Bieganie Poziom 3 – Szybsza Połówka

Krótkie omówienie planów biegowych Smart Workout

Dla kogo jest ten plan?

• Dla osób, które są w stanie przebiec dystans 15 km i mogą pokonać dystans 5 km w przynajmniej 30 minut w przypadku pań i 25 minut w przypadku panów
• Dla osób bez przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania ćwiczeń
• Ten poziom planu jest dla osób, które mają już za sobą pierwsze starty w biegach ulicznych lub trenowały przynajmniej przez 12 tygodni co najmniej 4 razy w tygodniu
• Wybierz ten program jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki i parametry
• Ten program jest dla Ciebie jeśli chcesz przygotować się do pobicia swojej życiówki na 21 km
• Jeśli szukasz prostego w realizacji programu treningowego, na poziomie, który można ocenić jako „średni”, ten program jest dla Ciebie
• Poziom ten może stanowić kolejny krok w przygotowaniach do realizacji bardzo ambitnych celów sportowych w przyszłości
• Dla tych, którzy potrzebują popracować nad swoją szybkością i przenieść swoje fizjologiczne ograniczenia na wyższy poziom
• Dla tych, którzy mogą trenować 5 razy w tygodniu

Czego się nauczysz i co zyskasz w trakcie?

• Nauczysz się, że skuteczny trening to nie tylko długie lub bardzo mocne jednostki i dowiesz się, jak trenować mądrze
• Nauczysz się unikać podstawowych błędów
• Nauczysz się dostosowywać poziom trudności treningu do swoich możliwości oraz oceniać intensywność treningów dzięki indywidualnie dobranej subiektywnej skali zmęczenia
• Nauczysz się systematyczności w trenowaniu
• Znacznie zwiększysz swój wydatek energetyczny, co ułatwia kontrolę masy ciała
• Realizując ten program, wykonasz poważny krok w kierunku swojego biegowego rozwoju
• Zyskasz formę, o jakiej marzyłeś/aś i na jaką zasługujesz
• Przekonasz się, że jesteś zdolny/a do wielkich rzeczy
• Podążając za tym programem, znacznie rozwiniesz swoją wytrzymałość, którą możesz wykorzystać nie tylko w ulicznych biegach, ale także grach zespołowych czy innych pokrewnych wyzwaniach sportowych

Dlaczego warto trenować właśnie z tym planem?

• Jest to plan przygotowany z myślą o tych, którzy chcą, trenując rozsądnie, poprawić swój rekord w biegu na 21 km
• Plan treningowy ułożony jest w prosty sposób
• Zastosowana progresja obciążeń treningowych umożliwia płynne przejście na wyższy poziom sportowy 
• W przypadku problemów, pytań lub uwag, masz nasze wsparcie na grupie Discord

Wybierz ten program, jeżeli

• Jesteś typem wytrzymałościowca i zamiast mocnych interwałów preferujesz raczej spokojne wybiegania
• Szukasz kompletnego i skutecznego planu, ale nie chcesz inwestować w indywidualne wsparcie trenerskie 
• Chcesz w możliwie prosty sposób trenować do długich dystansów w biegach ulicznych, ale program 2.3 nie jest wystarczająco wymagający
• Potrzebujesz sportowego wyzwania, które zmotywuje Cię do regularnych treningów
• Ukończyłeś/aś program 2.3

Co znajdziesz w pakiecie?

• W pakiecie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby z powodzeniem zbudować trwały i systematyczny nawyk trenowania.
• Szczegółowy i zróżnicowany plan treningów na 12 tygodni
• Obszerną instrukcję wraz ze wskazówkami, praktycznymi poradami, sekcją najczęściej pojawiających się pytań i odpowiedzi oraz wiedzą teoretyczną
• Dostęp do aktualizacji. Sami trenujemy z naszymi planami i co jakiś czas aktualizujemy je na bazie doświadczeń, oraz feedbacku klientów. Dodajemy też do nich dodatkowe materiały, np. audio. Jeżeli w przyszłości pojawi się aktualizacja do tego planu, otrzymasz do niej bezpłatny dostęp
• Planner treningów do wydrukowania i samodzielnego wypełnienia.

Czego potrzebujesz do realizacji tego planu?

• Do osiągnięcia celu, potrzebujesz przede wszystkim tego chcieć, a ten program ma za zadanie być skutecznym narzędziem do realizacji Twoich planów
• 5-6 godzin wolnego czasu sumarycznie tygodniowo na trening
• Zadbać o podstawowe nawyki okołotreningowe, takie jak sen i odżywianie, bez tego proces treningowy nie jest kompletny
• Podstawowego stroju biegowego, przede wszystkim wygodnych butów 
• Zegarka odmierzającego czas, dodatkowe funkcje jak pomiar tętna, tempa i pokonywanego dystansu będzie dodatkowym atutem, a te dane mierzą już praktycznie wszystkie sportowe zegarki na rynku

Czego nie potrzebujesz

• Karnetu na siłownię 
• Zaawansowanego sprzętu poza podstawowym zegarkiem sportowym
• Wyszukanej suplementacji i magicznych pigułek
• Rozszyfrowywać skomplikowanej, branżowej terminologii, wszystko jest wytłumaczone w możliwie najprostszy sposób
• Poświęcać już więcej czasu na szukanie informacji o tym, która metoda treningowa będzie najskuteczniejsza, kiedy inni marnują czas na takie dyskusje, Ty zrobisz po prostu to, co należy zrobić, żeby osiągnąć cel

Jakie i kiedy zobaczysz efekty?

• Efekty każdego treningu wynikają z tego, czy i jak dobry proces treningowy uda Ci się wdrożyć i utrzymać
• Pierwsze efekty, które zobaczysz, będą mentalne. Poczujesz się lepiej ze sobą, twój umysł się uspokoi, a świeża głowa to szansa nie tylko na relaks, ale także nowe, doskonałe pomysły
• Po kilku tygodniach sumiennych treningów zaczną pojawiać się pierwsze efekty w osiąganych wynikach, zauważysz, że tempo, które jeszcze niedawno stanowiło wyzwanie, teraz może być określane jako komfortowe, a tętno będzie spadać
• Nasz program specjalnie ułożyliśmy tak, aby progres notować stopniowo, w myśl zasady, że lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu. Możesz próbować przyspieszać efekty poprzez mocniejsze dokręcanie śruby, ale z naszych doświadczeń wynika, że po prostu nie warto. W razie czego możesz modyfikować tę rozpiskę pod swoje indywidualne potrzeby według instrukcji dołączonych do programu

Jak wygląda trening z tym planem?

• Aby trenować z tym planem, musisz zarezerwować sobie 60-120 minut, 5 x w tygodniu na trening. Standardowy tydzień treningowy zakłada cztery jednostki treningowe trwające przeważnie 60 minut i jedną dłuższą, do wykonania pod koniec tygodnia, z długością wahająca się pomiędzy 15, a 25 km. W tym celu przygotowaliśmy dla Ciebie planner, abyś mógł to zrobić na początku każdego miesiąca i rozliczać się nie tylko z efektów pracy, ale także ilości wykonanych sesji treningowych
• Intensywność i objętość sesji treningowych rośnie z czasem
• Zastosowana periodyzacja blokowa zakłada następujące po sobie tygodnie o niskiej, kolejno średniej, a później wysokiej intensywności 
• Pierwsza połowa planu zakłada stopniowe rozkręcanie się,  czekają na Ciebie biegi tempowe, praca nad wytrzymałością i bieganie na progu anaerobowym, ułożone w sposób spolaryzowany
• W trakcie trwania programu przewidziany jest sprawdzian formy, który może posłużyć jako wyznacznik podstawowych parametrów i pomoże Ci oszacować wynik, na jaki możesz liczyć
• Druga połowa programu to rozwój głównie zdolności do biegania na progu anaerobowym, rozwój VO2max i wydolność tlenowa, w układzie piramidalnym
• Cyklicznie na przestrzeni tych 12 tygodni zaprogramowane zostały takie elementy jak podbiegi i szybsze akcenty, których zwłaszcza brakuje amatorsko biegającym zawodnikom
• Dzięki takiemu rozłożeniu akcentów treningowych rozwiniesz się wszechstronnie jako biegacz, ale także przygotujesz mięśnie i aparat ruchu na wyzwanie, jakim jest bieganie na dystansie półmaratonu
• Ten program treningowy rozpisany jest na 12 tygodni tak, aby można było postawić przed sobą realny sportowy cel i osiągnąć go w konkretnym czasie
• Tygodniowy kilometraż waha się w przedziale 50-70 km