proporcji wydatkowanych do spożywanych kalorii.

• Rekompozycja sylwetki

Jeśli zależy Wam na rekompozycji, czyli jednoczesnym nabraniu masy mięśniowej i redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej, to połączenie treningów jest doskonałym planem.

• Wsparcie kości i stawów

Treningi siłowe mają wpływ na zwiększenie gęstości mineralnej kości, natomiast treningi wytrzymałościowe mogą poprawić ruchomość i elastyczność stawów.

• Przygotowanie do wielu dyscyplin sportowych

Czy jeśli podnosisz 200 kilogramów z ziemi, a bieg dystansie dłuższym niż jedno okrążenie stadionu stanowi istotne wyzwanie to można powiedzieć, że jesteś sprawny? Odwracając to pytanie, czy jeśli ukończyłeś w życiu kilka maratonów, ale żeby przenieść zakupy z samochodu do mieszkania „na raz” musisz prosić o pomoc sąsiada, to jesteś sprawną osobą? Wszechstronne treningi dadzą Ci możliwość testowania swojego ciała w różnych warunkach.

Jak to zrobić mądrze? Po pierwsze określ priorytety.

Nawet jeśli Waszym planem jest rozwijanie się na kilku płaszczyznach, to możecie w ramach swoich treningów mieć konkretne cele na dany okres. Przykładowo w sezonie jesienno-zimowym możecie bardziej skupić się na rozwoju siły i masy mięśniowej i trening kondycyjny traktować jako uzupełnienie, a na wiosnę odwrócić proporcje i skupić się bardziej na przygotowaniu formy do wiosennych biegów, a trening siłowy traktować jako podtrzymanie formy i prewencję urazową. Możecie również chcieć rozwijać się po prostu wszechstronnie i wtedy sensownym wydaje się podział godzin przeznaczanych na trening 1:1. 

Po drugie, zastanów się, ile masz czasu na trening?

Rozpoczynając proces planowania treningów dla swoich klientów jednym z pierwszych pytań, jakie im zadaje, jest kwestia ich możliwości czasowych. Niezbyt rozsądnym byłoby nie wziąć tego pod uwagę przy programowaniu treningów. Jeśli realnie macie na trening cztery dni w tygodniu, to nie martwcie się gdy przeczytacie gdzieś, że Wasi sportowi idole z internetu trenują dwa razy dziennie, tylko poszukajcie sensownego rozwiązania na cztery dni. Zazwyczaj optymalna liczba to 4-6 dni treningowych.

Jak zaplanować tydzień?

Załóżmy, że podchodzicie do tematu ambitnie i macie do dyspozycji 6 dni na trening w tygodniu, jeden dzień poświęcacie na odpoczynek. W takim wypadku możecie przykładowo naprzemiennie wykonywać trening siłowy i kondycyjny:

Poniedziałek - siłownia
Wtorek - bieg (interwały)
Środa - siłownia
Czwartek - bieg (2 strefa)
Piątek - siłownia
Sobota - bieg (wycieczka biegowa)
Niedziela - odpoczynek

 To oczywiście tylko przykład, jeśli z jakiegoś powodu priorytetem miałaby być siłownia, to możecie przeorganizować ten schemat np. tak:

Poniedziałek - siłownia (dolne partie)
Wtorek - siłownia (góra ciała)
Środa - bieg (interwały)
Czwartek - siłownia (dolne partie)
Piątek - siłownia (góra ciała)
Sobota - bieg (wycieczka biegowa)
Niedziela - odpoczynek

Układów do wykorzystania jest mnóstwo i sporo zależy od Waszych możliwości. 

Które ćwiczenia wybierać?

Ze względu na to, że w przekrojowym treningu z założenia jakąś część czasu musimy wydzielić na pracę kondycyjną, to z szerokiej gamy ćwiczeń stosowanych na siłowni warto wybierać te najbardziej opłacalne. Mowa tutaj przede wszystkim o ćwiczeniach wielostawowych, angażujących dużo grup mięśniowych. Do tej grupy zaliczają się, chociażby: martwe ciągi, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi stojąc i leżąc, podciąganie, wiosłowanie

Co do treningu kondycyjnego, warto w swoim programie ćwiczeń uwzględniać wszystkie systemy energetyczne, więc dobrze jest znaleźć czas zarówno na spokojną jednostajną, długotrwałą pracę jak i krótkie, ale intensywne sesje. Jeśli nie macie jasnych preferencji co do wybranej dyscypliny, to zachęcamy do zabawy ruchem i rotowanie treningami. Takie urozmaicenie kalendarza może przynieść sporo pożytku, wiosna i lato to oczywisty czas na trening biegowy i jeśli kochacie to robić także jesienią i zimą, to nie ma problemu, ale gdyby pogoda miała być wymówką, aby odpuścić trening, to warto rozważyć trening na maszynach cardio na siłowni, basen, squash itd. 

Czym nie jest trening hybrydowy?

Obserwując popularne profile w sieci o tematyce treningów hybrydowych, możecie odnieść wrażenie, że taki trening to bieganie maratonów i podnoszenie setek kilogramów za każdym razem. Nic bardziej mylnego, aby rozwijać się wszechstronnie, warto stosować periodyzację w ujęciu rocznym i znaleźć czas na rozwój hipertrofii mięśniowej, siły, mocy, gibkości, szybkości i wytrzymałości. Trening biegowy to nie tylko intensywne i bardzo efektowne sesje na stadionie czy bieżni mechanicznej, ale także bardzo spokojne jednostki jak luźne przebieżki czy wycieczki rowerowe. 

O czym jeszcze warto pamiętać?

Pamiętajcie, że trening to nie wszystko i nawet jeśli idzie świetnie, to warto poświęcać regularnie czas na dbanie o swoje stawy i mięśnie. Wieczorna rutyna rozciągania przed snem może nie tylko uspokoić i nastroić dobrze przed spaniem, ale też pomóc w zachowaniu mobilności i elastyczności. Oczywiście na treningach także pracujemy nad tymi elementami, ćwicząc w pełnych zakresach ruchu.

Dodatkowo nie możemy nie wspomnieć o jeszcze jednym, bardzo istotnym elemencie, który musi wystąpić, aby osiągać dobre efekty na treningach. Mowa tutaj oczywiście o diecie. Choć w zasadzie nie musicie tego nazywać dietą, jeśli powoduje to u Was stres, równie dobrze może to być nazywane rozsądnym żywieniem lub niejedzeniem byle czego. Jeśli chcecie trenować mądrze, to także jedzcie z głową. To, że intensywnie trenujecie praktycznie codziennie, nie może być wymówką do zajadania się wieczorami albo w weekendy. 

Literatura

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516157/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17726362/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3922378/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33151044/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X09600241
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17717011/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10442580/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19749605/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37385345/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18584196/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28859014/