Z poprzedniego tekstu poznaliście kilka pomysłów na udany poranek. Jeżeli jeszcze nie mieliście okazji się z nim zapoznać to gorąco zachęcam. Polecam również przetestować na sobie te strategie ale dziś mam chyba jeszcze ważniejsze zagadnienie na tapecie. Pewien polityk stwierdził kiedyś, że prawdziwego mężczyznę poznaje się nie po tym jak zaczyna ale jak kończy. Abstrahując od głębi tej myśli polecam Wam zastanowić się nad tym jak odnieść to do jednej z ważniejszych ludzkich czynności.
Na sen, przeciętny człowiek poświęca średnio 25-30 lat swojego życia więc to całkiem sporo. Śpią ludzie ale śpią też zwierzęta (nawet te pływające). Matka natura tak nas ukształtowała, że z jakiegoś powodu musimy się regenerować dla poprawnego funkcjonowania organizmu. Według doniesień specjalistów, szansa na to, że będziecie się regenerować po 4-6 godzinach snu wynosi 1 do 4 milionów ale z jakiegoś powodu na pewno zdarza Wam się właśnie tyle spać.
Nie bez powodu słowo północ wzięło od czegoś swoją nazwę. Kiedyś była to dla nas POŁOWA nocy. To odkrywcze stwierdzenie pokazuje jak dużo się u nas zmieniło ale zapraszam do lektury, postarajmy się co nieco odkręcić.
Jakie znaczenie ma sen dla naszego zdrowia?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ludziom średnio 8 godzin snu na dobę. Ta wartość może się dla Was nieznacznie różnić od średniej ponieważ dla jednego wystarczające będzie 7,5h, a inni dla pełnej regeneracji mogą potrzebować ich 9.
Jeżeli nie zaznajecie regularnie przynajmniej 6 godzin snu to narażacie się na uszkodzenie układu immunologicznego i dwukrotnie zwiększacie ryzyko nowotworu oraz istotnie zwiększacie prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera.
Niedobór snu może skutkować zaburzeniem poziomu glukozy co znacznie przyczynia się do cukrzycy, narażacie się na choroby serca przez przytkanie tętnic wieńcowych. Należy pamiętać także o ryzyku zaburzeń psychicznych, mogą pojawiać się stany lękowe czy depresja oraz o wzmożonym głodzie. Zwiększone łaknienie z pewnością nie pomoże w walce o wymarzoną sylwetkę, o obniżonej syntezie testosteronu i mężczyzn czy mniejszym libido chyba nie muszę już wspominać żebyście docenili istotę walki o odpowiednią higienę snu.
Ogry, tak jak cebula, mają warstwy, a sen ma fazy czyli prosty przepis na to ile powinniśmy spać.
Liczne badania pozwoliły nam wyróżnić poszczególne fazy snu. Nie będę Was zanudzał szczegółami, warto jedynie abyście zdali sobie sprawę z tego, że jeden cykl to wszystkie fazy czyli stany, w których nasz mózg wykazuje różne poziomy aktywności. Jeden cykl może trwać w przedziale 90-110 min, a poszczególne fazy od 5 do 15 min. Stany te różnią się między sobą, od snu lekkiego, poprzez fazy snu głębokiego znów do snu lekkiego. Takich cykli, w których przechodzimy od etapów fazy nREM do fazy REM (rapid eye movement) w ciągu nocy zwykle zaliczamy 5 stąd biokeharską radą jest spać w interwałach 90 min czyli optymalnie 7,5 h ale jest to kwestia indywidualna gdyż jeden cykl może trwać dłużej. Odpowiednia dla Was wartość powinna zostać ustalona indywidualnie gdyż (jak to mawiają specjaliści) to zależy 🙂
Jeżeli już od rana musicie posiłkować się kawą, wyobrażacie sobie sytuacje, że jeszcze przed południem moglibyście zasnąć albo stale przeciągacie drzemki to jest to sygnał alarmowy.
(tak na marginesie, tekst o tym jak może wyglądać idealny poranek znajdziecie w tym miejscu).
Od czego zacząć?
Może to brzmieć jak banał ale musicie najpierw zdać sobie sprawę z tego, że praca nad tym aspektem to proces i jeżeli wystawialiście swoje ciało i umysł na próbę przez długi czas to powrót do zdrowego funkcjonowania organizmu będzie wymagał czasu. Wolę o tym wspomnieć na początek żeby nie było jak z odchudzaniem, kiedy niestety chętniej wybieramy na początek leczenie farmakologiczne zamiast poszukać tańszych i prostszych rozwiązań.
Dwa mechanizmy regulujące długość snu
Za to ile będziecie spać, oczywiście w normalnych warunkach, odpowiadają dwa mechanizmy. Nasz 24 godzinny zegar biologiczny, zawiadujący wieloma procesami życiowymi zależy w głównej mierze od jąder nadskrzyżowaniowego, znajdującego się nad przecięciem nerwów płynących z gałek ocznych (stąd nazwa). Rano światło słoneczne pada na naszą siatkówkę, następnie informacja ta poprzez nerwy przechodzi do podwzgórza, do jąder nadskrzyżowaniowych właśnie, które to informują szyszynkę, że należy zatrzymać produkcję melatoniny (hormonu snu), a wieczorem wręcz odwrotnie. Wspomniana melatonina jest sygnałem dla ciała, że zbliża się pora snu, nie jest skutecznym środkiem nasennym samym w sobie, także dopóki nie cierpicie na jet lag po powrocie z podróży nie szukajcie jej w aptece i skupmy się na podstawach.
Drugim mechanizmem regulującym senność jest związek chemiczny, adenozyna. Wydziela się ona od momentu przebudzenia i im jest jej więcej tym bardziej chce nam się spać. Ten mechanizm nazywamy presją snu. Właśnie na adenozynę działa najpowszechniej stosowany psychoaktywny stymulant czyli kofeina.
Udany poranek mamy za sobą, co dalej?
Poprzedni wpis dał Wam praktyczne wskazówki na to jak zaczynać dzień i po kilku dniach powinniście poczuć już różnicę ale zapnijcie pasy, bo teraz czeka Was prawdziwy skok jakościowy. A propos postaramy się już rano poprawić jakość snu zaczynając od odpowiedniej diety.
Warto zdać sobie sprawę z tego, że to co zjecie i wypijecie będzie również miało wpływ na zdrowy sen. Już wiecie, że żeby zaznać dobrej jakości snu potrzebujemy melatoniny. Powstaje ona z serotoniny, neuroprzekaźnika, o którym wspominaliśmy tutaj.
Aby produkować serotoninę potrzebujemy ekspozycji na światło słoneczne, witamin z grupy B (mięso, jaja, ryby, warzywa liściaste), magnezu (orzechy, czekolada, zmineralizowana woda) oraz tryptofanu (cheddar, parmezan, ziarna soi czy pestki dyni).
6 godzin przed snem
Okres półtrwania kofeiny czyli czas, po którym jej stężenie spadnie o połowę waha się między 4 godzinami u zdrowego mężczyzny do nawet 11 godzin w przypadku ciężarnej kobiety i tu znów memy do czynienia z kwestią indywidualną. Kawka różnie może na Was działać ale dobrym zwyczajem będzie dla pewności jej odstawienie popołudniu, na ok 6 godzin przed planowanym snem. Pamiętajcie, że kofeina występuje nie tylko w kawie ale znajduje się również w herbacie, coli, gorzkiej czekoladzie czy tabletkach „odchudzających”. Możecie nieświadomie wywoływać zaburzenia snu przez zwyczaj popijania espresso na wieczornych spotkaniach albo coli do filmu wieczorem.
Margines 6 godzin przed pójściem spać zostawiam tym, którzy naprawdę nie będą potrafili zrezygnować z małych przyjemności popołudniu natomiast postarajcie się ograniczać wymienione produkty już wcześniej jeśli to będzie możliwe. Ja staram się nie przekraczać dwóch kaw dziennie i czuję się coraz lepiej, kiedyś było to dla mnie nie do wyobrażenia. Uzależniając się od kawy narażamy się na uczucie zjazdu kofeinowego, w momencie kiedy przestaje ona działać nagromadzona adenozyna uderzy nas całą swoją mocą gdyż kofeina przestaje ją maskować.
3 godziny przed snem
Wszyscy wiemy, że niewłaściwa dieta będzie naszym hamulcowym ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że nawet jedząc dobre produkty możemy sobie szkodzić i nie mam tu na myśli tylko ich ilości. Postarajcie się na 3 godziny przed nie jeść obfitych posiłków, choć najlepiej sprawdzi się tutaj całkowity post.
Tak samo rzecz się ma z alkoholem, który wbrew obiegowej opinii nie pomaga zasnąć. Alkohol działa podobnie jak leki nasenne, oddziałuje na te same receptory powstrzymujące aktywność elektryczną neuronów zupełnie jak leki uspokajające. Jeżeli porównamy sen głęboki z falami snu pod wpływem tych środków to główną różnicą będzie brak najgłębszych fal mózgowych.
Fale alfa przechodzą w theta, a następnie w fale delta. Jest to tzw. głęboki sen, charakteryzujący się wolnymi ruchami gałek ocznych. W tym czasie snu następuje największy wypoczynek. Zabierając sobie tę szansę skazujecie się na przymulenie następnego dnia. Po tak kiepsko przespanej nocy czujecie jeszcze większą potrzebę picia kawy aby się pobudzić, co w konsekwencji długofalowo burzy wasz komfort snu na dłuższy czas.
2 godziny przed snem
Wspomniany wcześniej mechanizm zawiadujący produkcją melatoniny działał u naszych przodków od tysięcy lat. Rozwój technologii zapewnił nam niezliczone możliwości jednak wraz z tym przyszły i cienie. Dokładnie to w cieniu lampy, a później żarówki spędzaliśmy coraz więcej czasu wydłużając naszą dobę. Mogliśmy rozwijać życie towarzyskie, czytać książki, pisać pamiętniki i wiele więcej ale wszystko to odbywało się kosztem zaburzenia snu.
O ile światło z ogniska, przy którym opowiadano historie, czy świec nie powodowało podwyższonej aktywności mózgu w godzinach wieczornych, o tyle światło żarówek, a w szczególności lamp ledowych może już mieć na nas zły wpływ, a winowajcą jest niebieskie światło. Taką długością fali świetlnej charakteryzują się wszelkie urządzenia z ekranami, przy których spędzacie mnóstwo czasu wieczorem. Pomyślcie ile razy w zeszłym tygodniu odpoczywaliście po pracy przed telewizorem oglądając jakąś produkcję Netfilxa, scrollwaliście Instagram czy Facebook, sprawdzając co tam u znajomych czy graliście w coś na tablecie?
Wspomniane wyżej bodźce zewnętrzne są niestety częścią naszego stylu życia ale wydłużając w ciagu dnia (i nocy) naszą aktywność mózgu zabierają nam sporą ilość snu. Tak potrzebnego snu do regeneracji, zwłaszcza w okresie dojrzewania. Ograniczenie nastolatkom dostępu do tych dobrodziejstw może nie być prostym zadaniem ale jeżeli już interesują się dbaniem o swoje ciało i chcą lepiej wyglądać na fotkach to przekażcie im, że ma to wprost przełożenie na hormon wzrostu 🙂
Nasz tip to odstawienie wszelkiej maści ekranów w tym momencie. Nawet dioda od telewizora czy klimatyzacji może zaburzać proces produkcji melatoniny. Przetestujcie przez tydzień i dajcie znać jak tam Wasz dobry sen. Oczywiście jest na to metoda pośrednia, możecie poszukać okularów blokujących niebieskie światło i dalej siedzieć przed ekranem. Producenci tych okularów chwalą się skutecznością działania i w to nie wątpimy absolutnie. Stają się one coraz bardziej popularne ale są tylko pewnego rodzaju obejściem.
W takich okularkach będziecie wyglądać jak Ali G więc sami oceńcie czy Wam to pasuje. Ale abstrahując od wyglądu, Wasz mózg dalej będzie aktywny. Karmiąc go interesującymi treściami dalej będziecie w stanie czuwania.
Szczególnie uważajcie na drzemki przed telewizorem. Popołudniowe drzemki są świetne ale zwróćcie uwagę na odpowiednią ich długość. Te do 25′ mogą Was regenerować ale przysypianie przed telewizorem i to tak blisko normalnej pory snu może powodować bezsenność, zwłaszcza u osób starszych. Dbajcie o Waszych seniorów i dajcie im o tym znać, jak poczujcie potrzebę snu to po prostu maszerujcie do sypialni.
1 godzina przed snem
W nomenklaturze lotniczej pilot w tym momencie daje sygnał załodze pokładowej hasłem „cabin crew preparae for landing” i my robimy finalne podejście do naszego śpiulkolotu.Możecie zadawać sobie pytanie co ja u licha będę robił przez godzinę bez monitora ale macie tutaj naprawdę sporo opcji.
Po pierwsze możecie zastosować różnej maści techniki relaksacyjne. Dotyk drugiej osoby uspokoi Was znakomicie więc jeżeli pokażecie ten tekst żonie czy chłopakowi to być może właśnie załatwiłem Wam masaż:)
Jeżeli zasypiacie sami to bez zmartwień, proponuję zastosować ćwiczenia oddechowe, np. 5 do 10 rund 4 sekundowy wdech, 4 sekundy wstrzymania oddechu, 4 sekundy wydechu i 4 sekundy pauzy bez oddechu zrobi robotę. Możecie to połączyć z sesją rozciągania i już macie doskonały pomysł na ćwiczenia relaksacyjne przed spaniem.
Wielu z Was kojarzy wieczór z czytaniem do poduszki. To też jedno z moich przyzwyczajeń jednak i to można nieznacznie poprawić i zarazem poprawić jakość snu. Wasz mózg powinen kojarzyć sypialnie z dwoma czynnościami, seksem i spaniem. Niczym więcej. Jeżeli czytacie przed snem to spróbujcie czytać na innej kanapie, w innym pokoju, to takie proste.
Trzy proste zasady dotyczące sypialni.
Jak już zostało wspomniane w łóżku robimy tylko dwie czynności. Natomiast sama sypialnia powinna być niczym niedźwiedzia jama. Niedźwiedzie długo śpią i są potem silne szybkie i wszyscy się ich boją. Jeśli chcecie performować na najwyższych obrotach to Wasza sypialnia musi być ciemna, chłodna i cicha.
Odpowiednia temperatura to 18 stopni Celsjusza, jest to wartość dla niektórych abstrakcyjna ale ustalmy, że możecie szukać przedziału 16-20 stopni. Jeżeli budzicie się rano z wystawionymi stopami za kołdrę to znak, że Wasze ciało potrzebowało ochłodzenia tak czy owak, mimo, że czasami głowa się broni. Ludzkość na przestrzeni setek lat przystosowywała się do zmiennej temperatury co było sygnałem nadchodzącej pory nocnej. Teraz niestety dzięki naszemu postępowi tracimy tą zdolność do wchodzenia w tryb uśpienia.
Jeżeli możecie to zasłońcie zasłony albo rolety. Fajnym pomysłem dla geeków może być programowalna roleta opuszczająca się o tej samej porze np. pół godziny przed wschodem słońca, dzięki czemu naturalne światło ma szanse nas obudzić bez konieczności używania budzika.
Dobrze jest również zadbać o odpowiedni materac. Jak zostało wspomniane na początku, powinniście spędzać na tą czynność około 1/3 swojego życia więc nie żałujcie kasy na porządny materac. Wasz dobry sen w ciągu nocy na prawdę jest tego wart.
Podsumowanie
Jak to mówią, jak sobie pościelesz tak się wyśpisz. Jak widzicie jest sporo sposobów na poprawę jakości najważniejszego elementu Waszej regeneracji. Tej jednej rzeczy nie jesteście w stanie kupić. Można się oszukiwać na następny dzień, próbować jakiś dziwnych wspomagaczy czy szukać tajnych sztuczek na szybkie drzemki wprost z amerykańskiej armii czy NASA ale sen w nocy to podstawa. Polecam Wam zrobić mały eksperyment i na tydzień czy dwa postarajcie się zapewnić sobie i bliskim odpowiednie warunki i zadbajcie o higienę snu. Koniecznie dajcie nam później znać czy pomogło i czy czujecie się lepiej. Dobranoc!
