Wiosłowanie – poziom 3.1

Krótkie omówienie planów treningowych dla ergometru wioślarskiego

Dla kogo jest ten plan?

• Dla osób, które są w stanie wiosłować bez przerwy 30 minut lub mogą pokonać dystans 2000 m w przynajmniej 10 minut w przypadku pań i 8 minut w przypadku panów, oraz 500 m odpowiednio poniżej 2:15 i 1:50.
• Dla osób bez przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania ćwiczeń
• Ten poziom planu jest dla osób, które mają już za sobą pierwsze poważne testy na dystansie 2000 m lub trenowały przynajmniej przez 12 tygodni co najmniej 3 razy w tygodniu
• Wybierz ten program jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki i parametry takie jak próg anaerobowy i pułap tlenowy
• Ten program jest dla Ciebie jeśli chcesz przygotować się do pobicia swojej życiówki na 2 km
• Jeśli szukasz prostego w realizacji programu treningowego, na poziomie, który można ocenić jako „średni”, ten program jest dla Ciebie
• Poziom ten może stanowić kolejny krok w przygotowaniach do realizacji bardzo ambitnych celów sportowych w przyszłości
• Dla tych, którzy potrzebują popracować nad swoją szybkością i przenieść swoje fizjologiczne ograniczenia na wyższy poziom, ale nie lubią biegać
• Dla tych, którzy mogą trenować 4 razy w tygodniu

Czego się nauczysz i co zyskasz w trakcie?

• Nauczysz się, że skuteczny trening to nie tylko bardzo mocne jednostki i dowiesz się, jak trenować mądrze
• Nauczysz się unikać podstawowych błędów
• Nauczysz się dostosowywać poziom trudności treningu do swoich możliwości oraz oceniać intensywność treningów dzięki indywidualnie dobranej subiektywnej skali zmęczenia
• Nauczysz się systematyczności w trenowaniu
• Znacznie zwiększysz swój wydatek energetyczny, co ułatwia kontrolę masy ciała
• Realizując ten program, wykonasz poważny krok w kierunku swojego sportowego rozwoju
• Zyskasz formę, o jakiej marzyłeś/aś i na jaką zasługujesz
• Przekonasz się, że jesteś zdolny/a do wielkich rzeczy
• Podążając za tym programem, znacznie rozwiniesz swoją wytrzymałość

Dlaczego warto trenować właśnie z tym planem?

• Jest to plan przygotowany z myślą o tych, którzy chcą, trenując rozsądnie, poprawić swój rekord na 2000 m
• Plan treningowy ułożony jest w prosty sposób
• Zastosowana progresja obciążeń treningowych umożliwia płynne przejście na wyższy poziom sportowy 
• W przypadku problemów, pytań lub uwag, masz nasze wsparcie na grupie Discord

Wybierz ten program, jeżeli

• Jesteś typem szybkościowca i w swoich treningach preferujesz mocne jednostki treningowe
• Szukasz kompletnego i skutecznego planu, ale nie chcesz inwestować w indywidualne wsparcie trenerskie 
• Chcesz w możliwie prosty sposób trenować z ustrukturyzowanym planem, ale program 2.1 nie jest wystarczająco wymagający
• Potrzebujesz sportowego wyzwania, które zmotywuje Cię do regularnych treningów
• Ukończyłeś/aś program 2.1

Co znajdziesz w pakiecie?

• W pakiecie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby z powodzeniem zbudować trwały i systematyczny nawyk trenowania.
• Szczegółowy i zróżnicowany plan treningów na 12 tygodni
• Obszerną instrukcję wraz ze wskazówkami, praktycznymi poradami, sekcją najczęściej pojawiających się pytań i odpowiedzi oraz wiedzą teoretyczną
• Dostęp do aktualizacji. Sami trenujemy z naszymi planami i co jakiś czas aktualizujemy je na bazie doświadczeń, oraz feedbacku klientów. Dodajemy też do nich dodatkowe materiały, np. audio. Jeżeli w przyszłości pojawi się aktualizacja do tego planu, otrzymasz do niej bezpłatny dostęp
• Planner treningów do wydrukowania i samodzielnego wypełnienia.

Czego potrzebujesz do realizacji tego planu?

• Potrzebujesz przede wszystkim chcieć i zacząć, a ten program ma za zadanie w tym pomóc
• Dostępu do ergometru wioślarskiego, który znajdziesz niemal w każdej, dobrze wyposażonej siłowni
• 2 godzin wolnego czasu sumarycznie tygodniowo na trening
• Zadbać o podstawowe nawyki okołotreningowe, takie jak sen i odżywianie, bez tego proces treningowy nie jest kompletny
• Podstawowego stroju sportowego
• Paska tętna

Czego nie potrzebujesz

• Jeżeli masz swój ergometr, to nie potrzebujesz już żadnego dodatkowego sprzętu o realizacji tego programu ćwiczeń
• Wyszukanej suplementacji i magicznych pigułek
• Rozszyfrowywać skomplikowanej, branżowej terminologii, wszystko jest wytłumaczone w możliwie najprostszy sposób
• Poświęcać już więcej czasu na szukanie informacji o tym, która metoda treningowa będzie najskuteczniejsza, kiedy inni marnują czas na takie dyskusje, Ty zrobisz po prostu to, co należy zrobić, żeby osiągnąć cel

Jakie i kiedy zobaczysz efekty?

• Efekty każdego treningu wynikają z tego, czy i jak dobry proces treningowy uda Ci się wdrożyć i utrzymać
• Pierwsze efekty, które zobaczysz, będą mentalne. Poczujesz się lepiej ze sobą, twój umysł się uspokoi, a świeża głowa to szansa nie tylko na relaks, ale także nowe, doskonałe pomysły
• Po kilku tygodniach sumiennych treningów zaczną pojawiać się pierwsze efekty w osiąganych wynikach, zauważysz, że tempo, które jeszcze niedawno stanowiło wyzwanie, teraz może być określane jako komfortowe
• Nasz program specjalnie ułożyliśmy tak, aby progres notować stopniowo, w myśl zasady, że lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu. Możesz próbować przyspieszać efekty poprzez mocniejsze dokręcanie śruby, ale z naszych doświadczeń wynika, że po prostu nie warto. W razie czego możesz modyfikować tę rozpiskę pod swoje indywidualne potrzeby według instrukcji dołączonych do programu

Jak wygląda trening z tym planem?

• Aby trenować z tym planem, musisz zarezerwować sobie 45 minut, 4 x w tygodniu na trening. W tym celu przygotowaliśmy dla Ciebie planner, abyś mógł to zrobić na początku każdego miesiąca i rozliczać się nie tylko z efektów pracy, ale także ilości wykonanych sesji treningowych
• Intensywność i objętość sesji treningowych rośnie z czasem
• Zastosowana periodyzacja blokowa zakłada następujące po sobie tygodnie o niskiej, kolejno średniej, a później wysokiej intensywności
• W typowym tygodniu treningowym będziesz mieć okazję do realizacji treningów na prędkości progowej, spokojnych sesji regeneracyjnych i intensywnej jednostki, tak aby stopniowo przyzwyczaić się do wyższych prędkości
• W ramach jednego tygodnia treningowego obciążenia ułożone są w sposób spolaryzowany, im bliżej końca trwania tego planu, tym bardziej ten układ będzie przypominał piramidę
• Ten program treningowy rozpisany jest na 12 tygodni tak, aby można było postawić przed sobą realny sportowy cel i osiągnąć go w konkretnym czasie