Dlaczego warto trenować na ergometrze?

Rozpoczynając nasz Smart Workoutowy projekt, nie wiedzieliśmy, że rozwinie się on aż tak bardzo. Przez kilka lat nagraliśmy sporo odcinków podcastu, powstał koncept gotowych programów treningowych oraz okazało się, że wielu naszych słuchaczy potrzebuje wsparcia treningowego podobnie jak Paweł. Nasze założenia początkowe były proste. Omawialiśmy na przykładach z życia proces współpracy na linii trener-klient. Paweł jako zapracowany przedsiębiorca potrzebował skutecznych rozwiązań i propozycji treningowych tak, żeby mógł w prosty sposób pracować nad swoją sylwetką i przede wszystkim nie poświęcać na to dużo czasu.

 
Jako że był to okres domowej izolacji, a Paweł miał już wiedzę jak trenować, mogliśmy pozwolić sobie na skomponowanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń zakładającego odważniki kettlebell, drążek, taśmy TRX, gumy oporowe, a także ergometr wioślarski. Treningi siłowe i siłowo-kondycyjne uzupełnialiśmy o trening biegowy, ale w wielu przypadkach dostęp do ergometru miał kluczowe znaczenie i dlatego dzisiaj na tym właśnie sprzęcie się skupimy.

Różnice między bieganiem a wiosłowaniem

Na początek porównajmy sobie bieganie i wiosłowanie. Jedno i drugie traktowane jest jako trening wytrzymałościowy i z grubsza jest to oczywiście prawda. Jednak warto być świadomym różnic, jakie między nimi występują.
Przede wszystkim, bieganie możemy zaliczyć do treningu wytrzymałości mięśniowej. Podobnie jak pływanie czy po prostu wykonywanie wielu powtórzeń z masą własnego ciała wytrzymałość tą rozumiemy jako zdolność mięśni do wykonywania pracy przez długi czas bez odczuwania zmęczenia.

 
Wiosłowanie powinniśmy zaliczyć do tzw. wytrzymałości siłowej, czyli treningów, które wymagają zdolności mięśni do utrzymywania odpowiedniego poziomu siły przez długi czas. Oczywiście zachęcamy do włączania do swoich programów treningowych różnych aktywności jednak już na początku widać, że ergometr może stanowić doskonałe wsparcie w treningach stricte siłowych.

Oczywistą różnicą jest zapotrzebowanie na sprzęt. Do biegania nie potrzebujemy za wiele poza odpowiednim strojem (choć sprzedawcy wszelkich akcesoriów mogliby z tym polemizować), aby wiosłować, poza strojem potrzebujesz oczywiście sprawnego ergometru. Jako że jest to sprzęt, który od lat możemy spotkać na salach treningowych, zdecydowaliśmy się poświęcić mu trochę więcej naszej uwagi.

 
Ze względu na intensywność wysiłku zarówno bieganie jak i wiosłowanie oferują pełną gamę możliwości. Z jednej strony możemy delektować się tempem regeneracyjnym, rozwijać bazę tlenową, ćwiczyć na progach tlenowym i anaerobowym oraz poprawiać pułap tlenowy. Ze względu m.in. na różny angaż mięśni oraz inną pozycję podczas aktywności, ustalone empirycznie parametry jak choćby tętno maksymalne mogą się różnić, więc warto mieć to na uwadze.

 
À propos zaangażowania mięśni podczas wysiłku, wiosłowanie mocno angażuje mięśnie nóg, grzbietu, ramion, pośladki i brzuch więc jest to urządzenie dające znacznie większe możliwości pod tym kątem, porównując do innych typowo wytrzymałościowych aktywności jak bieganie czy kolarstwo, ilością angażowanych mięśni zbliżone jest w tym aspekcie do pływania, oczywiście przy odmiennej specyfice ruchu. Jest to natomiast doskonałe uzupełnienie, wspomnianych wcześniej aktywności, do czego jeszcze dojdziemy. 

Zalety treningu na ergometrze

Wiemy już mniej więcej, z jakim charakterem pracy mamy do czynienia, przeanalizujmy teraz jakie są możliwe korzyści płynące z wiosłowania w ramach sesji treningowych. Na pierwszy rzut oka może Wam się wydawać, że jest to po prostu jedna z maszyn, która wykorzystywana jest w treningu cardio jednak jest to duże spłycenie tematu, ponieważ oferuje ona znacznie więcej opcji.

 
Przede wszystkim, ergometr wioślarski jest bardzo wszechstronnym narzędziem treningowym, angażującym mnóstwo mięśni w naszym ciele, przez co może być doskonałym wsparciem w wielu aktywnościach sportowych takich jak bieganie, kolarstwo, triathlon, narciarstwo i wiele więcej. Wioślarstwo jest dyscypliną sportową samą w sobie, więc możemy trenować na ergometrze pod konkretny dystans i później rywalizować na żywo bądź online z ludźmi na całym świecie.
Przez swoją ogromną popularność, ergometry odgrywają istotną rolę w treningach typu crossfit, wyścigach sprawnościowych jak Hyrox oraz są wykorzystywane przez trenerów pracujących zarówno z klientami fitness, jak i profesjonalistami.

 
Poza poprawą wydolności, dzięki konsekwentnym i przemyślanym treningom na ergometrze możemy poprawiać naszą moc, znacząco zwiększyć bilans kalorii co przełoży się na redukcje masy tłuszczowej i wzmocnić mięśnie. Ze względu na taką kombinację, jest to nasz wybór nr 1 pod kątem maszyn, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym lub od których rozpocząć kompletowanie wymarzonej siłowni. Wspominaliśmy o tym w odcinku o projektowaniu wymarzonej siłowni. Spośród licznych maszyn, które mogą stanowić wyposażenie domowej siłowni lub kameralnego studia treningu, ergometr warto umieścić na szczycie listy.

 
Przez swoją ogromną popularność, model głównego producenta, czyli firmy Concept 2 znajdziecie praktycznie na każdej lepszej siłowni. Dzięki temu, będąc wyposażonym w odpowiednią technikę, możemy wykonać na nim świetną rozgrzewkę, zasadnicze zadanie treningowe, uwzględnić go jako kondycyjne uzupełnienie części siłowej lub traktować jako aktywną regenerację. 

Na co należy zwrócić uwagę

Przede wszystkim, należy podejść do wiosłowania jak do każdego innego ruchu, który wymaga nauczenia się odpowiedniej techniki, aby móc się nim cieszyć i wykorzystać go w pełni. W tym celu warto zapoznać się z licznymi poradnikami, filmami instruktażowymi albo zasięgnąć porady doświadczonego trenera. Z tego też powodu, w naszej ofercie obejmującej programy treningowe na ergometrze wioślarskim, poza samym planem treningowym dołączamy obszerne opracowanie, w którym jeden z rozdziałów poświęcony jest poprawnej technice i najczęściej występującym błędom. Obserwując amatorsko trenujących na siłowniach, a także niestety licznych trenerów, mamy wrażenie, że taka powtórka z techniki przydałaby się niejednej osobie. 

Dla kogo? 

Jak już zostało wspomniane, treningi na ergometrze będą dobrym pomysłem zarówno jeśli planujemy zredukować tkankę tłuszczową jak i poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie albo jeśli marzy nam się połączenie tych celów i chcemy doprowadzić do rekompozycji sylwetki.

 
Wszyscy, którzy powinni wykonywać treningi kondycyjne, ale z jakiegoś powodu bieganie nie jest ich pierwszym wyborem znajdą tutaj coś dla siebie. W zimie z ergometru wioślarskiego skorzystają kolarze czy biegacze chcący podtrzymać i szlifować formę do następnego sezonu. Pracujący za biurkiem, którzy mają tendencje do garbienia się przed monitorami dzięki sekwencyjnej pracy odpychania i przyciągania mogą zrównoważyć swoje wady postawy. Dość także powiedzieć, że przez mniejsze obciążanie stawów w stosunku do biegania czy ćwiczeń z wolnymi ciężarami, ergometr będzie doskonałą opcją dla chcących pozostać w formie seniorów. 

Praktyczne porady

Najpopularniejszy model to taki z oporem powietrznym, na rynku występują także modele z oporem magnetycznym czy choćby wodnym, natomiast technika wiosłowania jest taka sama. Warto być świadomym, że przez różnice między modelami osiągane wyniki także mogą się różnic, warto mieć to na uwadze. Co ciekawe, różnice możemy zauważyć nawet w momencie, kiedy trenujemy na innych egzemplarzach tego samego producenta. Z tego względu na przykładzie Concept 2 dobrze jest wiedzieć, jak kalibrować urządzenie, z którego aktualnie korzystamy poprzez tzw. Drag Factor i wcale nie jest tak, że im wyższy „opór” ustawiamy na przesłonie tym trening lepszy. Jest to jeden z częściej powielanych mitów i wynika prawdopodobnie z niezrozumienia zasady działania.

 
Ustawiając odpowiednią wartość na przesłonie, działamy podobnie jak przy zmianie przerzutki na rowerze, a to jaki opór ergometr nam stawia zależy od tego jak szybko wiosłujemy. Poza prędkością, która w ergometrach zwyczajowo przeliczana jest na tempo na 500 m, istotnym parametrem jest także częstotliwość, czyli ilość cykli na minutę. Wiele aspektów technicznych i praktycznych porad znajdziecie w naszym opracowaniu, które uzupełnia każdy program treningowy na ergometrze. 

Podsumowanie

Trening na ergometrze wioślarskim to doskonała forma aktywności fizycznej, która oferuje liczne korzyści. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto uwzględniać go w swoich treningach, a przede wszystkim opanować poprawną technikę. Lepsza kondycja i siłą są tego warte, a poza smuklejszym i wyrzeźbionym ciałem, pułap tlenowy, który możecie rozwijać dzięki interwałom na ergometrze to jeden ze wskaźników jakości i długości życia. Nic więc dziwnego, że Paweł zdecydował się wyposażyć w swój egzemplarz, który znacznie przyczynił się do końcowego sukcesu. Zachęcamy do wykonania podobnego eksperymentu na sobie. Odpowiedni do swoich potrzeb i poziomu zaawansowania program treningowy znajdziecie w naszym sklepie.