Wiosłowanie – poziom 2.2

Krótkie omówienie planów treningowych dla ergometru wioślarskiego

Dla kogo jest ten plan?

• Dla osób, które są w stanie wiosłować bez przerwy 30 minut lub mogą pokonać dystans 2000 m w przynajmniej 11 minut w przypadku pań i 9 minut w przypadku panów, oraz 500 m odpowiednio poniżej 2:30 i 2:00.
• Dla osób bez przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania ćwiczeń
• Ten poziom planu jest dla osób, które już się ruszają, dotychczas trenowały bez ustrukturyzowanego programu treningowego przynajmniej 2-3 razy tygodniowo lub wszystkich, którzy ukończyli poziom 1.0
• Wybierz ten program jeżeli chcesz poprawić swoją kondycję oraz spokojnie i systematycznie zbudować proces treningowy
• Ten program jest dla Ciebie jeśli preferujesz treningi o charakterze wytrzymałościowym i chcesz przygotować się do ustanowienia osobistego rekordu na dystansie 5000 m.
• Jeśli szukasz prostego w realizacji programu treningowego, na poziomie, który można ocenić jako „łatwy”, ten program jest dla Ciebie
• Poziom ten może stanowić fundament w przygotowaniach do realizacji ambitnych celów sportowych w przyszłości
• Dla wszystkich, którzy wracają po przerwie do regularnych treningów
• Dla tych, którzy potrzebują zbudować bazę tlenową i preferują wykonywać zarówno szybkie, jak i długie i spokojne jednostki treningowe

Czego się nauczysz i co zyskasz w trakcie?

• Nauczysz się, że skuteczny trening nie musi być trudny i nudny.
• Nauczysz się unikać podstawowych błędów
• Nauczysz się obsługi ergometru wioślarskiego 
• Nauczysz się dostosowywać poziom trudności treningu do swoich możliwości oraz oceniać intensywność treningów dzięki indywidualnie dobranej subiektywnej skali zmęczenia
• Dowiesz się, że w treningu na ergometrze wcale nie chodzi o to, żeby po prostu ciągnąć za rączkę jak najszybciej
• Nauczysz się systematyczności w trenowaniu
• Poprawisz kondycje
• Znacznie zwiększysz swój wydatek energetyczny, co ułatwia redukcje masy ciała i pozwala kontrolować wagę
• Realizując ten prosty program, wykonasz najtrudniejszy, pierwszy, krok w kierunku swojego sportowego rozwoju
• Przekonasz się, że jesteś zdolny/a do wielkich rzeczy
• Podążając za tym programem, rozwiniesz swoją wytrzymałość, poprawi się Twój próg anaerobowy i pułap tlenowy
• Zyskasz smuklejszą sylwetkę, wzmocnione plecy, ramiona i nogi i zdrowsze serce

Dlaczego warto trenować właśnie z tym planem?

• Jest to plan przygotowany z myślą o tych, którzy chcą zadebiutować na dystansie 5000 m z głową i bez przeciążeń
• Ten program ułożony jest tak, aby pokonać swój wewnętrzny opór i zbudować stałe nawyki treningowe
• Plan treningowy ułożony jest w prosty sposób
• Zastosowana progresja obciążeń treningowych umożliwia płynne przejście od spokojnych tlenowych treningów do szybkich odcinków 
• Powrót do regularnych treningów z tym programem jest po prostu przyjemnym doświadczeniem
• W przypadku problemów, pytań lub uwag, masz nasze wsparcie na grupie Discord

Wybierz ten program, jeżeli

• Chcesz spokojnie i systematycznie zacząć budować proces treningowy, nawet jeśli już kiedyś zabierałeś/aś się za treningi na ergometrze, bez sukcesów
• Szukasz kompletnego i skutecznego planu, ale nie chcesz inwestować w indywidualne wsparcie trenerskie 
• Chcesz w możliwie prosty sposób zredukować masę swojego ciała lub po prostu zacząć się ruszać, ale program 1.0 jest za mało wymagający
• Postanowiłeś/aś wrócić do treningów w wielkim stylu i tym razem chcesz, żeby był to skuteczny powrót
• Masz w domu ergometr, ale nie masz pomysłu na treningi

Co znajdziesz w pakiecie?

• W pakiecie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby z powodzeniem zbudować trwały i systematyczny nawyk trenowania.
• Szczegółowy i zróżnicowany plan treningów na 12 tygodni
• Obszerną instrukcję wraz ze wskazówkami, praktycznymi poradami, sekcją najczęściej pojawiających się pytań i odpowiedzi oraz wiedzą teoretyczną
• Dostęp do aktualizacji. Sami trenujemy z naszymi planami i co jakiś czas aktualizujemy je na bazie doświadczeń, oraz feedbacku klientów. Dodajemy też do nich dodatkowe materiały, np. audio. Jeżeli w przyszłości pojawi się aktualizacja do tego planu, otrzymasz do niej bezpłatny dostęp
• Planner treningów do wydrukowania i samodzielnego wypełnienia.

Czego potrzebujesz do realizacji tego planu?

• Potrzebujesz przede wszystkim chcieć i zacząć, a ten program ma za zadanie w tym pomóc
• Dostępu do ergometru wioślarskiego, który znajdziesz niemal w każdej, dobrze wyposażonej siłowni
• 2 godzin wolnego czasu sumarycznie tygodniowo na trening
• Zadbać o podstawowe nawyki okołotreningowe, takie jak sen i odżywianie, bez tego proces treningowy nie jest kompletny
• Podstawowego stroju sportowego
• Paska tętna

Czego nie potrzebujesz

• Jeżeli masz swój ergometr, to nie potrzebujesz już żadnego dodatkowego sprzętu o realizacji tego programu ćwiczeń
• Wyszukanej suplementacji i magicznych pigułek
• Rozszyfrowywać skomplikowanej, branżowej terminologii, wszystko jest wytłumaczone w możliwie najprostszy sposób
• Poświęcać już więcej czasu na szukanie informacji o tym, która metoda treningowa będzie najskuteczniejsza, kiedy inni marnują czas na takie dyskusje, Ty zrobisz po prostu to, co należy zrobić, żeby osiągnąć cel

Jakie i kiedy zobaczysz efekty?

• Efekty każdego treningu wynikają z tego, czy i jak dobry proces treningowy uda Ci się wdrożyć i utrzymać
• Pierwsze efekty, które zobaczysz, będą mentalne. Poczujesz się lepiej ze sobą, twój umysł się uspokoi, a świeża głowa to szansa nie tylko na relaks, ale także nowe, doskonałe pomysły
• Po kilku tygodniach sumiennych treningów zaczną pojawiać się pierwsze efekty na wadze i w osiąganych wynikach, a Ty zauważysz, że tempo, które jeszcze niedawno stanowiło wyzwanie, teraz może być określane jako komfortowe
• Nasz program specjalnie ułożyliśmy tak, aby progres notować stopniowo, w myśl zasady, że lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu. Możesz próbować przyspieszać efekty poprzez mocniejsze dokręcanie śruby, ale z naszych doświadczeń wynika, że po prostu nie warto. W razie czego możesz modyfikować tę rozpiskę pod swoje indywidualne potrzeby według instrukcji dołączonych do programu

Jak wygląda trening z tym planem?

• Aby trenować z tym planem, musisz zarezerwować sobie średnio 40 minut, 3 x w tygodniu na trening. W tym celu przygotowaliśmy dla Ciebie planner, abyś mógł to zrobić na początku każdego miesiąca i rozliczać się nie tylko z efektów pracy, ale także ilości wykonanych sesji treningowych
• Intensywność i objętość sesji treningowych rośnie z czasem
• Zastosowana periodyzacja blokowa zakłada następujące po sobie tygodnie o niskiej, kolejno średniej, a później wysokiej intensywności 
• Pierwsza połowa planu zakłada stopniowe rozkręcanie się, treningi o charakterze tlenowym budujące bazę i przyzwyczajanie do wysiłków na progu anaerobowym
• Druga połowa programu to rozwój głównie pułapu tlenowego i progu anaerobowego, a wysiłki w ramach tygodnia ułożone są w sposób piramidalny
• Cyklicznie na przestrzeni tych 12 tygodni zaprogramowane zostały elementy szybkościowe
• Ten program treningowy rozpisany jest na 12 tygodni tak, aby można było postawić przed sobą realny sportowy cel i osiągnąć go w konkretnym czasie