Bieganie Poziom 2 – Pierwsza Piątka

Krótkie omówienie planów biegowych Smart Workout

Dla kogo jest ten plan?

• Dla osób, które są w stanie biec bez przerwy 45 minut lub mogą przebiec dystans 5 km w przynajmniej 35 minut w przypadku pań i 30 minut w przypadku panów
• Dla osób bez przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania ćwiczeń
• Ten poziom planu jest dla osób, które już się ruszają, dotychczas biegały bez ustrukturyzowanego programu treningowego przynajmniej 2-3 razy tygodniowo lub wszystkich, którzy ukończyli poziom 1.0
• Wybierz ten program jeżeli chcesz poprawić swoją kondycję oraz spokojnie i systematycznie zbudować proces treningowy
• Ten program jest dla Ciebie jeśli chcesz przygotować się na swój pierwszy w życiu bieg na dystansie 5 km
• Jeśli szukasz prostego w realizacji programu treningowego, na poziomie, który można ocenić jako „łatwy”, ten program jest dla Ciebie
• Poziom ten może stanowić fundament w przygotowaniach do realizacji ambitnych celów sportowych w przyszłości
• Dla wszystkich, którzy wracają po przerwie do regularnych treningów
• Dla tych, którzy potrzebują zbudować bazę tlenową i lubią wykonywać szybkie treningi
• Dla tych, którzy mogą trenować 3 razy w tygodniu 

Czego się nauczysz i co zyskasz w trakcie?

• Nauczysz się, że skuteczny trening nie musi być trudny i nudny.
• Nauczysz się unikać podstawowych błędów
• Nauczysz się dostosowywać poziom trudności treningu do swoich możliwości oraz oceniać intensywność treningów dzięki indywidualnie dobranej subiektywnej skali zmęczenia
• Nauczysz się systematyczności w trenowaniu
• Poprawisz kondycje
• Znacznie zwiększysz swój wydatek energetyczny, co ułatwia redukcje masy ciała i pozwala kontrolować wagę
• Realizując ten prosty program, wykonasz najtrudniejszy, pierwszy, krok w kierunku swojego biegowego rozwoju
• Przygotowując się do swojego pierwszego w życiu biegu poznasz mnóstwo uśmiechniętych ludzi z podobną pasją
• Przekonasz się, że jesteś zdolny/a do wielkich rzeczy
• Podążając za tym programem, rozwiniesz swoją wytrzymałość, poprawi się Twój próg anaerobowy i poziom VO2max

Dlaczego warto trenować właśnie z tym planem?

• Jest to plan przygotowany z myślą o tych, którzy chcą zadebiutować w biegu na 5 km z głową i bez przeciążeń
• Ten program ułożony jest tak, aby pokonać swój wewnętrzny opór i zbudować stałe nawyki treningowe
• Plan treningowy ułożony jest w prosty sposób
• Zastosowana progresja obciążeń treningowych umożliwia płynne przejście od spokojnych biegów do szybkich odcinków 
• Powrót do treningów z tym programem jest po prostu przyjemnym doświadczeniem
• W przypadku problemów, pytań lub uwag, masz nasze wsparcie na grupie Discord

Wybierz ten program, jeżeli

• Chcesz spokojnie i systematycznie zacząć budować proces treningowy, nawet jeśli już kiedyś zabierałeś/aś się za bieganie wielokrotnie, bez sukcesów
• Szukasz kompletnego i skutecznego planu, ale nie chcesz inwestować w indywidualne wsparcie trenerskie 
• Chcesz w możliwie prosty sposób zredukować masę swojego ciała lub po prostu zacząć biegać, ale program 1.0 jest za mało wymagający
• Postanowiłeś/aś wrócić do treningów biegowych w wielkim stylu i tym razem chcesz, żeby był to skuteczny powrót
• ​​Ukończyłeś/aś program 1.0

Co znajdziesz w pakiecie?

• W pakiecie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby z powodzeniem zbudować trwały i systematyczny nawyk trenowania.
• Szczegółowy i zróżnicowany plan treningów na 12 tygodni
• Obszerną instrukcję wraz ze wskazówkami, praktycznymi poradami, sekcją najczęściej pojawiających się pytań i odpowiedzi oraz wiedzą teoretyczną
• Dostęp do aktualizacji. Sami trenujemy z naszymi planami i co jakiś czas aktualizujemy je na bazie doświadczeń, oraz feedbacku klientów. Dodajemy też do nich dodatkowe materiały, np. audio. Jeżeli w przyszłości pojawi się aktualizacja do tego planu, otrzymasz do niej bezpłatny dostęp
• Planner treningów do wydrukowania i samodzielnego wypełnienia.

Czego potrzebujesz do realizacji tego planu?

• Do osiągnięcia celu, jakim będzie wyrobienie w sobie nawyku regularnego biegania i zbudowania kondycji pozwalającej z powodzeniem startować na biegach na dystansie 5 km, potrzebujesz przede wszystkim chcieć i zacząć, a ten program ma za zadanie w tym pomóc
• 2,5-3 godzin wolnego czasu sumarycznie tygodniowo na trening
• Zadbać o podstawowe nawyki okołotreningowe, takie jak sen i odżywianie, bez tego proces treningowy nie jest kompletny
• Podstawowego stroju biegowego, przede wszystkim wygodnych butów 
• Zegarka odmierzającego czas, dodatkowe funkcje jak pomiar tętna, tempa i pokonywanego dystansu będzie dodatkowym atutem, a te dane mierzą już praktycznie wszystkie sportowe zegarki na rynku

Czego nie potrzebujesz

• Karnetu na siłownię 
• Zaawansowanego sprzętu poza podstawowym zegarkiem sportowym
• Wyszukanej suplementacji i magicznych pigułek
• Rozszyfrowywać skomplikowanej, branżowej terminologii, wszystko jest wytłumaczone w możliwie najprostszy sposób
• Poświęcać już więcej czasu na szukanie informacji o tym, która metoda treningowa będzie najskuteczniejsza, kiedy inni marnują czas na takie dyskusje, Ty zrobisz po prostu to, co należy zrobić, żeby osiągnąć cel

Jakie i kiedy zobaczysz efekty?

• Efekty każdego treningu wynikają z tego, czy i jak dobry proces treningowy uda Ci się wdrożyć i utrzymać
• Pierwsze efekty, które zobaczysz, będą mentalne. Poczujesz się lepiej ze sobą, twój umysł się uspokoi, a świeża głowa to szansa nie tylko na relaks, ale także nowe, doskonałe pomysły
• Po kilku tygodniach sumiennych treningów zaczną pojawiać się pierwsze efekty na wadze i w osiąganych wynikach, a Ty zauważysz, że tempo, które jeszcze niedawno stanowiło wyzwanie, teraz może być określane jako komfortowe
• Nasz program specjalnie ułożyliśmy tak, aby progres notować stopniowo, w myśl zasady, że lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu. Możesz próbować przyspieszać efekty poprzez mocniejsze dokręcanie śruby, ale z naszych doświadczeń wynika, że po prostu nie warto. W razie czego możesz modyfikować tę rozpiskę pod swoje indywidualne potrzeby według instrukcji dołączonych do programu

Jak wygląda trening z tym planem?

• Aby trenować z tym planem, musisz zarezerwować sobie 45-60 minut, 3 x w tygodniu na trening. W tym celu przygotowaliśmy dla Ciebie planner, abyś mógł to zrobić na początku każdego miesiąca i rozliczać się nie tylko z efektów pracy, ale także ilości wykonanych sesji treningowych
• Intensywność i objętość sesji treningowych rośnie z czasem
• Zastosowana periodyzacja blokowa zakłada następujące po sobie tygodnie o niskiej, kolejno średniej, a później wysokiej intensywności 
• Pierwsza połowa planu zakłada stopniowe rozkręcanie się i przyzwyczajanie do prędkości startowej oraz wysiłków na progu anaerobowym
• W trakcie trwania programu przewidziany jest sprawdzian formy, który może posłużyć jako wyznacznik podstawowych parametrów i pozwolić na oszacowanie końcowego wyniku, na jaki możesz liczyć
• Druga połowa programu to rozwój głównie pułapu tlenowego i progu anaerobowego, a wysiłki w ramach tygodnia ułożone są w sposób piramidalny
• Cyklicznie na przestrzeni tych 12 tygodni zaprogramowane zostały elementy szybkościowe, których zwłaszcza brakuje amatorsko biegającym zawodnikom
• Ten program treningowy rozpisany jest na 12 tygodni tak, aby można było postawić przed sobą realny sportowy cel i osiągnąć go w konkretnym czasie
• Tygodniowy kilometraż nie przekracza 30 km